人到中年是一种什么样的体验？
上有老下有小，家庭与事业的双重担下，每天都在扮演一个情绪稳定的成年人：假装压力并不大，假装工作挺顺利，假装身体很健康，假装一切都hold的住……
但“扛”下多重压力的后果，却是健康出了大问题。
专家告诉那些在“假装”健康的中年人，如何科学保养身体。
受访专家
美国北卡罗来纳州立大学社会医学院公众健康医学系客座教授 闫爽
北京老年医院眼科主任 陈建华
西安市中心医院心内科副主任医师 李涛
哈尔滨医科大学附属第二医院神经内科副主任医师 张丽梅
中年人，5件事别再硬扛了
很多40多岁的中年人，总是在假装坚强、假装健康，但以下几件事，千万别再硬扛。
1
不扛病
胃疼了吃点胃药，肩膀疼了贴膏药，头疼了吃点去痛片，这些已经成为不少中年人的生活常态。
其实，头疼、胃疼、身体发麻等症状都可能是身体发出的预警信号，敷衍了事容易小病拖成大病。
经常头疼、头晕可能与高血压、颈椎病有关；经常胃疼可能是患了胃溃疡、十二指肠溃疡，需要做胃镜排除恶性病变；上下楼吃力、心慌可能是心脏出了问题。
无论是哪种疾病，最重要的是早发现、早诊断、早治疗，防微杜渐、及早干预，时间再紧张，也要在身体不适时尽快就医，并调整生活方式。
2
不扛饿
研究发现，饥饿时血糖降低，会产生头晕、注意力不集中、记忆力减退、疲劳等问题，甚至影响大脑功能，导致智力下降。另外，不按时吃饭的人比正常饮食者的胆固醇高33％。
经常不按时吃饭，胆囊不收缩，久而久之会引发胆结石。
一定要保证三餐规律，尤其是午餐和晚餐，不要过度拖延，可以在办公室准备一些水果、饼干、充足的水等，及时给身体“加满油”。
3
不扛困
长期熬夜，容易打乱生物钟，导致患冠心病、高血压、心肌梗死的几率升高。睡眠不足还会导致脱发、脾气暴躁、注意力不集中等问题。
建议晚上尽量在11点前入睡，早上7点左右起床。即使不能保证睡眠时间，也要适当补觉，提高睡眠质量。
4
不扛累
人的很多疾病都是累出来的，长期过度疲劳会出现焦虑、失眠、记忆力减退、精神抑郁等问题，严重的还可能导致猝死。
当感觉体力不支时，证明你已经处于劳累状态，必须好好休息，恢复体力。每连续工作2小时，就应停下来，听听音乐，放松下身心，小憩15分钟。
疲劳过度者要注意多补充营养物质，但切记饮食不能过于油腻。
应调整好工作和生活节奏。平时可以多做些有氧运动，比如跑步、骑车。
5
不扛压
很多中年人有苦有累自己扛，有了苦闷情绪也憋着不说，长期精神高度紧张、得不到释放，就会扛出大问题。
一定要学会为自己减压。
积极面对难题，正确认识自己的身体素质、知识才能、社会适应能力等，尽量避免做一些力所不能及的事；可以约三五好友郊游，到户外做做运动或者去唱唱歌；按摩也有助于释放压力。
中年人的养生重点
中年是一生健康的关键期, 40~50岁是最具挑战性的十年。如果管理好健康，就能实现“活得更久，看起来更年轻，感觉更好”的目标。
饮食
喝全脂牛奶。牛奶富含钙质，有益骨骼健康。锻炼之后喝牛奶，还可降低年龄增长造成的肌肉量损失。
少吃补剂。建议通过食物补充营养。膳食补充剂不仅昂贵，还可能对健康造成负面影响。
适量喝咖啡。可降低患老年痴呆症的风险、增强身体机能。咖啡、红茶、绿茶等都含有抗氧化剂，运动前喝一杯有助延缓衰老。
拒绝加工食品。美国临床营养学家乔什·埃克斯表示，多数加工食品含有的人工甜味剂、化学防腐剂会加速衰老，导致炎症和细胞死亡。
少吃糖。糖会破坏细胞并促进皱纹产生，且容易导致超重。要少吃甜点，以及米饭、土豆等碳水化合物。
睡眠和心理健康
顺应人体生物钟，规律作息可改善身心健康。每天睡前做些让身心放松的事，比如洗热水澡或练瑜伽。
在大自然中散步可减缓压力、减轻抑郁、增加幸福感；每工作半小时站8分钟，可降低血糖和胆固醇水平，减轻体重，提高注意力。
营造良好睡眠环境。睡眠质量对体重、心脏和心理健康都有长期影响。
睡前远离手机。长时间暴露在蓝光下会减少大脑中褪黑激素的释放，扰乱人体生物钟。建议睡前1小时远离手机和电脑。
预防打鼾。建议打鼾者别用太高的枕头，以保障顺畅呼吸。
身体养护
戒烟。研究表明，44岁前戒烟的人，寿命基本和从不吸烟的人一样长。
定期去角质、除死皮可加速细胞更新，并注意防晒。
牙龈疾病会导致口臭、心脏病和糖尿病等。
脚部问题会导致膝盖、臀部和背部疼痛。中年人少穿高跟鞋，适量做运动，以增强脚部力量。
定期体检。每年注射一次流感疫苗，每年检查胆固醇、肝肾功能等。
运动
快走。建议多步行，增加耐力，每周可快走150分钟。
低强度训练。建议运动强度在最大心率的60%~80%，持续40~60分钟，对关节的伤害小，有益身心健康。
接受改变。40岁后，人要接受身体变化，运动量力而行。
力量训练。力量训练是保持肌肉量，预防骨质疏松的关键。与跑步等有氧运动相比，每小时耐力训练多消耗25%的热量。
尝试新运动。建议40岁时开始一项新运动，提高平衡感和手眼协调能力，如骑自行车、打橄榄球等。
中年后，每十年有一个健康坎儿
从中年这个阶段开始，人体各项机能下降，每隔10年都会有不同的健康隐患。
40岁，保护关节
几十年下来，关节及软骨难免会磨损退变和损伤。尤其是女性，在40岁过后，骨关节会迎来一个快速衰老期。
关节软骨没有血管供应养分，也没有再生能力，其磨损是一个不可逆的过程，所以在磨损前的积极防护就显得格外重要。
控制体重
体重越大，在站立时关节所承受的力就越大，步行时关节磨损也更大。
每周游泳
游泳是较为理想的运动方式，建议每周2~3次，每次不超过1小时。需要注意的是，在开展各项运动前都要充分热身。
蹲马步、打太极
关节骨骼运动需肌肉带动，增加肌力可以保护关节。可通过蹲马步、打太极拳等加强股四头肌和髋关节外展肌的锻炼，保护膝、髋关节。
若中老年人发现膝、髋关节在上下楼梯、运动时产生疼痛，就要提高警惕，及时就医，可做X光片、CT或磁共振成像（MRI）确诊。
50岁，眼睛衰老
很多人在45~50岁都会出现视力变化，如近距离阅读有困难、眼睛干涩、爱流泪，这些迹象表明眼睛已经开始衰老了。
若不注意眼部保健，白内障、青光眼、黄斑变性等眼病也会接踵而至。
保持良好心态
中老年人的不良情绪或对病情的心理压力大，会造成内分泌紊乱，进而加重病情或诱发眼病。
生活健康
用眼时间最好不超过一个小时，青光眼患者不超过40分钟；不吸烟，尼古丁可引起视网膜痉挛，造成视网膜视神经血液供应障碍；及时验光和更换老花镜。
眼睛也要防晒
在烈日下尽量佩戴太阳镜、遮阳帽或撑遮阳伞，预防因紫外线过度照射而导致的白内障、老年性黄斑变性等病。
定期进行眼部检查
40岁以上的人每年做一次常规眼科检查，65岁以上半年一次。
60岁，心脑血管病
60岁以上的人群，每增加10岁，心脑血管病的病死率就增加1倍左右。冠心病、慢性阻塞性肺病、动脉硬化、中风是60多岁人群最大的疾病负担。
除了适量运动外，还要注意以下问题 。
清淡饮食
高油、高盐、高热量的食物是心脑血管病的潜在危险因素。日常饮食中可多鱼多菜，少面少汤；高血压和冠心病者尽量少喝面条汤等。
定期体检
腹部肥胖、糖尿病、吸烟、高血压、血脂高及家族中有心脑血管病者，都属高危人群，特别是以上危险因素占了两种或两种以上的人。
一定要定期进行常规心电图和运动心电图检查。
坚持服药
有心脑血管家族史，或本身患有高血脂、高血压、糖尿病等病的患者，应积极治疗，把血压、血脂、血糖控制在安全水平。
70岁，骨质疏松
无论男女，到了70岁左右多多少少都会有骨质疏松的问题。当骨结构变弱、承受外力的能力差时，轻微跌伤就很可能造成骨折。
据近年资料显示，我国70岁以上老人骨折发生率呈明显上升趋势。
查骨密度
原则上，50岁后的绝经妇女，如果体重较轻、不爱锻炼和晒太阳、吸烟等，就应该去检查。
65岁以上即便没有明确危险因素的人，也该进行检查。男人70岁以上必须查一次，若未测出骨质疏松，一两年后再查一次即可。
摄取富含钙质食品
建议每天吃4~6两肉，多吃西柚、猕猴桃等富含维生素C的水果；适量摄入乳制品、海产类、坚果及其他富含钙的食品。同时，要减少盐的摄入量。
坚持锻炼
长期静坐会加速骨质流失，导致恶性循环，而运动能加强肌肉力量、增强骨密度，提高神经系统与运动系统的反应与协调能力。
尤其要多参与户外活动，这样能有助于钙的吸收与利用。
80岁，老年痴呆
阿尔茨海默症，俗称老年痴呆症，是一种起病隐匿、进行性发展的神经系统退行性疾病，85岁以上老年人患病率可达20%~30%。
其典型症状为记忆力下降、失语、失认、执行功能障碍、焦虑、抑郁、便秘。
睡不好及时就诊
经常睡眠不好的老年人，尤其是经常做噩梦，有在梦中拳打脚踢、大喊大叫等情况时，最好去医院进行认知功能检测、脑部的磁共振检查。
起居饮食规律改变
老年人生活习惯改变需注意是否有认知功能障碍，而保持生活规律对预防老年性痴呆的发生有积极意义。
增加智力训练
常做用脑且有趣的事情，锻炼脑的反应性；培养业余爱好，如唱歌、画画可活跃脑细胞；多参加集体活动，多与他人沟通交流，以延缓脑功能减退。
加强体育锻炼
规律性的运动，即便是遛狗之类的低强度运动也可预防老痴患者的认知能力下降。体育锻炼可保持大脑功能的正常运转，从而延缓脑神经细胞老化。
