【行为层面】3.自控力：像健身一样锤炼意志力

要应对拖延，有一个我们都知道但是不容易做到的方法，就是提高自控力。确实，如果自控力像音量旋钮一样可以随意调控，我们的生活里也就不会有那么多失控的拖延了，不是吗？

个人认为自控力其实是两部分组成的：第一个是“动力”，第二个是“意志力”。在重点说明意志力之前，我们需要先了解一下“动力”的基础概念。

动力的两种力量的组成，很像我们昨天提到的“我想要”和“我不要”的力量，只是它们的底层运行机制不同。动力是本能反应，来自我们的基底神经节，也就是爬行脑最原始的部分。所以，大部分情况下“动力”本身不受前额叶皮质的理性控制，但它是可以通过理性调用的，这个我们后面说。

这两种本能的力量，一个是面对诱惑时的动力，另一个是面对恐惧时的动力。我们可以按产生机制把这两种动力命名为“多巴胺动力”和“肾上腺素动力”。

第一种，面对诱惑时，我们体内会有一种叫做“多巴胺”的物质，它可以有让人产生“某种快感”的错觉，而实际上，它是一种欲望和想要的感觉。人类行为大部分依靠多巴胺，当你一遍一遍翻看着淘宝购物车里几百件商品的时候，就是多巴胺在给你这种动力。同样的，患有抑郁症的人之所以什么都不想要，其中一部分原因就是因为多巴胺激素失常引起的。

第二种，面对恐惧时，我们本能的会大脑空白，心跳加速，这种情况无论是你在原始森林看到一只老虎，还是你第一次站在几百人面前演讲，都是一样的反应。其原因是因为在这种情况下，身体的血液都在往你的四肢上汇集，它对应一种战斗或者逃跑的本能。这个时候我们体内会产生一种叫做“肾上腺素”的激素，它会让我们的身体做出反应，产生强大的驱动力去做一件事情。不过毕竟我们现在不是原始森林时代了，肾上腺素飙升在现在看来，可以让一些人做出大胆冒险的行为，也可以让一个人做平时不敢做的一些事情，但它还是更倾向于冲动行为。

这里比较值得一提的是恐惧的另一面：愤怒。恐惧和愤怒的区别在于你对一件出乎意料的事情有没有掌控力，当你没有掌控力的时候就是恐惧，而当你尽在掌握的时候，就是愤怒了。而愤怒会让一个人做出很多不理智的行为，甚至失去起码的理智，这么强大的动力，其实就是来自于我们的一个本能。

了解了这两种动力，你会发现，这两种本能的动力都各有利弊，而我们的自控力消耗，其实大部分时间是在和这些本能在周旋。

事实就是这样，拖延也是一种最原始的本能。所以我们今天的内容，是在用一种当下积极的动力来对付另一种无效的动力了，是可以这么说吧。

我们有自律的动力，因为那能让我们更好的掌控生活；同时我们也有躺着不动的动力，因为那来自于我们最原始的降低消耗能量的需求。我们有健康饮食的动力，因为这能让我们更好的享受生活；同时我们也有胡吃海塞的动力，因为这来自于我们最原始的食物冲动，用来储存能量，多吃少动就是原始人类的生存方针。

所以，找到正确的动力，忘掉那些原始的动力（因为在现在没什么用，演讲的时候四肢充血而脑子空白可不是什么好事情）。把意志力用在正确的动力上，坚持自律，就会有不错的收获和反馈，而这种收获和反馈会进一步强化你的积极行为。这就是我们接下来要说的：意志力其实是一种正面思考能力。

就像上面所说的，找到正确的动力，我们第一步就是要分清哪些是我们要做的，哪些不用去做，然后再谈意志力。那么，分清这些动力之间的差别，就是一种正面思考能力。

在过去，很多人可能认为我们的大脑天生就有各种差别，有些人是天才，有些人是庸才。但其实我们的大脑的可塑性非常高，你完全可以决定它的生长方向。

当你每天给大脑学习逻辑，那么你的大脑就会更擅长逻辑梳理；当你每天练习英语口语，那么你的大脑的语言能力就会增强；当你每天学习数学，那么你的大脑就会越来越擅长思考数学问题。这些改变不仅是我们默认的思想上的改变，也是生理上的改变。学习和思考可以让大脑皮层某部分“灰质”变厚，或者可以说让大脑皮层的面积变大，可以储存更多东西。了解这些大脑工作的基本原理，也是一种正面思考能力。

既然大脑的可塑性那么高，而且我们也知道了动力的差别，那么我们只需要找到正确的事情然后强化它就行啦，这个过程有点像锻炼大脑“肌肉”。你可以在生活工作中刻意的设置一些意志力挑战，建议只做正面强化的挑战，比如说，早起半小时，思考问题举3个例子，多吃蔬菜等等。这会让你的意志力部分的大脑得到强化，在其他事情上也会有体现。刻意强化正面的思考习惯，也是一种正面思考能力。

当你知道一个事物是什么，为什么，怎么做的时候，这个事物对你来说就可以为你所用，而不是被这个问题困扰。

就比如我们经常提到的意志力，当别人在为缺乏意志力而困扰的时候，你已经知道了意志力的产生逻辑，并且知道怎么做。简单总结就是：持续做你认为对的事情，就是意志力。很多人可能卡在“无法开始一件事”的问题上，那是另一个问题，这周最后一篇会提到。

最后，关于意志力的锻炼和保持。意志力最形象的描述就是：“大脑的意志力肌肉”。对应的，这个意志力肌肉也会疲劳，需要休息。当你觉得一个应该去做的事情非常想要去做，但是却没有力气做它，大概率上就是意志力耗尽了。想一想工作一整天后回到家，躺在沙发上什么也不想思考的状态，这其实就是身体能量缺失，意志力疲劳的状态。

那么保持意志力肌肉足够强大的方式就是规律的去锻炼它，经常使用它。方法有很多，这里我只说几个最常用的，也是每个人都适用的方式。

• 冥想
• 锻炼
• 休息

第一个：冥想。在锻炼意志力上面，冥想可能是最简单易行的方式了。冥想不是要你去喜马拉雅山洞里打坐，而是简单到随时可以拿出5分钟来做一个闭眼深呼吸的练习，就可以让注意力更集中，有利于集中精力工作。

这个过程里面的重点就是集中注意力，冥想时只专注呼吸，这是一个去除各种杂念的过程。在第2周的精力管理内容里，关于冥想有小篇幅介绍，可以移步去看一下。冥想可以提升自控力，提升自己管理压力、克制冲动和认识自我的能力。同时在冥想的过程里，生理上你的大脑皮层会有非常明显的变化，也就是通过冥想，你可以实实在在的锻炼大脑的“意志力肌肉”。

第二个：锻炼。运动的好处大家都知道，问题可能在于总是无法开始行动。在第2周的精力管理内容里，关于运动对于体能的影响有非常详细的说明了。这里我说一个典型的误区，很多人认为运动锻炼是一种消耗，是一种折磨。这恰恰是问题最大的原因所在，因为这是一种负面的思考方式，这样子想就没办法从运动中汲取能量。人类的思想很神奇，同样的事情，不同的看法，得到的结果完全不同。试想一下，让一群人去体验干农活的乐趣，大都会乐此不疲，但要是说干不完别吃饭，那同样的事情就变成了负担。在运动上是一样的，找到适合你的运动，享受它。这才是正面思考的能力。

第三个：休息。良好的睡眠和恢复过程可以增加意志力。因为都是和精力相关的内容，所以还是在第2周的精力管理里面有一篇专门说作息节律的，可以深入去看。这里除了作息以外，补充一个点，就是“放松”。一个会休息的人才会有更好的精力和意志力去完成那些困难的事情。

放松的过程分为精神放松和身体放松。精神放松可以通过冥想、深呼吸、听音乐等方式。而身体放松我会经常在睡前感知这个过程，比如说试着感受一下你的眉头是否紧锁？如果有，那就挤一下眼睛，感受眉头放松的感觉。再试着感受一下手掌有没有紧张，把手指伸直3次，感受手指自然放松的状态。这样也许只要5分钟，你就可以得到非常高质量的放松，再次投入工作也就没有问题了。

今天我们了解了自控力当中的动力和意志力。明天开始学习第一个行动原则：要事第一。