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●大部分健身者，或者需要补充蛋白质的人群：浓缩乳清蛋白；
●乳糖不耐受，有一定经济能力的：分离乳清蛋白；
●一天多练，需要快速恢复的：水解乳清蛋白；
●多尝小样，找到自己喜欢的口味很重要。
一、蛋白粉，越贵越好？
很多人对于蛋白粉最直接的印象，来源于某传销品牌的植物蛋白：
甚至，某些国内的营养专家、微博大 V 在对比蛋白粉和其他食品的营养价值时，会拿这种大豆蛋白举例子：平均摄取每克蛋白质，蛋白粉比吃豆腐/ 鸡蛋/ 牛肉贵多了！
如果这样想，你就错了：好的蛋白粉，在摄取同样数量的蛋白质时，绝大多数情况下，会远远比天然食物便宜很多，且更高效。至于上文提到的某品牌的蛋白粉为什么这么“贵”……主要有以下三个因素：
●价格本身高于其他蛋白粉；
●使用植物蛋白（大豆蛋白），吸收率远远低于乳清蛋白；
●蛋白质含量低。
尤其是后两点：一款“不适合健身人群的蛋白粉”的两大因素，它通通占齐了……蛋白粉产品价格的很大一部分来源于营销（比如找健美选手当代言人……你以为他们真的是只喝粉，就随便喝到这么大的？），太便宜的蛋白粉不会质量高，但太贵的也很可能是坑爹货。学会看标签，才是最靠谱的方法。
二、动物蛋白？植物蛋白？
除了蛋白质来源不同，动物蛋白和植物蛋白最主要的区别，有两点：
●吸收率（生物学价值，BV）；
●氨基酸的“完整”程度。
顾名思义，第一点，决定了这种蛋白质的“效率”如何：吸收率越低的蛋白，效率越低，越需要摄入更大的量来保证同样的效果；第二点，决定了蛋白质的“优质”程度：氨基酸不完整，就需要搭配其他食物，来补充人体所有必需的氨基酸。
市场上常见的乳清蛋白，BV 值大约在 96；通过直接摄入大豆的方式，大豆蛋白的 BV 值只有 58，吸收率非常低——当被制作成大豆蛋白粉时，BV 值可以升高到 74，但比起动物蛋白，吸收率还是都一些差距的。(1)
氨基酸完整度呢？大豆和动物制品、乳制品都属于完全氨基酸——将这些食物作为主要蛋白质来源，是完全没有问题的。(2) 然而，市场上其他一些小众的植物蛋白粉，比如豌豆（注意豌豆和大豆的区别）、大米、蔓越莓籽、星油藤（Plukenetia volubilis）等植物提取的蛋白粉，氨基酸很可能是不完整的；尽管有些厂商会人为添加缺乏的氨基酸，但识别起来比较麻烦，如果没有特殊需求，不建议购买。
一句话总结：
没有特殊需求，尽量购买动物蛋白（乳清、鸡蛋、牛肉……）；非要购买植物蛋白的话，尽量选择大豆蛋白。
三、浓缩？水解？分离？
除了各种品牌名称差异，乳清蛋白的形式也很容易让人捉摸不透：市面上常见的浓缩乳清蛋白和分离乳清蛋白，谁更好？还有更贵的水解乳清蛋白，都是什么东西？
先从浓缩乳清蛋白（whey concentrate）说起。这是乳清蛋白的第一代形式，在食品工业刚发展起来的时候，由于技术限制，当时的“浓缩乳清蛋白”只能达到 30 - 40%，其他内容则是牛奶中的乳糖和脂肪——其实，很类似蛋白含量高一些的奶粉。而现在的技术，则可以将蛋白含量提高到 70 - 80% 以上，只残留小部分乳糖和脂肪。
当然，旧技术不代表过时和不好——目前市场上，浓缩乳清蛋白仍然占据主导地位，其成本相对低廉，蛋白含量高，是大部分健身人群的合理选择。
而乳清蛋白的劣势，除了蛋白含量不是非常高，其中还含有一部分未去除的乳糖，会引起乳糖不耐受患者的一系列反应，比如“蛋白屁”、腹胀、腹痛、腹泻等。
而分离乳清蛋白（whey isolate）则使用现代工艺，进一步去除了蛋白粉中的乳糖和脂肪，使蛋白含量达到 90% 以上。这个数值看起来差别很大，不少人追求“蛋白含量越高越好”，但其实计算一下，一勺 25 g 的蛋白粉，使用浓缩（80%）和分离（90%）形式的蛋白粉，其含量差异只有 2 - 3 g，，喝三分之一杯牛奶就能补充——如果你需要对这么少的蛋白质斤斤计较的话，请先反思一下自己的日常饮食。
从效果上来说，同样纯度的浓缩和分离乳清蛋白，不会有任何差异。如果有，那是你的心理因素。
除去以上两种比较常见的，市面上还有一种号称“快速吸收”的水解乳清蛋白（whey hydrolysate），其原理是使用弱酸性的环境，将蛋白质提前水解一部分，变成短链氨基酸。用人话说，就是先模拟胃部的环境，将蛋白质分解一部分，这样在你服用时，可以省去第一步消化分解的时间，达到快速释放的效果。
很多补剂商和健身大 V 会鼓吹“运动后半小时迅速补充蛋白质，最大化肌肉生长”，所以“水解乳清蛋白是最快、最好的”。其实在 Ruki 姐看来，属于 IQ 有点欠费的表现。读过 Ruki 姐以前文章的读者都知道，肌肉生长多少，只跟蛋白质摄入的总量有关，和蛋白质摄入时间无关。诚然，运动后半小时补充蛋白质，肌肉生长会达到高峰，但是对于增长的总肌肉量，并没有什么卵用。蛋白质的“窗口期”，在很多年前就被证明不存在了，在国内，很多补剂商利用信息不对等，还在利用这个伪科学概念营销。
训练后的“窗口期”，是完完全全的伪科学。
不信，请看以下图表：(3)
实线是水解乳清蛋白的吸收率，虚线是普通乳清蛋白的吸收率，横轴是时间；可以看出，摄入同样质量的水解或普通乳清蛋白，在大约 30 分钟的时间内，氨基酸吸收/ 肌肉合成达到了一个高峰，并且水解乳清蛋白的吸收率明显高很多，但是到了最后，两者完全没有差别。
当然，水解乳清蛋白的快速吸收能力，对于那些需要肌肉快速恢复的人群，是有好处的：研究 (4) 中，研究人员发现，在力量训练后补充同等数量的普通和水解乳清蛋白，在 6 小时后进行第二次力量训练，只有水解乳清蛋白组的肌肉爆发力水平完全恢复了（尽管肌肉的酸痛程度没有缓解）。
另外，由于蛋白质对胰岛素有刺激作用，水解乳清的快速吸收，意味着胰岛素的波动更大：(3)
如果本身有糖尿病一类的疾病，可能会受到影响。水解乳清蛋白的另一大弊端是，由于水解破坏了蛋白质的四级空间结构，蛋白质本身的生物活性受到影响，一些提高免疫力的作用可能会丧失；水解后产生大量自由氨基酸，尤其是 BCAA 和脯氨酸（Proline），会产生明显的苦味，影响口感。
一句话总结
●大部分健身者，或者需要补充蛋白质的人群：浓缩乳清蛋白；
●乳糖不耐受，有一定经济能力的：分离乳清蛋白；
●一天多练，需要快速恢复的：水解乳清蛋白。
还有最重要的一点：选择适合自己的口味。初次购买，建议先小包装试吃，再大批量购买。各大品牌的蛋白粉，都会有小包装（sample pack）售卖。
如果你还有关于蛋白粉的其他问题，欢迎留言喔~
参考文献
1.Protein Quality-Report of Joint FAO’/WHO Expert Consultation, Food and Agriculture Organisation, Rome, FAO Food and Nutrition Paper 51, 1991.
2."Canadian Nutrient File". Health Canada.
3.Morifuji M, et al. Comparison of different sources and degrees of hydrolysis of dietary protein: effect on plasma amino acids, dipeptides, and insulin responses in human subjects. J Agric Food Chem. 2010;58:8788–8797.
4.Buckley JD, et alSupplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise . J Sci Med Sport. (2010)
*本文仅代表作者个人观点*
