“减去的不仅是重量，增加的不止是信心。”

作 者：刘畊宏

出 版：中信出版社

版 次：2016年5月1日 第1版

■ 我的推荐理由：

1. 想健身，但被各种健身只言片语误导后迷茫的人。

2. 正在健身或减肥，但深陷苦恼、痛苦的心态的人，尤其对吃喝战战兢兢，失去生活乐趣的人。

3. 忙、忙、忙......忙碌和生活无序，没得专门时间进健身房的人。

4. 为进健身房而进健身房，还在默默傻乎乎地跟重磅哑铃死磕的人。

4. 想轻松开心、毫无心理负担地练就出好身材的人。

本书精华

■ 健身7大好处：

1. 年纪渐长，但体能依旧，专注力与工作效率也大大提升。

2. 别练一身死肌肉，让身体灵活运动。

很多人健身只是为了追求一身强壮的肌肉，但是，如果不能将肌肉真正灵活运用在生活当中，那也只不过是一个“形体好看的男人”罢了，并不是真正的“真男人”。

正确观念：

健身运动除了减肥之外，还有一个重点是要让自己变强壮，不管是在身体上，还是在心理上。然后，可以到户外去做各种户外运动，在日常生活中，也可以运用你的肌肉做更多事情，让肌肉被使用，才能真正达到健身的目的。

很多男生都有这样的误解，健身就是“练肌肉”而已；时间都花在健身房里，但练出来的肌肉却没有好好运用，导致肢体不够灵活，不够有弹性，这都是因为没有做到很好/P15/  的放松或其他的运用，导致肌肉变得僵硬。

就算你的肱二头肌可以举起30磅、50磅的哑铃，但是若没有真正派上用场，非常可惜。/P16/ 

健身要融入生活，不能为练成大块头而练。应用于生活才能更有乐趣。

3. 运动让你的家更有爱。

4. 成为更棒的运动玩家，开拓更好的人际关系。

5. 坚强意志力、增强抗压性与激发挑战力。

      借由好的耐力和肌力，再去从事各项活动，达到不错的成绩和结果，自信心自然跟着提升，同时也帮助你的家庭、工作、人际关系有全面性的进化，而不是只会当个整天在健身房跟着哑铃较劲的人。   

6. 自我保护，避免冲突，还能拥有吃不胖的体质。

7. 培养领袖特质，开启不一样的新生。

■让运动融入生活

在忙碌无规律的生活模式下，我究竟能抽出多少时间来运动健身？

最好方式：融入生活的运动方式。

只要你从现在开始，稍微调整生活模式与饮食习惯，并不用太刻意去改变什么，无形之中，你就能在吃喝玩乐中，轻松实践减肥之路！

我的随感：

这正是本书传达的重要观念：

当下繁忙无序的生活规律，做到健身融入生活。生活、生活、生活。

重要的事说三遍。

不刻意禁忌，不刻意花时间进健身房，不要当个只会在健身房傻呼呼跟着哑铃较劲的人。快乐地健身。

先要有好的生活习惯和心态，再有良好的饮食习惯，才能很好的健康地健身。最终把运动（本书重点说的是随时随地都可做的各项运动）自然地成为生活中的一种常态，成就积极向上、快乐健康的人生。

■让运动融入休息，可以让你长肌肉

最自然无害的减重健身方式，就是“健身运动+饮食习惯+恢复休息”黄金铁三角。

医学证据显示，每个人的平均睡眠应该在6-8小时之间。如果能选在晚上10点到隔天早上6点的黄金睡眠时间就寝入眠，则更能加速新陈代谢、肌肉养成，对于皮肤和精神状态也都很好。如因工作原因无法做到，可提高睡眠质量来弥补量的问题。/P31/

■好体质持续好身材

长期积累的好的体质。

有了“好体质”作为基础，相对的不用一直花大把钞票与时间往健身房跑，还能把原来待在健身房的时间，拿去做其他重要的事，或者是其他户外运动。

      一旦你拥有了好体质，剩下的时间还可以拿来“正常的生活”，享受人生，不用过随时战战兢兢自己的饮食、疯狂健身的紧绷生活。/P36/

️健康警告️ 纠正几个被毒害的错误观念

️1. 练健身≠练举重

️2. 大≠美（线条才是王道）

️3. 魔鬼饮食≠魔鬼身材

通过节食而减轻体重，不但会瘦掉你想要的肌肉，而且还不见得能瘦掉讨人厌的肥肉脂肪。

用挨饿的方式来减肥，一般而言也撑不了太久。等到你受不了开始恢复正常饮食，反而更容易复胖。

我的做法是：每餐一定要吃，而且要吃得均衡，最好少食多餐，甚至一天4-6餐。在正餐之间饿的时候，就补充一些蛋白质食品，如茶叶蛋、全麦面包、馒头、香蕉、豆浆等等，既有饱腹感，又能够转化成肌肉生成的必要营养。

在你不觉得不会太饿的时候吃东西最好，这样可以避免因为太饿而吃下过量的食物，反而让身体产生更大的负担与变胖的危机。

️4. 药物≠捷径

️5. 健身≠做苦工

让运动跟生活结合，是运动变得有“目的”，是一项很好的做法。你知道吗？健身房里的跑步机、滑步机、爬阶梯、滑轮......都可以用户外运动代替。

你可以跟三五好友相约爬山，顺便聊聊天、做做深林浴、在山顶看看风景，不是很有趣吗？

面对运动健身的心态，应该是为了“生活的乐趣”、为了“健身的身体”、为了“增加面对别人时的自信”，而不是为了赶潮流，把“运动健身”这回事硬生生地挤进你生活的节奏里，然后变成一个“肌肉棒子”，虽然满身肌肉，但却是个身体僵硬不堪、不灵活的大傻个儿。/P49/

️6. 有做运动≠减肥运动

每一种运动都会消耗热量，进而帮助减肥，但是同一种运动做久了，就不容易瘦了，这是因为肌肉习惯后，就不那么费力了，减肥、健身的效果也就少了，最好的方式是选择几项你喜欢的运动，交替进行，例如：有时爬山、有时游泳，这星期常打球、下星期就常骑自行车，让运动的肌肉不断变换，才能达到最佳的果。/P50/

因为肌肉有所谓的“记忆”，会习惯同一种运动带来的热量消耗，久而久之，在这种运动的过程中，你必须用更多的时间、更多的运动量，才能让肌肉达到同一种水平的热量消耗。而且单一种类的运动，并没有办法让我们全身所有的部位，都得到充分的利用。

所以，我们要善加利用这种肌肉的“记忆”，培养多元化的运动种类，交替不同的运动方式，让减肥、健身的效果事半功倍。/P51/

️7. 享受美食≠肥胖

均衡，不要过量。试着每次进食，减少原来的分量，吃到七八分饱就停止，习惯后，就会因此自然瘦下来。如果吃得太多，在吃饱后两个小时，赶快去运动。有点儿骨气，多吃多动嘛！！

️8. 多花一分钱≠多瘦一寸肉

️9. 减重食品≠难吃食品

比起外卖点餐，自己准备更能遵循少油、少糖、少盐的健康原则。

主食方面，除了糙米饭外，南瓜、土豆、地瓜、芋头也是很好的选择。很多人因为想减肥，三餐都会选择低卡的餐点来吃，或是选择高纤低脂的蔬菜水果作为减肥餐，但是这样其实不健康，还是要摄取淀粉以保证身体的营养均衡，糖类摄取也很重要。（附阅读链接《主食-百度百科》）

蛋白质、糖类、脂肪、膳食纤维、维生素及矿物质6大营养不能偏废。

■边工作，边健身

忙碌的生活工作，抽出固定的时间去健身房，实在太“奢侈”了。

利用空当时间，利用身边地形、小物件、随身物品等来健身。也可以利用早起到准备出门上班、上学前，大概20-30分钟的时间，进行一些有氧或重量训练，然后洗个澡，吃过早餐再出门。

或者，如果从家里到目的地的距离不长，可以改变在家东摸西摸浪费时间的习惯，提早出门，舍弃出租车等交通工具，多准备一套衣服，以快走的方式走到目的地，或者在到达目的地的前一两站，就提早下车走路。这是既省钱又消耗热量的有氧运动。

■做与不做，就在一念之间。

关于吃(本书重点)

░1.每餐都要吃，并且要会吃。

早餐：300-500毫升水（加蜂蜜），有润肠效果。15分钟后，三蔬一果+6颗坚果，再以地瓜或土豆等淀粉类食物作为主食，再加个鸡蛋

午餐：进食前，再喝些豆浆加些小麦胚芽也不错。

午餐：要比晚餐吃得丰盛些。

░2.饮食平衡。

以减肥为目的，就记住少吃淀粉类和高脂肪的食物。但也并不是一点都不吃。

要想练点肌肉，就在饮食中多吃牛肉搭配三文鱼、鱿鱼、虾、鸡肉这类高蛋白食物，它有助于肌肉的生长和发展。

░3.均衡吸收食谱

<完>

以上是本身重要内容，训练部分参看实体书，分为适合男生的和适合女生的。所谓就地取材健身法，有很多生活中随处可做的训练方式，非常适合所有忙碌的人或不愿专门花时间进健身房的人。