【死磕99天】Day66

接着上一篇关于R90方案修复睡眠，我们需要知道的是：

2. 睡眠类型

并不是每个人的生活节律都一定要是一样的，了解自己的睡眠类型，有助于制定方案。人基本上分为三类：有早期型人，和晚起型人还有中间类人群。实际上大多数人都知道自己的睡眠类型。

有的人就善于早起，我们在生活中的妈妈，就是属于典型的早起型，基本每天早上5点多钟就一定会起床，年轻人里面也有这样，并不是所有年轻人都喜欢睡懒觉，所以这种叫早起型的人都能合理利用早上的时间。晚起型的人就能多睡就多睡会儿，八点、九点甚至十点钟起床，越晚起床觉得越舒服，但实际上早起型人和晚起型人的最佳起床时间相差也最多不超过两个小时。但是晚起的代价就是起床之后匆匆出门了，会给这一天当中都造成一个很大的生理压力。其实最好的状态是早上起来可以从容的吃个早餐，排空了体内沉积了一晚上的毒素。这是人和人之间的区别，还有一类就是中间类型的，就是有时候能够早起，有时候特别喜欢依赖咖啡因来调整自己，就是起来后发现醒不了，就赶紧去喝一杯浓咖啡。

对于咖啡我们要稍微有一个了解，别咖啡成瘾，每天的咖啡因摄入不要超过400毫克。还有就是咖啡的半衰期大概是六个小时左右，就说如果在六个小时之前喝咖啡的话，那六个小时以后，你要入睡的时候，基本上是没有太大影响，所以你如果喝咖啡最好不要在晚上喝，晚上喝了咖啡之后就会影响到你夜里的睡眠。实际上，唤醒我们每天早上起床，日光比咖啡的效果要好得多，早起的第一件事情是拉开窗帘，这突然之间就会觉得很美好的感觉，就会立刻起床。

那如果有人说早起昏昏沉沉的到了单位还想睡，实在是调整不过来，怎么办呢？嗯，有一个建议就是去上班，你要跟你的老板说，”早上起来容易困，你给我安排一个靠窗边的位置，有光照着，这时候就不容易睡觉了“。这是我们说首先了解我们自己的身体的节律。

可以根据个人的生活节奏习惯来规划行程和安排事务，同时，也要学会尊重另一半的睡眠类型，要适应，少去改变。

3、90分钟睡眠法

以90分钟为一个小周期，获得身体修复，即本书的主要睡眠方案R90；以一周为一个大的睡眠周期来考量睡眠是否充足。

打破每天8小时的睡眠魔咒，睡眠时间是90分钟的倍数时效果最好。入睡的时间取决于起床的时间，最好保证每晚4-5个周期的睡眠时间，即6-7.5小时，比如我早上6点15起床，保证4-5个睡眠周期，最好是10点45就上床睡觉。

偶尔的加班和狂欢导致不能满足5个睡眠周期没有关系，只需在第二天白天补充一下或一周内其他中午、傍晚补充满即可。但不要连续三个晚上睡眠不足，后果会形成累加效应，努力做到每周有四天以上，获得理想的睡眠时间。

必须设定固定的起床时间，无论是否工作日。举例：我在这一周内将自己的起床闹钟均设在早上6：15，然后往前推，若是今晚打算睡5个周期，则需在22：45入睡（22：45-00：15；00：15-1：45；1：45-3：15；3：14-4：45；4：45-6：15），如果错过了22：45的最佳入睡时间，则不要急于入睡，索性延迟到下一个周期的开始00：15入睡，睡足4个周期，但是早上还是要按时起床，可以在中午或者傍晚找时间补眠。

4、睡眠前后的仪式

睡前的充足准备和醒来后的工作都能决定是否能快速平缓的进入睡眠状态和醒来之后是否能够转换到清醒状态。

最好在睡前和醒来之后各准备好90分钟作为适应时间。举例：若今天晚上我需要4个睡眠周期，所需要的时间就不仅仅包括了6小时的夜间睡眠，还包括了前后各1.5小时的适应时间，也就是总共加起来9个小时的修复过程。

睡眠前后各90分钟：放慢做事速度。将那些于事无补、反而会影响睡眠或影响迎接新一天的挑战的种种因素暂时搁置一旁，并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。包括睡前：3小时不再吃东西；睡前提前关闭电脑、智能手机，将操作系统设为夜光模式；让卧室保持凉爽，以睡前由温暖入凉爽为宜；营造一个昏暗或一片漆黑的睡眠环境；冥想。醒后：拉开窗帘，让日光照射到房间内；醒后不要马上碰手机或者至少15分钟不要碰；吃早餐；让自己沐浴在阳光下，调节生物钟。

明确卧室就是睡觉休息的地方，切记不要把杂七八糟的东西都放到卧室，整理好它，也能让你更容易入睡。对于晚睡星人来说，睡眠后例行程序更加重要。如果偏爱在休假日睡懒觉，那么仍应该在固定的时间起床，醒来后沐浴一下阳光（光线，永远是我们最强大的武器，可以利用光线来重置我们的生物钟）。并慢慢享用早餐，然后回到床上休息，这样的话就既能在休假日睡懒觉又和昼夜节律保持了一致。