缘起

• 其实忘记啥时候看的了，全书计划8个番茄钟，感情中有了困惑，于是找了些感情的类看了下。
• 20200829全书读完，用时7个番茄钟。
• 作者赵永久（估计是个笔名），副标题是爱情与婚姻中的情商课，作家出版社。

内容

自序 （4/258）

• 这是第3版；第1版被换了名字；第2版删除了部分内容。

Part1：拥有爱的能力，与谁结婚都幸福 8/258

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  • “永久，你有没有发现你们为什么输了？你的理解是错的，有人理解是对的，可你根本就不听他们说话，就相信你自已是对的。不聆听别人，那么自我，怎么会不失败？”
  • 开始了自我觉察和思考的过程，开始观察我们之间的互动模式，以及我的内心反应，并思考为什么会这样。

chap1、向内找，发现幸福之路 （11/258）

• 我之前指责、批评了几年她没有改善反而更加严重的特点（忘东西），当我不再指责和批评，只用了两个月时间就发生了改变。
• 我开始改变我自已的指责和批评的模式，不再改变她时，她反而自已变了，我们之间也变好了。
• 如果我能理解她，接纳她，她更容易安静下来，也更容易从实践中学习，成长自已，适应婚后的生活。
• 妻子的强势是源自于她内心安全感的缺失，渴望通过控制、金钱等获得安全感。【原来是自已不够接纳对方、理解对方，缺少爱的能力导致。】
• 看起来逃避的是有缺点的人，实际上逃避的是自已内心的恐惧。
• 每一次遇到问题，都是了解真实的对方、成长自已、学会跟对方相处的机会。【想要幸福，在遇到问题时，就要去思考怎么跟真实的对方相处。】
• 自已遇到问题时的一念之间：是向外归因还是向内归因。

chap2、爱的五种能力是什么 （31/258）

• 五种
  • 影响
  • 共情：理解并支持对方、善解人意。【大家基本都是习惯了讲道理、教育对方、给建议，而不知道很多时候对方需要共情】
  • 允许：尊重差异、允许成长。
  • 情绪管理
  • 述情：用不伤害关系的方式表达自已的需求、想法和感受。
• 共情的前提是接纳真实的对方，允许对方以他本来的样子存在。
• 有爱的能力的不讲“理”
  • 愉快的事：受自我支配。【本我，欲望，想】
  • 正确的事：受超我支配。【超我，标准，应该，理】
• 《吸引力法则》、《情绪的惊人力量》
• 所有的规则条例、惩罚条文都无法改变人的内心，它们只能从外部作用于人类，迫使人类把自已想要的东西隐藏起来。可很多东西藏不住。
• 你想对一个人好和应该对一个好有什么区别？
• 试试两条：
  • 一、在正确的范围内做愉快的事
  • 二、用愉快的方法做正确的事
• 爱的三个层次：
  • 爱的第一个层次：满足自已的需求【这不是爱，只是对他的心理需要】
  • 爱的第二个层次：“自以为是”地付出【自认为在付出爱，但人家感受到的是自已的自私】
  • 爱的第三个层次：满足对方的需求【为对方做的事情，都是以对方的需求为出发点，用心去体察对方需要什么，有什么需求，然后去满足他】
• 如果某人只爱一个人，而对其他人漠不关心，他的爱就不是爱，而是一种共生性依恋或者是一种放大的自我主义。---弗洛姆。
• 经常告诉对方，你希望什么、喜欢什么、想要什么，也为对方如何爱你指明方向。

Part2：管理情绪享受爱：挽救不了婚姻（62/258）

chap3、管理不了情绪，挽救不了婚姻（62/258）

• 有时并不是婚外恋，导致婚姻出问题；而是婚姻出问题，导致婚外恋。
• 一个人有外遇，从道德的角度来看，是没有约束好自已；但从心理的角度来看，是需求未得到满足，这是从不同的角度看问题。
• 控制情绪：是当有了情绪后把它强压在心里，不去表达，也不释放，也就是我们常说的“忍”。
• 管理情绪：使自已根本就少起或不起情绪，整个人更加平和，更多的时候处于一种平静的状态。
• 在不伤害人的前提下：遵循心的指引。
• 情绪是潜意识对我们的提示，不同的情绪就像不同的信号，告诉我们发生了什么，以及接下来该做什么。
• 应该说，只要不会伤害到他人和自已，人们就需要遵循心的指引做事，这基本也就是做愉快的事。
• 小练习：
  • 1、觉察到自已有情绪时，问自已，它在提示自已什么？
  • 2、如果自已按照情绪的指引，会伤害人吗？包括伤害自已。
  • 3、如果不会伤害人，那就去做情绪指引的事情。
• 人们对某件事情所持有的信念、看法、解释，导致了自已内在的情绪体验，更促使他们说了这些话。
• 艾利斯认为：A（activating event）表示诱发性事件；B（beliefs）表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释；C（consequences）表示自已产生的情绪。

chap4、觉察：做情结果的主人（84/258）

• 要想对情绪进行管理，关键在于能不能意识到情绪的产生，有没有觉察自已内心的感受开始发生变化。
• 小练习：
  • 回忆一件曾经让你觉得很气愤的事情，然后觉察着自已的情绪。
  • 你是否能感受到气愤这个情绪是如何慢慢起来的？
  • 如果这是在事情发生的当时，你能觉察到你有情绪了，就有机会管理这个情绪，做情绪的主人。
• 快速提升觉察力的练习方法
  • 一旦觉察到内心有了情绪，情绪上不再是平静时，随时随地就记录下来，格式：【时间-地点-事情-情绪】
  • 早上8:50-地铁上-去公司上班-有点着急。
  • 坚持记录3周

chap5、情绪管理方法一：保持客观 （90/258）

• 在这个例子中，你之所以会越来越生气，是因为你的潜意识认为他（她）是不尊重你的，你的潜意识只看到了其中一种可能，就坚定不移地认为这就是事实，其实这只是你的一个假设，事实是什么，你并不知道。跟人约的时候，人家迟到。
• 人在有情绪的时候，更容易看不到其他可能，生气会使你更坚定自已的假设。
• 人们都会做假设，但往往一个人会做出什么样的假设，是和自已的心理特点有关系的。
• 在你不知道真相之前，你的情绪都可能是自欺欺人，因为你并不知道你的假设是否是符合事实的。
• 生活中很多人际之间的误会，是因为这样的假设而引起的，这些情绪，真的是很原始和不理性，甚至多余。
• 管理的方法：保持客观，不再编故事
  • 一、无为【不再做任何假设，等待事情自然呈现真相】
  • 二、验证【】

chap6、情绪管理方法二：穿越“情绪按钮” （102/258）

• 一旦被触碰就会起情绪的某些心理特点，我们称之为“情绪按钮”。
• 情绪按钮多与童年经历有关
• 情绪按钮被触碰时，内心的情绪被唤起，如果此时，人们不逃避，不转移注意力，感受着内心的情绪，同时做深呼吸，就可以逐渐穿越情绪按钮。
• 穿越是主动挑战自己，委曲求全是被动承受。

chap7、情绪管理方法三：放下对和错 （115/258）

• 理性偏多，较多在乎对和错的人，在看别人时，更多在乎别人做事情对不对，符不符合标准，而不是关注别人的感受。
• 通常并不是事物本身导致了人们的情绪，而是人们理性上对事物的看法和评价导致了情绪。
• 通常在看人看来对不对的事情，女人认为这无关对和错，而是爱不爱的问题。【看待别人的行为时愿意感受对方的感受，思考对方行为背后的原因】
• 人们如何管理这种因自己标准而起的情绪呢：
  • 一、觉察：意识到自己有情绪
  • 二、区分：是第一时间起的本能的情绪？还是有对错标准参与才起的理性情绪？
  • 三、当确定这是因自己对和错标准而起的情绪后，在内心告诉自己：放下对和错。
  • 四、用心去感受对方的心，感受一下对方做这个事情时内在的感受是什么？

Part3：说出感觉容易爱：述情 （126/258）

chap8、“喜怒不形于色”是爱情的天敌 （126/258）

• 爱情关系中我们不但不要隐藏自己的情绪，反而是要学会客观地表达自己的感受，让爱人明白我们内心真实的想法和感受。
• “看到你给我留了一半馅饼，感觉你心里是有我的，我感觉很幸福！”--这是个例子

chap9、述情让家庭和谐 （133/258）

• 说“不公平”是在指责领导；说“很委屈”是表达自己的感受，并没有指责领导，这就是指责和述情最重要的区别。

chap10、述情的两个基本功（138/258）

• 基本功一：分清是不是事实
  • 能够在分清事实是什么，然后在述情的时候，说出的话里用事实，而不是用自己的主观想象和假设。
• 基本功二：准确描述感受
  • 关系越亲密感受要细；关系越远感受就描述粗一点。
• 述情的几个注意事项：
  • 1、越述情问题越多 “情绪管理”能力要排在“述情”前面
  • 2、述情后对方没有变化 述情只是比冷战更高级而已
  • 3、失语期

chap11、六句话练成述情高手（146/258）

• 述情是用不伤害关系的方式表达出自己真实的需求、感受和想法。
• 句型一：当你心情不好的时候直接告诉对方
  • 家是让我们放松、休息、调整自己的地方。
• 句型二：当对方令你感受不好（或好）时，告诉对方你的感受！
  • 述情就是这样：只说事实+感受。
• 句型三：告诉对方你的需求，而不是解决方案 由强势变温柔
  • 我吃得太饱了，我们出去走走吧，而不是直接说“我出去一下”。
• 句型四：说出你喜欢的，而不是你不喜欢的
  • 你穿那件更好看。
• 句型五：使用“可以”替代命令
• 句型六：说出“我希望”，不说“你应该”
  • 总是说别人“应该”如何的人，头脑中有一个自己认为正确的世界，只要别人的行为不符合他的这个世界，就觉得别人不对，这是自我和控制的体现，也是情感关系里的大障碍。

Part4：善解人意才会爱：共情（168/258）

chap12、会共情，才能避免爱人有“婚外恋” （168/258）

• 当我们有些感受和想法，得不到家里人的理解的时候，除非我们走向抑郁或麻木自己的方向，否则我们就会走出家门去寻找可以理解我们的人。因为我们需要得到他人的理解，我们是社会性的动物。
• 人的内心里，不管是某种感受，还是某种愿望，都需要得到理解和接纳。

chap13、共情的两个基本功 （175/258）

• 第一个基本功：是对情绪的关注和接纳，也是对感受是否良好的关注
  • 我们往往只学习了解决“事”，而忽略了关注“情”。
  • 练习：
    • 时刻观察和记录爱人的情绪，并向他求证。
• 另一个基本功：准确地描述出对方的内心感受。

chap14、四步练成“共情高手”（184/258）

• 只要你能去理解别人，对别人的感受感同身受，并照顾到对方的心情，让对方知道你很理解他的感受，就是共情。
• 第一步：接受
  • 当你注意到你的爱人或身边的人心情不好了，你就开始去关注他的心情。允许他心情不好
  • 不接纳他的情绪，就是对他本人的不接纳。
  • 这个环节要注意，使用的语句一定是问号结束的---“你好像不开心？”
• 第二步：分享
  • 引导对方分享他内在的感受和外在发生的事情
  • 聆听的时候，一定要把事情从头到尾完全听完，认认真真地听，中间尽量不要打断对方，让对方感觉到完全被关注和接纳。
• 第三步：肯定
  • 去肯定她起情绪的那个逻辑。
• 第四步：启发
  • （1）启发对方理解他人，或从另外的角度看问题。
    • 通过问“为什么”，让对方去思考他人的出发点和需求，或者看到事物发展的基本规律。
  • （2）引导对方去关注未来、关注解决方案
• 人的学习有两个方向：
  • 一是虚心地向别人学习
  • 二是向自己学习，不断地总结经验教训。

Part5：全然接受是真爱：允许 （201/258）

chap15、允许让你的生活无烦恼 （201/258）

• 那些向往完美爱人的人，是不允许爱人有缺点。
• 允许，用简单的话来说，就是包容，就是接纳。
  • 允许，我不需要去判断这些事情是对的还是错的，也不需要把这些事情装到自己心里去，我只是允许这些事情以它本来的面目存在，不去做抗争，臣服于宇宙和自然的规律中。

chap16、需要被允许的事情 （209/258）

• 允许过去，把精力用在创造更美好的未来上。
• 差异本身不是问题，问题是如何看待差异，以及是否允许差异的存在。
• 先不要说他这样是对还是错，在他原来的成长环境，这些都不是问题，原来的环境对他没有这些要求。

Part6：帮助他成长，智慧的爱：影响（227/258）

chap17、发现影响的奥秘：他会因你而变 （227/258）

• 一个人生活的环境会对人产生一种潜移默化的作用，每个人都会受这种作用的影响，慢慢地发生变化。
• 影响的前提是允许，改变的前提是不允许。
• 他晚睡，已经不是睡觉本身的问题了，而是想要通过晚睡来争取自己有没有晚睡权力的问题。

chap18、影响的方法（239/258）

• 一是无为的方法：允许对方，给他成长的空间
  • 他们在满足的是自己的需求，而不是别人的。【剥夺了对方成长的机会和权利】
  • 又想去帮助或代替对方做一些事情时，问问自己：“我在满足的是谁的需求？对方的还是自己的？”
• 另一个是有为的做法：在对方做了一些你希望他做的事情时，通过述情的方式及时强化对方。
• 奖赏我认为好的行为，而不要理会我不喜欢的行为。
• 要表扬别人的改变和让步。

后记 （255/258）

• 看书往往只是增长知识，参加训练课程是把知识转化为能力。
• 朋友之间，不要因为别人做得不好就也用不好的方式对待别人，使你们之间处于恶性循环之中，关系越来越差。

收获

• 这个收获很多，还很有体系，不过确实要实践，这个就当是开了个头吧。
• 作者写于2014年。