通过上一周的学习，你已经知道了元认知能力很重要，它几乎影响一个人的整个生活的方方面面……那么，究竟如何通过刻意练习提高这个能力呢？我为你提供三个方法论：
第一，坐享
第二，兴趣
第三，反思
听起来是不是有点过分抽象了，且听我详细为你解释。
先为你介绍的第一种方法，我称之为坐享。
坐享，是我不得已创造的一个中文词汇——只是为了把这种刻意练习从含有宗教意味的活动中区分开来，在各种话语体系里，这种刻意练习有不同的名称：打坐、禅修、内视、冥想，等等。实际上，这是一种历史悠久的刻意训练方式，是一种简单、朴素、有效的“大脑体操”。
这种刻意训练方式非常简单，你需要做的是一下几个步骤：
首先，你要找个计时器，定时 15 分钟以上（以后再慢慢加长）；
接着，找一个让你感到舒服的姿势，刚开始的时候不一定要用不习惯的“正确姿势”，但最好“挺直脊背”；
然后，闭眼，当然有人即便睁眼也能做到；
好接下来，进行缓慢均匀地呼吸，呼吸时不一定要刻意控制，越自然越好；
最后，把你所有的注意力都放到呼吸上，别在乎自己走神了，发现自己走神就再回来。
你可以把“元认知能力”想象成大脑肌肉的一种。就好像我们身体差的时候，锻炼一下就好了，比如玩一阵子哑铃，胳膊就会变粗；做一段时间的深蹲，大腿就会变粗；做一阵子俯卧撑，胸肌就会变大变厚……坐享这种刻意练习，会让你的元认知能力越来越强。
但，请相信我，这不需要天赋异禀，这是所有人都能做到的事情，不分年龄、不分性别、古今中外的所有人，只要认真尝试，最终所有人都能做到。
现在，已有科学证据表明，坐享这种刻意训练，可以直接增大训练者的大脑皮层表面积。大脑皮层表面有很多褶皱（就是我经常跟你说到的“沟回”），大脑皮层表面积增加其实就是沟回增多的结果。你能想象这种刻意训练对大脑有多大的好处了吧？最后，我希望你能从我这里获得的最重要、最核心的建议是：坐享，是个现今已经被科学解释得很清楚的很简单很朴素的大脑体操，你没必要将它神秘化，自然而然地用就是了。
说完坐享，接下来，我要为你介绍的第二个方法是：兴趣。
虽然每个人的兴趣不同，但是，每个人在做自己感兴趣的事情之时，很容易进入全神贯注的状态，所以最近几年冒出来一个时髦的英文词，Flow，说的就是这种状态。
全神贯注其实是另外一种刻意训练元认知能力的有效方法，是很违背直觉的有效方法，也就是通过进入全神贯注状态而使元认知能力彻底放松……
而我们这里说的全神贯注，其实是第二种，即“主动的全神贯注”。主动的全神贯注，相对于被动的，多出了至少一个维度：专注于提升某个特定的技能。
如何理解这个维度呢？每个人的兴趣因人而异，有人喜欢养花种草，有人喜欢弹琴跳舞，有人喜欢制作大型模型……在任何一项兴趣中，如果能通过刻意练习而提升一项技能，那么因兴趣而产生的全神贯注，才可能是主动的，才可能是对刻意训练元认知能力有帮助的。
而就我个人而言，我是这种训练方式的受益者。最令我受益的此类“主动的全神贯注”，来自于我的一个爱好：弹吉他。说来好笑，我的第一把吉他是这么来的：
我父亲发现我唱歌跑调，说，这听音不准，唱个歌都跑调，以后怎么学英语啊？于是就给我买了一把很便宜的吉他……
在后面的很多年里，我闲着没事儿就会抱起吉他弹那个年代新手最喜欢的曲子。一弹就是一个小时，全神贯注……等到多年后，在阅读关于元认知能力、脑科学方面的文献时，我才发现自己捡了个大便宜。尽管这兴趣我做得不怎么样，但无形之中我对元认知能力的刻意训练比很多人多做了不知道多少倍。
你看，在主动的全神贯注地磨炼任何一项技能的时候，元认知能力彻底放松。而注意力全部用来去感受每一个感官的刺激，进而调整自己的每个动作，甚至每个意识与理解，最终达到比前一刻更好的地步。在这个过程中，大脑皮层更多的沟回形成，更多的动作变成“下意识即可完成”的动作……直至结束的那一瞬间，得到彻底方式且“精力充沛”的元认知能力再一次被激活，这是个幸福感爆棚的过程。
所以，我强烈建议你找到一个能磨炼自己某项技能的，能让自己迅速进入“主动的全神贯注状态”的兴趣。它是你提高元认知能力非常重要的一个方法，甚至是你生命中不可或缺的内容。
好，说完“兴趣”，我继续给你介绍第三个刻意训练方法是：反思
所谓“日三省身”，并不是圣人才应该有的习惯——这几乎是刻意训练元认知能力的最高效手段。所以，这应该是人人天天都要做的事情。
那么关于反思，你要做些什么呢？
其实无非就是，每天花上十分钟左右，反思一下自己的思路和思考结果，琢磨一下自己的想法有没有逻辑谬误？琢磨一下自己的想法从何而来？又为什么走了那么个思路？有没有其他可能的思考结果？琢磨一下自己受到了哪些因素的影响？琢磨一下那些影响因素究竟有没有根基，有没有道理？
在我个人的印象中，反思活动最初常常是“无疾而终”的，想着想着就乱了，想着想着甚至就头疼了……我猜大多数人因此而放弃。不过，过了26 岁之后，感觉突然变得清晰，反思的效率也突然大幅度提高，做出修订选择的时候也变得更加果断——我猜，这同样是积累的效果。
我想告诉你的是，反思，不仅是一种元认知能力的刻意训练方式，也是调整情绪的根本。
观察和研究一致表明：控制情绪，和控制时间一样，几乎是徒劳的。冷静常常并不是控制情绪的结果，而是“认清情绪来源，并找到解决方案的结果”。而认清情绪的来源，就是在调用元认知能力。
“我很生气”和“我知道我现在很生气”，这两者之间有这巨大的差异。前者只能在接下来的每分每秒更生气，后者却因为元认知能力被激活而可以做到把注意力转到“我为什么很生气”，乃至于找到很生气的原因，然后再把注意力放在那个引发情绪的问题上去。
于是，每一次认清情绪的来源，就是一次元认知能力获得锻炼的重大机会。每个人都一样，最终会发现，反思最多的，肯定是被情绪所左右之后的行为和决定。不过，其实用不着多少次，元认知能力的适时激活就会成为习惯，而所谓的冷静，只不过是这个习惯自然而然的结果。
思考与行动
1.反思一下最近一次的情绪失控，仔细想想失控的根源是什么？如何才能彻底解决问题，进而下一次不会为了这样的事情失控？
应该是春节跟老公在家因为孩子的问题起争执。根源在于我们的认知上，我们互相看不上对方的教育方法，进而上升到我们认为对方的认知有问题。他觉得我在那种混乱的环境下，教孩子学习是在破坏孩子的注意力，而我想的是在玩闹中让孩子学习。他觉得我把孩子惯得不成样子，我觉得他教孩子会让孩子处处谨小慎微，影响孩子的天性成长。在对方提出异议时，应该按下暂停键，想想为什么他说的时候我会反驳或者置之不理？他说的是否有道理？如果有道理那么我应该听他的。如果他说的不对，那我也停下来，因为当着孩子的面起争执，对孩子的影响远远超过学习所带来的影响。
2.如果你有孩子，你应该如何从现在开始刻意训练孩子的元认知能力？
①培养孩子的兴趣，培养孩子的画画兴趣。孩子画画还凑合，就是不愿意去上滑滑班。孩子五音不全，打算经济好转后，给孩子报钢琴班，练习钢琴。
②在试着让孩子学冥想，孩子比较兴奋或者激动的时候，引导他学深呼吸。他说这个是催眠，印象中从来没有在他面前说过催眠，不晓得从哪里听来的。
③每天跟孩子讨论一下对某件事的看法，让孩子想想自己哪些地方做得好，为什么做得好，哪些地方做得不好，又需要怎么改进？
3.如果你有妻子丈夫，男女朋友，那你应该如何与对方共同刻意训练元认知能力？
我一直将自己认为好的东西，全盘推荐给老公。时间管理、冥想、书籍、音频、公众号等等，他也在或多或少的接受。虽然在教育孩子上我们经常有冲突，但是处理其他事情上，他的元认知能力比我强得多，不在一个级别上，所以我要努力提高自己，与他保持同步。
4.通过观察、阅读、思考，研究一下元认知能力在社交活动中的作用，哪些方面格外重要？
①明确个人需求，不讨好别人，跟着别人思路走，人云亦云，这样我们才会有聊不完的话题，其实不然，遇到聊不起来的话题，要么尬聊，要么聊死，要么委屈自己跟着别人附和，痛苦了自己。《风平浪静的闲暇》中的女主小凪一直在讨好别人，对任何人不敢说不。但这个并没有给她带来快乐，相反被同事嘲笑、被男友嫌弃。当有一天有勇气说出“不”时，如同卸下枷锁，在后来的尝试中越来越找到快乐，最终蜕变成长。只有正视自己的需求。所以当你在下意识的在跟着别人的节奏走时，停下来问问自己，这个是我想要的吗？如果不是，那么果断停止，及时止损，对谁都好。
②感知他人需求，笑来老师说所谓的高情商就是能明确感知他人的需求，所以我们在明确自己的需求的同时也要感受他人的需求，并给予相应的回应，这或许就是人际交往的最佳互动模式。
5.如何才能把思考未来，自省反思彻底当作生活中的一部分，就好像是刷牙那样，不做不行的事情？
刻意练习，刷牙也是我们经过长时间的刻意练习才会发展成下意识的动作。每天早起用15分钟、午休30分钟冥想、睡前用10分钟写反思日记，30分钟预测未来。连续做81天，就会形成下意识的动作。
