这段时间，正念觉知的练习，让我们和我们的呼吸以及身体都走的越来越近。
接下来，我们将把正念拓展到对情绪和感觉的觉知上。情绪和感觉，就像是河水一样，在我们的生命中川流不息。
针对感觉的正念练习，会引导我们去注意身体愉悦或者不愉悦的感觉。伴随着这些身体的感受，我们也会注意到伤心，还有意识所体验到的全部的情绪：悲伤、愤怒、爱和恐惧。
在接下来的课程中，我们将同时涉及到感觉和情绪，因为如果我们想要变得头脑更加清晰，更有智慧。这两个方面的正念都是非常必要的。其实我们经常体验到的情绪，无论是消沉、自信或者焦虑，都直接决定了我们如何回应我们的生活。
当我们的老板或者老师给我们提批评建议时，如果他的沟通方法不恰当，而我们那天正好在恋爱中，这件事情可能就这么过去了。但如果恰好我们有不安全感或是挫折感，我们可能会变得生气或者心烦。
当我们开始一段新的恋情，如果我们是乐观和自信的，这段关系可能会往一个好的方向发展。如果我们充满了自我怀疑，则可能是另一个方向。
我们最强烈和最顽固的情绪，是完全在潜意识层面的。没有正念，这些情绪状态会压制我们的心，并掌控我们的身体。
美国最高法院法官威廉.哈布斯承认说，在最高法院百分之九十的判决是根据感觉做出的，还有百分之十是用来逻辑推理去证明我们的感觉是正当的。
人类天生如此，情绪会影响我们工作上的决策和管理，也会影响病人恢复的速度，还有学生的学习能力。正念从本质上让我们更明白我们和自己情绪的关系，进而我们就可以改变这种关系。
科学研究表明，正念训练会让我们更容易去平衡去恢复，并且我们的感知会更准确。即便是处于像恐惧、羞愧这样强烈的情绪中时也是如此。神经心理学家将这个称为拓展，我们的包容之窗，我们对压力的包容能力，对我们的内在所发生了一切的认知能力，以及进行明智的回应的能力都会增长。
从更深一层的角度来说，它增强了你的自信心。因为即使是还没有发生的未知的事情，你也知道你可以很好的处理。所以无论你是一个被孩子的脾气激怒的家长，还是一个因为裁员而倍感焦虑的职业经理人，情绪的证言，都能帮助你更好的平衡和慈悲的处于当下，更好的解决问题。
现在让我们一起练习情绪的正念，找到一个可以让你放松并保持警醒的姿势，去留意你的身体和心理的状态。
回到当下，你可能感到你的嘴角挂着善意的浅浅的微笑，让这份浅浅的微笑充满你的身体，并不断的加深对这充满善意的当下的接纳。现在带着放松和专注的注意力，回到你的锚定点上，你的身体或者自然的呼吸节奏。当你感受着每一次呼吸，让你的意识平静，身体放松。
如果有帮助，你可以在吸气时使用平静，呼气时使用安稳这些柔和的词语。现在随着你的锚定点，你已经安定下来，把同样的注意力转向去留意当下的所有感受。与此同时，让你的正念带着一种温和、关切、好奇的态度，你再以一个充满正念的见证者的身份，去探索的人类感受这条神奇的河流。
你只要去承认这里所发生了一切，有时几种感受会同时出现，比如满足和幸福或者悲伤、沮丧和受伤。有时候没有什么感受，没有关系，它们可能就是安静的，或者不那么激烈的感受。比如无聊、麻木、空白、虚无，但这些也是感受。在正念中，你只需要承认升起的每一种感受。在你承认这些感受时，并致以诚挚的敬意。你不需要评判他们或者改变他们，就让他们存在着，他们是人类的感受之和。
就像诗人如米教导的：充满敬意的对待每一位客人，注意在此刻出现了任何感受，并且注意这些感受是如何作为身体的感知被体验到的，不管它是焦虑还是愉悦、不满还是善意。每种感受都会有独特的能量和感觉，他们会体现在身体的不同部位。
你是否可以感知到这些感受源于你身体的哪一部分，他们给你带来什么样的感受？带着善意可接纳的注意力，去接受这一切感受，每时每刻去注意那些你正在经历的感受，你也许会问，此刻我的内在在发生着什么。我可以与他同在吗？对，感受是缓慢移动和变化的，只需要留意着他们，并且让他们存在。重点并不是要停止这感受的河流，而是带着觉知去了解他们。
现在再次回来感受你的呼吸或者身体的锚定点。把你的注意力，回到你身体所在的地方，继续将主要的意识放在你的呼吸或者身体的锚定点上。同时，你还可以将现在的各种感受纳入到你的觉知背景中。
如果有任何强烈的感受，可以把主要的意识从呼吸收回来一点。确认你最突出的感受并向它鞠躬，然后当它不再吸引你的注意力时，再回到你的锚定点。
通过这种方式，你会学会如何去专注平衡，并且和自己的呼吸，身体和情绪同在，在需要时，明智的充满觉知的，做出回应。
