纽约时报曾经发布了一篇文章叫做《努力减肥后体重反弹，那不是你的错》。大意就是超级减肥王节目的冠军卡希尔在节目结束后又重新长回了90斤的体重，而且这不是个别现象，几乎所有的选手都出现了反弹。文章指出这些全都要归结于人体的新陈代谢，在参加节目期间通过节食、高强度运动等给身体造成身体大量的热量缺口，让体重快速下降。节目结束后所有的参赛选手又回归了以往的生活方式，必然反弹（毕竟只有20%的节食减肥者能控制体重在10%的范围内增长）。这篇文章就此大书特书，引来各种专家来解读新陈代谢这个问题，其实他们忽略了一点，也是我们一再强调和推崇的：要想健康首先从你的生活方式入手，只有生活方式变了，你的身材（包括代谢类疾病）才能改变。举个例子：很多重体力的劳动者也会发现他们很胖，这就是他们的饮食习惯和生活方式不健康造成的。所以，为了保持健康的身体身体成分一定要从饮食和生活方式着手，才能避免长胖。换个简单的说法就是你不用挨饿、不用超强运动量，找你只要付出的是改变你的生活方式就能改变你的体型。所以我们今天就总结出五个方法来保证你的生活质量。
1. 学会正确的训练方法
这是减肥失败者最容易犯的错误。一般都会为了短期快速的减重而加大训练强度和时间。这样做短期内绝对会有效。一旦回复正常状态也就意味着强烈的反弹，而且这样很容易给身体带来伤病。解决这个问题的方法就是你不要把目光放在每天的热量缺口上，而是要放在身体的肌肉量上。只有保持一定的肌肉量你的基础代谢才会升高。人的肌肉越少就会变得越懒惰，当肌肉减少也会影响大脑神经递质，会让你变得更懒。
避免这一个现象的办法就是安排一个科学的训练和饮食计划，并把力量训练纳入其中。只有这样才能真正的改善身体成分和身体曲线。这样相对节食减肥体重可能会更重，但身体曲线、日常代谢率都比前者好的太多。一项研究发现：进行力量训练的女性会比同龄的久坐不动的女性日常代谢平均高出260卡路里的热量。即使不训练了相对反弹的速度和程度也会低的多。
理想的训练计划一定是独一无二的，你不可能拿别人的计划来用，一定要适合自己的身体状况。有的人每天训练4-6个小时不会出问题，换做你可能就会要命。如果你觉得麻烦或者不知到怎么办，我们建议你每周训练4天，每天一个小时，包括三次力量训练和一次有氧训练。这样绝对会优化你的身体成分。同时在日常工作中每一小时就起来溜达2分钟。
2. 管住嘴
减肥失败者绝大多数都是因为没有一个科学的饮食计划。他们大多数不知道怎么吃和如何吃。要学会控制放进嘴巴的食物，避免情绪化的饮食。要学会对饮食做好计划，规定每天吃什么、什么时间吃。而不是在吃饱后再考虑营养的问题。每天一定要保证3-6顿饭，每顿饭之间最长不能超过8小时。这样能够有效的避免低血糖和无法控制的饥饿出现，同时能提高能量水平和代谢率。其次，要提前计划好饭菜，这样你永远不会吃错。只要按照每餐都有优质蛋白质，如：鱼、蛋、家禽、牛肉等。同时还有大量的绿叶蔬菜，最后再来一点点的复合碳水化合物，如：糙米、地瓜等。烹调上注意使用的是生榨的油，最后再补充一小把的坚果或种子。
3. 吃真正的食物
这也是我们常说的要拒绝加工食品，只选择真正的食物。这样才能减少不必要的热量摄入。尤其是工业化的面包、披萨、薯条、各种快餐等。这些都是现代工业生产出来的食品。会改变你的大脑结构，让你对这些食物上瘾、抑郁和容易疲劳。自然也会增加肥胖的危险。此外这类食物的另一个陷阱就是他们的热效力很低，大大低于天然食品。也就是说如果你吃一顿经过工业加工过的肉类与白面包的三明治，你的身体会消耗很少的热量来消化它们。而吃同样数量鸡胸、糙米饭、红薯所消耗的热量会比他们大的多。
虽然现在大家都在鼓励健康饮食，但很少有提倡大家去如何选择真正的健康食品。这就造成了大量的精致加工食品围绕的大家，虽然看似健康的食品也会到来肥胖的结果。一定要告别任何加工的食品，也就是说不吃任何有标签的食物，这样也许会错过一些天然食品，但你杜绝了大量的加工食品。，取而代之的是新鲜的蔬菜、新鲜的牛肉、大马哈鱼、坚果、种子、水果等，这些食物才能让你的味蕾享受真正的味道。
4. 解决你的激素失衡
激素在改善身体成分中至关重要。它能调节身体的代谢率和食物的摄入量。任何的肥胖、生活混乱、压力大、饮食不足、身体不适都会引起体内激素的失衡。这里面我们常提到的皮质醇就是由于压力升高造成的。胰岛素升高就是由于缺乏运动和热量摄入过多造成的。饥饿素的改变是由于高脂肪、高碳水的饮食造成的。睾酮和雌激素的失衡是由于多余的脂肪和不良饮食习惯造成的。
此外，采用剧烈和过度的运动的方法减肥会导致体内这些激素的失衡，因为身体要防止你过度快速的消耗脂肪，这时就会消耗肌肉。我们经常见到有的朋友为了减肥，找一个不靠谱的教练开出每天运动6个小时，每天多达3500大卡的热量赤字，这可笑的训练计划会让你的皮质醇飙升。我们推崇的是可持续的减肥，你需要在减肥之前把体内激素失衡的问题解决，这会让你身体恢复正常的代谢环境，减少饥饿感，提高代谢率。采用以下方式即可：
高蛋白饮食，增加荷尔蒙的释放，减少饥饿感并减少食欲。
避免简单的和精致的碳水化合物，减少胰岛素和血糖的不稳定。
减压，专注于充足的睡眠。
减少化学接触，更好的平衡雌激素，避免朔料器皿的使用、避免使用化学的清洁用品。多用天然的清洁产品。
5. 建立小习惯
康奈尔大学的一个研究小组发现，调整你的饮食环境就会让你更加关注食物本身。所以他们建议建立一些小小的习惯就会改善你的饮食情况：
细嚼慢咽：研究显示咀嚼次数越多越容易获得饱腹感，会让你吃更少的东西。
早餐添加蛋白质：研究显示，早餐采用高蛋白饮食，会抑制你一天的食欲，从而减少食物的摄入量。
使用小盘子和玻璃杯：没什么科学依据，就是有一堆人用这个方法确实少吃了。
调整吃饭的顺序：先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃碳水化合物。
拒绝零食，把所有零食全扔进垃圾桶。市面上99%的零食都是加工食品，是垃圾食品，用水果和坚果取代。
参考：
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MacLean, P., et. al. Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology. 2011. 301(3): R581–R600.
Munoz-Leon, L., et al. Unhealthy Eating Behaviors and Weight Gain: A Prospective Study in Young and Middle-Age Adults. Obesity. 2016. 24, 1178–1184.
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Wansink, B. Replace Clients’ Mindless Eating with Mindless Eating Solutions For Everyday Life. IDEA Fitness Journal. March 2016. 29-33.
