今天的主题是正念行走-在行走中的练习，它是针对生活中的一些经验学习。
如何将注意力引导到当前这一刻？去培养我们正念时的觉察，稳定我们的情绪？
我们在生活中，经常会感觉到焦躁不安，无法安静下来，或者当我们没法再继续安静的坐着的时候，行走的练习，就显得特别有帮助，当我们情绪糟糕的时候，行走的感觉能使我们感觉到更加踏实，它甚至比冥想打坐还要有效，正念式行走也被称为运动的冥想，它就是让你毫无目的的留意觉察每一步的行走，没有目的的，也没有目标的行走，就好像我们一遍又一遍的呼吸一样。虽然我们每天都在行走，但只是匆匆的从一个地方去到另一个地方，从一个目标去到另一个目标，我们从来没有享受行走带给我们的快乐。
正念行走的目的，就是让我们学习，你不需要确认和提防、不需要做任何事、不需要争取任何东西，你只需要单纯的活在当下，关注眼前的这一刻。
现在，让我们开始正念行走的练习，你选择一条来回走动的小路，或者去到户外，找一条安静的，没人打扰的小路。站在小路的一端，双脚并立，与肩同宽，双膝放松，可以自由地弯曲，上臂松弛的放在身体两侧。也可以双手交叉，放在胸前或者身后，两眼直视前方，把全身的注意力都放在双脚上面，感受脚掌与地面接触的身体的感觉，以及全身的重量通过双腿、双脚传递到地面的感觉，你或许会发现膝盖稍稍弯曲几次，能够更好的体验到脚掌与腿部的感觉。
轻轻的抬起左脚后跟，注意小腿肌肉感觉的变化，然后继续抬起整只左脚，把全身的重量，转移到左腿上，全神贯注的觉察左腿，向前迈进的感觉，以及左脚脚跟着地的感觉。脚步不必迈的太大，自然的一步就可以了，左脚的其他部分也完全着地，继续抬起右脚后跟，体会全身的重量，落在左腿和右脚的感觉。
当体重全部转移到左腿之后，把右脚抬起向前迈进，觉察右脚和右腿再感觉上的变化，当右脚后根着地的时候，把注意力集中在右脚，随着右脚掌完全着地，脚跟微微抬起，身体的重量全部落在右脚掌。
这种方式一步一步的走，从小路的一头走到另一头，要特别注意脚底板和脚后跟与地面接触时的感觉，还有两腿在迈动时移动的感觉，你还可以把这种觉察扩展到其他你关心的身体的部位。比如，关注行走过程中呼吸的变化，呼气与吸气分别是如何进行的？有什么感觉？你的觉察还可以容纳整个身体的感觉，以及每走一步脚和腿的感觉的变化。
你走到小路的尽头，停下来站立，然后慢慢转过身，用心去觉察转身时身体的复杂动作，然后继续正念时行走，随着脚步的前进，你还能不时的欣赏到映入眼帘的风景！以这种方式来回走动，尽量对每时每刻行走中的体验，保持完全的觉察，包括结合腿的感觉，以及脚接触地面的感觉，保持目光直视前方，等你发现思绪在觉察中游离开，请把前进中的每一个步骤作为注意的对象，重新进行关注，用它将你的思绪回到身体以及行走上来。如果你的思绪非常焦躁，静静地站了一会儿，双脚并立，与肩同宽。呼吸和身体作为一个整体进行觉察，直到你的思维和身体都慢慢的平静前来，然后继续进行正念式行走，这样的过程可以持续5到10分钟，甚至更长的时间。
你走的比平时慢一些，让自己能够更好的去觉察行走时的感觉，一般你掌握了这种觉察的方式，就可以稍稍加快步伐，但是不要超过正常行走的步伐，如果你的内心感到特别的焦躁，那你可以选择走的快一些，然后再慢慢的放慢速度。在这个过程中，你不需要盯着自己的脚，他们知道路在哪里，你要用感觉去体会它们的存在。在平常走路的时候，也尽量采用冥想式行走的方式，如果你爱好跑步，或者是运动，也可以把类似的正念式行走的注意方式，带到后面的每一步，每一刻，每一次的呼吸中去，在正念体验的过程中，你先走的每一步就好像用双脚在亲吻大地一样。平常我们总是带着焦虑和负面的情绪，行走在这个大地上。现在该是我们好好的照顾这个地球的时候，我们让自己的平静与安详出现在这个世界上。
享受这一刻，我们就是用精神在步行，刚在行走的过程中，偶尔看到一些美好的事物。可以停下脚步去欣赏，欣赏一棵树，一朵花，或是一群玩耍中的孩子，当我们观看时，注意关注呼吸，以免错失美丽的花朵陷入自己的思绪，想要开始往前的时候再继续走。我们迈开的每一步，都会引起一阵清凉的微风，让自己神清气爽，每一步都是一朵花在脚下绽放，我们可以做到这一点，只要我们不思未来不想过去，只要我们知道当下这一刻，才能找到生命！
谢谢你的体验，让我们带着这一刻的美好，踏入生命中的每一个时刻，谢谢你！
