上篇讲了食物营养素及其功用，可以按此来制定瘦身的饮食计划。
主食 因为碳水的摄入影响血糖浓度，导致胰岛素分泌，促使身体启动合成代谢，从而停止脂肪的分解代谢。所以，主食的摄入应该注意平稳血糖，避免胰岛素瞬间的大量分泌，吃燕麦，糙米饭，全麦制品，红薯，南瓜等，也可以理解为高膳食纤维的粗粮，此类主食多为复合碳水，没有深加工，一方面避免了营养的过度流失，一方面平稳血糖，还可以增加饱腹感。而白米白面因为是稻麦精加工的产物，除了糖份其它营养加工过程都已经流失，口感好但营养无，升糖快，容易饿。减肥期间尽量避免白米白面，平时可以“粗细粮”混着吃。
水果蔬菜 减肥期间水果少吃，比如一个中号的香蕉或苹果差不多30克碳水，约150克米饭的热量（再次推荐拿手机去下载个食物热量查询的软件，这样会让你的饮食可以用数据来衡量，便于减肥计划的制定），所以多吃菜，绿叶类蔬菜及十字花科的甘蓝，花椰菜，西兰花等是首选。蒸或水焯一下，然后拌着吃，可以做沙拉，但尽量少放各类沙拉酱，放多了那就不是减肥了。
蛋白质和脂肪 蛋类，乳制品，豆类，瘦肉等。 减肥期间，一定要摄入蛋白质，而且要高摄入。北方的饮食过于油腻，几乎每餐都是高碳高脂肪而蛋白质摄入却很低，高碳高脂一起摄入那就是催肥最佳组合。你说我几乎每顿都有肉，那不是你说的蛋白质么？锅包肉里都瘦肉，但脂肪含量却是高的吓人。这里指的瘦肉是鸡胸，瘦牛肉，深海鱼等优质的“蛋白肉”，那种高脂肪的肉，减肥期间能不吃则不吃。蛋类，保证一个蛋黄外加若干个蛋清，蛋黄有丰富的卵磷脂及各类维生素矿物质，蛋清是最易被人体吸收的蛋白质，一个蛋清3-4克蛋白质无脂肪是很纯的蛋白质来源。酸奶要无糖，豆类最好和谷物一起食用，两者在一起会提供完全蛋白质。
综上所述，一份减肥的饮食计划可以这样制定（因为人年龄，身体代谢，每天活动，环境影响等都不同，所以以下计划只供参考，切勿照搬照抄哦）
起床，空腹喝一杯柠檬水或黑咖啡。如果有晨练计划，效果会更好。
早餐，1全蛋2蛋清，可煮可煎，煎用油要少。牛奶，可脱脂可全脂。多种维生素片。为了平稳血糖，早餐无主食。如果实在想吃，少泡些纯麦片，不要那种带坚果及果干的，口感好的代价那是很大的。
间餐，半个苹果或15-20克坚果（约一小把）坚果要原味无添加的，最好买生的自己烤，否则就不要吃。
午餐，少量的粗粮主食，瘦肉加蔬菜，可炒可煎可烤，用油要少。
晚餐，同午餐，肉也可换成其它蛋白质来源。不要喝粥，不要喝粥，不要喝粥。如果你就是要喝，那杂粮的，凉一些了再喝。
睡前，一杯酸奶，要无糖，最好是自己做的酸奶。有糖的就不要喝了。
减肥期间尽量自己做着吃，如果一日三餐都在吃外食，那想瘦太难了，因为中餐热量无法量化，标注热量的健身餐也不是哪里都能买到。为了健康总是要付出些代价的。
如果减肥期间，有配合运动，此计划可放宽些，适量的调高碳水的摄入。用油以橄榄油为主，拌沙拉可以放些亚麻籽油。因为减肥期间饮食比较单调，所以可考虑一些保健品，如多维片，鱼油，乳清蛋白粉等。每个星期可以吃一次“大餐”，此餐主要是提高碳水的摄入量，可以避免长期低碳造成代谢率降低，也可以“解解馋”。
下一篇将谈一些减肥期间应该注意和避免的事儿，你减肥总不成功，是否就是这些地方做错了呢？
