爱自己是一场终身恋爱的开始！与其管理好时间，不如从管理好精力开始，因为人生值得！
今天，给大家分享一本《精力管理》。精力不足是太多人的困扰了。不知道你注意到了吗？我们们常常都是拼命工作，然后拼命享乐，结果总是很累。那要怎么样才能获取精力？
一、精力管理的四个基本原则
原则一：打造完整的精力体系
第一，要知道精力由什么构成的，它包括体能、情感、思维、意志，四者缺一不可。
这四者构成完整的精力体系，它是彼此相互影响的，互相之间纵横交错，抽掉任何一面，都不能完全调动我们的才华和技能。
原则二：学会主动切换
使用过度和使用不足都会削弱精力，一个劲地练，或者一个劲地休息，都不行。要主动切换，而不是被动切换。
原则三：突破极限，系统训练
除了切换之外，要突破极限，比自己的极限稍微超出一点点，然后休息恢复，再进行一次极限的超越。如果永远停留在舒适区，那你的精力不会有任何的提升，只会维持原状。
原则四：积极的仪式习惯
不管是切换，还是突破极限、精力进阶，都必须通过一些既定的仪式性的动作来完成，最后才能够形成习惯。这些带点仪式感的小环节，可以帮助你改变原来的坏习惯。
二、管理精力的三个步骤
我们要清晰地记住，精力的构成分为体能、情感、思维和意志。四个原则，各有一个关键词。原则一，四元素缺一不可；原则二，多切换，使用过度和使用不足都会削弱精力，形成平衡；原则三，破极限；原则四，仪式感。
然后咱们依照四个原则，进行三个步骤：定目标，看现实，快行动。这些内容，就是精力管理的框架。
三、四大精力要素的管理方法
首先，我们当下的精力问题在哪里？你可以看看自己的体检报告，进行一下综合判断，或者去健身房或者健康机构帮你做一次体能测试，甚至什么检测也不用做，你感觉自己精力低下、焦躁消极、人际关系淡薄、缺乏工作激情，就知道该改变了。
书中以罗杰为例，体能上，他曾经有引以为傲的好身材，但是最近的体检告诉他超重 5公斤以上，血压已经在临界点了。
他早上常常是不吃早餐，十点左右那是饥肠辘辘，只好吃甜点，加上浓咖啡，咖啡里又加了无限的糖和各种添加剂；中午，往往是油腻的外卖，再加冰激凌当成甜点，薯条、汉堡、外带披萨，基本上就是他最好的朋友了；下午4点，精力基本耗尽，靠曲奇饼干和奶茶撑过整个下午，晚间再来一顿大餐……
这样几乎不会恢复什么体力，反而成为超重的罪魁祸首，他又无法抵制住甜食的诱惑，还本能地抗拒运动。白天，累得疲惫不堪，随时都可能睡着，等躺到床上却不断地胡思乱想，根本无法入睡，被迫喝一杯红酒。明天又开始新的一轮恶性循环。
这些还只是身体方面，而情感账户也告急，坏心情成了这位罗杰形影不离的朋友。爱情本来是情感疗伤的灵药，可他的老婆完全没有和他共同相处的时间。
她也有自己的工作事业，而且，她的父亲被诊断为阿尔兹海默症，需要照顾，陪孩子写作业让人血压升高，陪父母看病让人心情烦躁，夫妻争吵成了家常便饭，整个家已经完全沦为负担。知心朋友根本没时间见面，即便在一起，往往谈的都是糟心的事。
意志和思维就更别提了。徒劳地强打起精神，其实根本无法专注地应对繁杂的工作，完全失去了对工作的乐趣和对生活的热情。精力的强大源头在于目标清晰，可是他人到中年根本没有自己的定位，只不过被琐事所驱赶。
简单总结一下，我们会发现，你看这罗杰对于我们所讲的精力的四大构成部分，是不是每一项都亮起了红灯？
吃得不对，运动不足，睡得不好，直接导致了体能的糟糕。
无暇顾及情感，情感账户不能充电，他已经成了坏情绪的奴隶。
思维方式僵化，不但不再更新，而且没有精力专注集中地进行理性思考，又没有情趣滋养自己敏锐的直觉。
意志上，由于没有梦想，没有清晰的价值观，根本没有方向，完全沦为被动。
这说的是罗杰吗？是不是有人突然觉得好像作者在自己的家里和办公室里偷偷安了监控，看见了你的整个生活。对自己进行深度的解析和问题聚焦，会带给我们清晰的思路，对目前存在的问题进行针对性的解决。
01.如何调整体能精力
体能是最基本的，也是最容易见效的。我们不会花费更多的时间来讲体能的恢复，最基本的原则，也就是运动和休息的主动交替与切换，它可以最大限度地提高我们精力的表现。
方法一：利用碎片时间，见缝插针地休息
我们一定要学习短跑运动员，坚决不能在工作当中跑马拉松。一个小时左右的工作，一定要有一个短暂的休息。
那些顶尖的运动员
在两轮比赛期间有固定的行为模式，比如走回自己位置时，头和肩膀如何摆正，视线看向哪里，呼吸的模式，甚至一句自言自语，就是在比赛间隙几秒钟的时间，他们用这种以不易察觉的仪式习惯，最大限度地恢复体力。
作为普通人
我们完全可以在会议中间做一个这样的小的切换。比如说当你觉得自己的精力已经开始下降了，听不进去发言者的讲话，你要立刻站起来去给自己的茶杯加满热水，然后利用一分钟的时间，一只手抚摸茶杯，去感受一下这杯茶的温度，凝神静气，闭目养神。
与此同时，要做几个深呼吸。那么可能运用这十几二十秒或者一分钟的时间，就像睡了一小觉一样，那么在之后的会议中就会非常高效。
方法二：改变饮食
吃那些能让你的血糖值相对比较长久维持在高水平的食物，比如蛋奶肉鱼、蔬菜，包括早餐。上午工作的过程当中，每90分钟到120分钟，一定要休息一次，如果可能，最好是每个小时休息一次。
这个休息方式，可以试着吃一点东西，或者喝一点水。注意，这个时候，你的脑子要从工作上离开，专注于你吃的东西，或者是水，只要一分钟，你马上能够得到一个非常好的调整。
而且注意你要吃什么，可以吃一支能量棒，或者一根小黄瓜、一个西红柿，特别甜的水果不是非常理想的能量补充剂，包括也可以喝一杯纯奶或者是纯酸奶。
选择坚果也行，但是在购买坚果时，一定要注意看它的成分表，不能添加大量的糖、盐、各种添加剂，这些东西都会夺走你的精力，一定要注意去补充那些纯粹的、仅仅是炒熟了的坚果，去体会它天然的馨香。
拥有精力从拒绝人工重口味开始，坚决拒绝垃圾食品，这些东西只会抢走你的精力，如果实在忍不住就吃一点点。
还有喝水，这或许是最常被人们忽略的体能再生的方式。当你感到口渴时，你的身体已经脱水了。每天可以饮用1.8公斤的水，肌肉如果缺水3％，就会失去10％的力量和8％的速度，喝水不足还会损害大脑的注意力和协调能力。喝的水最好不要含糖，可以是一杯清茶、一杯美式咖啡，最好就是一杯白开水。
方法三：每周坚持两次以上的运动
如果有可能，每周坚持两次以上的运动，如果做不到，尽量少坐电梯，多爬楼梯，少开车，骑共享单车，设法增加一切运动。
还有比如说你帮同事倒杯茶、帮女士开个门、开个车门等等，尽量增加哪怕一个动作也会对你的精力提升有帮助。
甚至去洗手间，这都可以成为一个恢复体能的动作。你去洗手间洗手的时候要专注于水流，然后给自己补一点润唇膏，涂上厚厚的手霜，梳理一下头发，专注于这几个动作，然后再回来全情地工作。
为了帮助自己定期地想起去洗手间这件事，你可以多喝水，这会让你自动想上洗手间，就像一个闹钟一样，可以提醒你每隔一点时间就去休息一下。
最后你会发现，这不但完全不会破坏你的工作效率，反而使你的工作效率大大提升。把你的马拉松式的工作变成一系列的短跑，你会发现你的速度变快了，你的状态变好了。
方法四：保证恰当的睡眠
睡眠非常重要。睡眠不足 4小时的人，死亡率比一般人高出2.5倍。睡眠超过十小时的人，死亡率比一般人高出1.5倍。简单地说，精力再生不足或者再生过量都会增加死亡的风险。
糟心的是，我们当中有这么一部分人，是在交替进行这两项高危行为。平时忙起来根本没时间睡觉，突然有时间便会昼夜颠倒地在那儿补觉。有时候觉得这真是生活吗？开个玩笑，这简直就是“花样作死”。每天晚上，需要7到8小时的睡眠，人才可以运转良好，死亡率最低。
还有一点很重要，就是入夜尽量不要玩手机和各种电子产品，夜里可以看一看纸质书或者是听书。因为蓝光会对你的睡眠起到破坏性作用，让你的恢复性睡眠也就是深度睡眠极度缺失。坚决不要把玩手机和看电视当成夜间娱乐，或者一定要严控在半小时之内。
02.如何调整情感精力
体能是所有精力的基石，关注了体能之后我们还要看一下如何补充情感精力。
方法一：交流，或者说就是聊天。
在紧张忙碌的工作过程当中，有一点点时间可以去个茶水间，或者是有几句闲聊，这样短暂的休息方式，会让你们整个团队的精力得到极大的补充。
还有工作间隙可以出去走一走，哪怕从你的办公室走到别人的办公室去，和别人聊上两三句。这一简单的切换，可以同时补充你的体能和情感，并且还有助于形成好的人脉关系，提升团队凝聚力。
方法二：改变心态，抱抱压力
从情感的角度提升精力，最重要的还要改变你的心态。比如每一次痛苦或者压力来袭的时候，给压力一个拥抱。因为只有这样对待压力，我们拥抱它，抱一抱，放一放，再抱，再放……慢慢地，你发现自己变成了一个大力士。
方法三：增加正面情感，享受乐趣
从精力的角度来看，负面情感代价极其昂贵，导致效率低下，甚至影响寿命。有一位流行病学家在他的研究当中，详细地记录了情绪跟疾病的关系。
他以六百多位女性为样本，让她们每人写一篇文章，总结她们从20岁到现在的生活。对比之后，发现这文章主要内容都是正面情感的女性，寿命更长，成就也更多。
那么如何获得正面情感？首先你要每周固定拿出几个小时，仅仅做一些有趣而放松的事情，摒除杂念。
可以是唱歌、跳舞、瑜伽、读书、体育运动、参观博物馆、听音乐会等，甚至哪怕只是静坐和冥想，比如说像我喜欢的一边做家务，一边听书，这个对我的情感再生非常有利。
还有，可以找一些能够让你愉悦的朋友以及家人，一起做最喜欢的事。这些看似平常，但是只要把它固定下来，定期打卡，就会让自己的情感处于蓬勃生长的状态。但情感再生的程度，取决于活动本身的吸引力、丰富程度和生动性。
这儿有一点必须提醒大家，看电视、玩手机，往往是人们现在最常用的放松方式。但从科学的角度来看，电视和手机对思维和情感的影响，有点像垃圾食品对身体的影响，它带来暂时的兴奋，却缺乏营养，容易使人过度消耗。
所以心理学家契克森·米哈里他们研究发现，长时间观看电视会导致焦虑增长，甚至轻度抑郁。相比之下，情绪恢复的来源越丰富、越有内涵，我们越能补充自己的精力储备，恢复力越好。
书中提供了一位职场女性的解决方案，就是每天到公园的长椅上去吃午餐、读小说，每个周六的早上，给自己安排两个小时做园艺。
同时，还要安排时间和另一半约会，安静地交谈。记住，不要有任何的批判，只是欣赏，或者只是漫无边际地闲聊一些快乐的事。
提醒一下，结了婚就不恋爱，毕了业就不读书，都是人生大忌。或者可以进行一个时间折叠，也就是比如全家一起去打保龄球或者滑冰。既可以补充体能，又可以增进感情，在一个时间段内补了两项精力——情感和体能。
说了这么多，不管你做什么，先做起来，这样你在精力管理目标的进程上就已经成为了先行者。行动力，是对疲惫生活最好的回击。
方法四：主动与共情。
在情感当中，我们面对的最常见的问题有两个，一个是自卑心理，另一个是不安全感。
其实，对于缺乏安全感和比较自卑的人，可以选择主动与人交流的仪式习惯。评价的方式是我只要主动交流，就为自己送上一朵小红花，而不是一定要追求交流的结果。
另一个就是要提升自己倾听和共情的能力。尊重对方的想法，学会用腹部做深呼吸放松，用面带笑容的表情看着别人，静静地听别人说话，练习耐心、共情、自信等。
情感的训练方式和锻炼你的肱二头肌、肱三头肌的方法相同，越过当前的极限，留出充足的恢复空间，你就可以得到情感的滋养。
03.如何调整思维精力和意志精力
接下来我们来看一下第三个：思维精力。思维精力的提升方式是保持专注和乐观。
那最简单的方法是什么？让你的左右脑互相切换，重塑大脑，优化大脑，包括前面的体能训练当中的跑步，它本身也会对你的大脑起到一定的修复作用。
你还可以用自己喜欢的艺术，比如音乐或者美术，来调动自己的右脑。在紧张的工作当中，找出几分钟时间欣赏一下漫画或者古典音乐。特别推荐莫扎特的音乐，比较治愈。或者在办公室里进行短短的冥想。
意志精力，这是最后一项。你的意志的肌肉源于热情、承诺、诚信、诚实、激情、奉献，它们来自哪里？来自你的梦想。或者具体来说，是来源于你的定位和目标。
我们在年轻的时候，往往都有很多梦想。但是随着时间的推移，渐渐地就会忘记我们一定要有超出个人利益的目标。人生没有意义，那是非常痛苦的。
弗兰克尔认为，我们必须创造出自己生活的意义，重视他人，有深层次的价值取向，有使命感地去进行自己的工作，并且要正直诚实地去进行工作。
千万不能言而无信，要及时兑现自己的承诺。如果你说了一个谎，就得再用无数个谎，去圆那个谎，这可是极其耗费精力的事。
四、精力管理训练系统
我们似乎已经完全了解了进行精力管理的奥秘。接下来付诸行动了，这个要分三步走。
01.明确目标
第一，明确目标。知道什么最重要，才能够全情投入。
因为信仰和坚定的价值观才是让你发生根本改变的动力。
那么具体的操作，我觉得我们可以从回答三个问题开始，对自己先做一个小的评估。
下面三个问题，请你从1到10进行打分。
第一，每天早上上班时，你的开心程度是多少？
第二，你工作是为了钱，还是工作本身的乐趣？
第三，你认为自己对价值观和行动负有多大的责任？
也就是说在日常行为中，我们要践行自己的核心价值观，这对很多人来说确实是挺有挑战性的。大多数人每天忙忙碌碌的，也没什么时间静下心来问自己：我奉行什么样的价值观？我想成为什么样的人？结果就是让外界的要求来支配了自己的行动。我们通常的行为，往往都是权宜之计，而并非由价值观推动。
如果三道题的总分数打到27以上，说明你已经带着强烈的人生目标生活了，但如果总分在 22以下，说明你的生活很可能只是走过场。
所以希望我们都对刚才的三个问题进行一下自我反思，把它们的分值提高上来，可能对于我们进行精力管理会有真正的帮助。
书中举了一个跟很多职场精英类似的例子。珍妮特是一个一直以追求卓越为目标的人，她自身特别优秀，但是周围的人都被她极强的控制欲折磨得很难受。
这个人好像有点像“虎妈”蔡美儿，或者是有点像《三十而已》中加强版的顾佳，这种追求卓越的心理已经演变成一种完美主义的暴力。
我们不是要跟这个世界为敌，而是要跟这个世界和解，学会欣赏每一个平凡人身上的闪光点，接受了别人，接受了自己，松懈下来，反而会能量倍增，而不是对自己过度地逼迫，感觉身心被掏空。
是时候调整一下自己了，把均衡作为你的人生目标，把让更多人快乐作为你的人生目标。如果你以此为使命，自己和别人都会得到救赎。
目标不能仅仅是以财务自由之类的作为需求，应该从事物本身获取最大的热情和乐趣。
书中有一个例子，詹姆斯已经拥有了比较理想的财务状况，开始觉得没激情了，就像很多人房贷还完了就迷茫了。
这时候，他发现传授知识和学习知识，能够带给他最深的满足感。于是，就在白天做本职工作，晚上兼职在大学里教传播学课程。
虽然这份教职的薪水并不是很高，但他达到了自己人生巅峰般的内心幸福感。后来甚至这个副业变成他的职业，变成了他收入的主要来源。最后，他成了一个自由咨询师，找到了人生真正的目标和方向。
想要定出超越个人的目标，也不是那么容易的。你需要一个安静不被打扰的时间，进行全方位的思考。你就不会迷茫、颓废，因为美好的人生目标会一直为你充电。
如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的三件事是什么？你能做到的最好的自己是什么样的？当你停下来思考一下这些，或许你才能真正地找到生命的意义。
所以当你的生活中出现任何问题时，你应该在你的深层价值取向清单当中选取词汇，来驱动你接下来采取的行动。
这本书当中，有一份深层价值取向清单。其中，我个人选择了平衡、热情、创造力、共情这几个词汇，那么当我和别人发生冲突的时候，我会记住“共情”这二字大招，告诉自己应该站在别人的角度去思考问题，而不应该仅仅想到自己，那么这样就非常容易把之前怒不可遏的状态改变掉。
你也可以把一个精力非常充沛的人物当作自己的目标，然后当你想采取任何一个损害精力的行动时，都与自己的目标对照一下。必须要拥有这样全情投入的构想，才能够激发你去作出真正的改变。
02.正视现实
当定好了远大的目标，正视现实，勇敢地面对现实，就是接下来必须要做的事。我们必须清楚地知道，我们自己是有防御系统的，从现在开始放下防御，面对真实的自己，只有这样才能够试图做出改变。
比如说，一个00后的小姑娘，每天晚上玩手机，睡眠很差，头发掉得厉害，年纪轻轻已经需要靠大量的发际线粉来修饰了。
但是，当医生给她建议吃一些芝麻核桃粉、每天晚上戒掉手机、经常锻炼、少吃甜食的时候，她立刻说：“我们宿舍里的人头发都掉得很厉害，现在的年轻人都吃零食，我从小睡眠就不好，改变不了的，我觉得我现在挺好的，我挺适应现在的生活。”
我们当中的很多人都是这样。救火式的行为当前确实会有少量的短期收益，但它一定会让你付出巨大的长期代价。
比如悲观，它也非常容易。从精力的角度来看，陷入负面情绪那太容易了，而保持乐观却需要勇气来挑战挫折。障碍总是无法避免的，我们能做的，是调整我们看待它的方式。
悲观确实可以让你失望更少，但它的代价是让你的正精力下降，人际关系生硬，幸福感低。长期下来，工作表现、身体健康、幸福感都会受到严重的不良影响。
但是我们为什么还是那么容易去悲观？因为悲观比改变容易。我们常常会坚持不良的饮食习惯，而长期的影响就是增加肥胖、心脏疾病、中风癌症和早逝的风险。
我们常常说，“其实我还可以”“我的精力还可以”“我还不算太老，我还能够应付”“我从小到大就是这样，我改变不了”等。你首先要破除这种防御系统，收集现在那些糟糕的表现，然后面对残酷的现实，比如当焦虑来临的时候，不要瞬间被它控制，而应该内观和见证。
当焦虑来袭，你要把它当成一个对象。模拟这样一个场景，焦虑说“我们在一起”，你要回答“不，我已经名花有主了，它的名字叫‘豁达’”。
记住，没有什么情绪可以控制你，除非你允许。我们常常会让步，允许垃圾食品、悲观情绪、无止境的加班控制我们。
我们在精力向我们伸出手的时候，往往是拒绝的，而去拉住那些损耗我们精力的成分和方式，这就是我们必须要面对的最重要的现实。
所以勇敢一点，不要再自欺欺人了，告诉你自己精力不足，你有很多健康问题、心理问题、情绪问题、意志问题，必须做出改变。
03.付诸行动
我们来看一下第三个：仪式习惯。
我们需要通过一系列的仪式习惯，来改变生活的结构。很多人都是不良习惯的囚徒，包括之前说的罗杰不吃早餐，确实可以让他早点进办公室，但是整个上午的精力水平变得特别差。
我们总有1000条理由原谅自己，但也许一个新的饮食习惯就可以改变我们整个的生活状态。比如你要求自己一定要吃一个健康的、有肉蛋奶的早餐，如果每天这样，觉得太难，你可以先从每周两次开始，然后比较这两天和其他几天状态的区别。慢慢过渡到三天，甚至更多。
有一个很有趣的带领学生们进行的仪式习惯，就是在课堂上，尤其是下午，大家刚刚吃过中饭，正是昏昏欲睡的状态，要求大家闭上眼睛，用最舒服的姿势坐好，然后放上几分钟音频的学习内容，还是带音乐的。
那么大家精力非常集中，又可以闭目养神那么一小段时间，一边做放松训练，一边学习内容，这一段音频放过之后，我会跟大家说：“呼，吸，呼，吸，好，动动手指，动动脚趾，把意识带回自己的身体，继续上课。”这样，这课堂上再也不会有人睡觉了，大家都目光炯炯地完成了学习任务。
类似的，你可以想很多。仪式习惯，一定要从微小开始，比如每周一次、每周两次，慢慢过渡到每天如此。
不要一下子做过多的改变，否则你可能因为这个改变过大，达不到，反而心灰意冷了。要慢慢地从量变达到质变，有一个进阶式的计划，而不是一下子变成一个完美的人。
书中，夏利给自己的价值观训练计划，是每天要温习自己最重要的价值观：耐心、尊重他人、心怀感激和谦逊。
压力大的时候，他很难抗拒负面情绪，但是每当他静静地去温习这几项价值观时，哪怕只有几分钟，他的内心总能恢复平静，对身边的人们也产生了更为积极的影响和启发。
那你可以模仿他，比如说做不到每天，可以每周两次，然后三次、五次，最后到每天。这样的话，你的状态、精力一定会慢慢好起来。
总 结
总结一下，我们需要管理精力，而非时间。理想的精力状态是有活跃的身体、联动的情感、专注的思维、强大的意志，只有这样才能全情投入，达到最优精力状态。
首先，要厘清几个核心观念。
第一，过度使用和使用不足，都会削弱精力储备。我们必须在精力消耗和再生之间找到平衡，必须把漫长的马拉松改成一系列短跑。劳逸结合，一张一弛，形成波动状态。
第二，为了扩充精力的容量，必须超越习以为常的极限，按照运动员的方式进行系统训练。
除了这两个观念之外，必须清晰地认识到精力可以划分为四个构成部分：体能、情感、思维、意志，相应地需要一些方式，也就是仪式习惯，来提升这四大模块的精力水平。
体能方面，需要给自己立下目标，写下军令状，睡眠、锻炼、饮食、饮水一个都不能少。
情感方面，需要多和心爱的人在一起，学会共情。最简单的办法就是多夸人，当你发自内心地心疼和赞美别人，他一定会把这份美好的情感反馈给你，为你的情感账户来充值。而且，一定要爱上所有的压力，它们都是会帮你突破极限的教练员。
思维方面，为了提升专注度，我们需要多学科交叉，有副业，而且要达到发烧友的状态，去不断切换这几类思维方式，让左脑和右脑互相交替，有休息的时间。比如你自己是个理工男，那不妨拉几个国学艺术的群，脑子累的时候侃侃《论语》，聊聊《道德经》，讨论一下古玩玉器。
意志方面，我们需要养成为他人服务的习惯，形成有梦想、有定位、有使命的价值观体系。在这样的价值观驱动下，理性感性高度兼容，情感充沛，专注力强，体能强健，无往而不胜。说白了就是用一套专业体系，好好地抚慰与关照自己。
我们为什么精力不济？就是因为过度忙碌而忘记了疼爱自己。以上大招完全是在忙碌而辛劳的人生中对自己的呵护与慈悲。
王尔德说：“爱自己是一场终身恋爱的开始。”喜欢自己的方法，就是用最深的情意系统管理你的精力，因为你值得。
随笔/恒之馨（网图侵删）
