№1 导言

首先，我们要了解什么是“意志力”。意志力就是控制自己做什么或者不做什么的能力 。本书的目的就在于通过了解意志力运作的生理和心理机制，从而达到提高控制自己能力的目的。

其次，要了解如何提高“自控力”。要提高自控力，最有效的方法在于弄清楚自己如何失控，以及为何失控。

最后，我们要了解如何运用本书。知行合一，才是最好的阅读姿势。

№2 意志力的本质

意志力就是要驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量

要提升意志力、自控力，除了要学会驾驭这三种力量之外，还需要平衡这三者之间的关系

№3 意志力的神经学原理

意志力并不是虚无缥缈的天外来物，而是与大脑前额皮质密切相关。前额皮质是自控力的生理基础，让我们的“自控力提高之旅”成为可能。

№4 两个自我导致的问题

可见，两个自我即理智的自我和冲动的自我。认识自己，这就是意志力的第一法则。

№5 训练大脑,增强意志力

比如，通过布满“陷阱”的方式（在抽屉里放包香烟、在跑步机旁放一袋薯片等）训练自己克服欲望的冲动；通过冥想的方式提升集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自我的能力

№6 思考与练习（一）

首先，对自己进行深入剖析，增强“我想要”的力量并且更加深入了解自己。

挑选一个你目前正在面临的意志力的挑战。想一想，更难的事情是什么？为什么它如此艰难？

认清两个自我。描述出这两种相抗衡的想法，冲动的自我想要什么？理智的自我想要什么？

其次，通过两个意志力实验来增强自控力。

选择一天，记录自己的意志力选择。把自己做的决定记录下来，哪些是有利的？哪些会消磨你的意志？

进行5分钟冥想实验：

① 原地不动坐好；

② 闭上眼睛，将注意力集中在“呼”“吸”上；

③ 感受呼吸，开始走神的时候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。

№8 提高意志力的储备

首先，我们可以通过锻炼身体的方法来提高自控力。其次，睡眠不足会影响自控力。最后，通过持续地增加压力来解决问题并不值得提倡，非长久之计。

【意志力实验】

通过呼吸提高自控力：将呼吸频率降低到4-6次/分钟，放慢呼吸以激活前额皮质，提高心率变异度（能很好反映意志力程度的生理学测量指标），有利于帮助我们调整到自控状态。

五分钟绿色锻炼： 离开你的工作环境（比如办公室的椅子），起身活动，或者到外面找一片绿地走走。

保证充足的睡眠时间：如果平时工作睡眠不足，那么周末记得补觉。如果前一晚睡眠不足，那么记得第二天抽空打个盹。

解决自控力过强的办法：放松，给自己放个假。具体操作：躺下来，做深呼吸。如果感觉到身体某处紧张，就有意识的收缩该处肌肉，之后不要管它即可。

№10 自控的肌肉模式

研究表明，自控力像人的肌肉一样，是有使用极限的。其实生活中许多小事的完成，都需要意志力。

№12 自控与道德无关

普遍误区是：把所有的意志力问题和道德挂钩。好的行为总是允许我们做一点坏事，这种现象被称为“道德许可效应”。同样我们也可能因为一次失控就完全否定自己。

№13 自控的内部归因

达成目的的手段和目标本身并非同一个东西。因此每一次的小进步后，都应该是更坚定地迈出步伐和更积极地自我鞭策。

№14 自控的外部归因

面对外部归因和光环效应，我们可以进行的心理学实验——自我剖析，反思自己是否沉溺于一个物品的有益品质（“有机”、“零脂肪”等），而忽略了它潜在的伤害。然后我们需要找到一个具体的测量标准（比如花费的时间和金钱，真正消耗的卡路里），时刻提醒自己不要陷入光环的陷阱中。

№15 思考与练习（四）

【深入剖析】

善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？

你是否在向明天赊账？总觉得明天会填补今天挖下的坑？你是否只看到坏事物好的一面而忽视了它的危害？

你觉得自己是谁？当你遇到意志力挑战时，你觉得哪部分才是“真实”的你？是追求目标的你？还是需要被控制的你？

【意志力实验】

观察在我们意志力挑战成功或者失败的时候，我们如何将这样的成功或失败解释给自己或者别人。

明天与今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

取消许可，牢记理由。当你发现在用曾经的善行为放松辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你是否该得到奖励。

试着把平时一直拖延不想做的事情和能让多巴胺释放的事情联系起来，从而促使我们去做“我要做”的事情。

对奖励的承诺进行测试。即在自己很渴望某件事情的时候，记录下这种感受（比如很想吃宵夜，很想购物，很想打游戏，很想刷朋友圈等等），在真的达到了目的之后再次记录自己的感受，然后将两者进行对比。

观察自己放纵自我时候的感受，并且问问自己，现实的结果和大脑给我们的承诺是否相符。

№18 缓解压力的承诺

所以我们要尝试一些有效的减压方法，如阅读、练习瑜伽、和家人朋友聊天以及培养有创意的爱好等。当玩游戏的欲望强过练习瑜伽时，我们可以试着回想上次玩游戏带来的浪费时间的苦恼，以及练习瑜伽带来的身心放松的愉悦，然后进行比对，从而让自己明白什么是更为有益的选择。

因此今天的一个意志力实验，便是学会剖析我们缓解压力的承诺。当我们面对压力的时候，想想我们常用的解压方法，并在此基础上学会运用更加良性、更加正面的解压方法（比如冥想、跑步、瑜伽、健身等）去代替负面的、可能造成恶性循环的解压方法（比如抽烟、喝酒、上网等纵欲行为）。

№19 恐惧的力量

面对这种情况，我们可以采用“恐惧管理”，即不去想不可避免的死亡，不屈服于这种让我们心生恐惧的力量，或者是学会正视恐惧，正视操纵这种恐惧的力量。改变我们能理解的动机，而不是改变我们看不到的影响，这会让我们做出更理性的选择。

№20 “那又如何”效应

当我们失败时，试着去原谅自己，鼓励并告诫自己下次要做得更好。只有这样，我们心中那个消极小人才不会壮大，才不会产生破罐子破摔的行为。

№21 出售未来

“延迟折扣”——即等待奖励的时间和奖励的价值成反比，时间越长，奖励对我们来说越贬值

即通过创造距离，尝试把即时奖励变成未来奖励抵制诱惑。具体的操作方法是把诱惑源放远一点

№22 预先承诺的价值

因此，我们需要养成今日事今日毕的好习惯，不要寄希望于未来。但值得注意的是，过度的“高瞻远瞩”，用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感，并非是一个绝对优秀的自我管理策略。所以，必要的时候可以把放纵当作恢复精力、继续工作的必经之路。既考虑未来，又不辜负现在，平衡这两个方面，才是最明智的策略。

在父母与婴儿的互动中，如果父母能识别、理解孩子的情绪，保持理性的思维，而不是一味地满足或者抑制，那么孩子也会发展这种能力。感受到危险和焦虑时，你可以通过自问自答的方式先把事情想清楚，分析情绪的背景，重复这种认知重塑能提升你的情绪控制能力。

如果你想不起逃避的根源，那就发挥你的理性思考，采取行动，为你的大脑创造新的神经回路，改变遇到恐惧就拖延逃避的局面。

研究显示：低自尊是拖延症的一大原因。回到早期生活，父母与孩子的互动远不止喂食和换尿布，他们的情感同样影响着孩子。焦虑较少，能在满足孩子不断变化的需求中享受乐趣的父母亲，会让孩子能够信任他人，对自己有好感，保持乐观的希望，这些都是自信自尊的基础。

孩子需要与父母亲产生心理上的联结，如果父母亲事务繁忙，对孩子不够关心成为常态，他会认为自己是不受喜爱和欢迎的，这种情感会损害孩子的安全感、健全感和开放心态。如果父母亲的情感反应比较迟钝，孩子使劲尝试吸引关注也无法获得反馈，长大后，他可能极度渴望成功，但又缺乏行动的坚持，因为只有完美的表现才能获得关注，而这又是难以做到的。

做一个好父母并不需要事事都跟孩子有互动，亲子关系研究发现：父母亲只要30%时间内对孩子有呼应，就能养成孩子与父母间牢固的情感依赖。当父母表现不佳，与孩子关系出现裂痕时，承认错误并承担责任，会让孩子感到尊重和价值，这有助于自尊的建立。善于跟孩子互动的父母提供了一个心理的安全地带，这是我们感受被爱、被接受和信心的基础，还是探索世界、追求爱好、学习新知识的根基。另外，一个可靠并有爱心的伴侣，同样可以让我们获得这种安全感。

很多时候，拖延只是因为你不知道自己想要什么。如果你对想要的生活从来没有答案，你对生活就没有明确的方向和足够的动力。当你不断从一件事跳到另一件事，担忧错过这个和那个，也许就是为了让未竟之事填补内心的空白。

当你忙着树立自己的某个形象时，你就容易看不清真正的重要事项。认识自己的本来面目，而不是你希望的或是认为的样子，不是一件容易的事。荣格说过：“最可怕的事情是去全然地接受自己”。了解自己、评价自己、接受自己，接受自己的缺陷、创痛和伤疤，摘掉面具，你才是真正独一无二的。

1）没有十全十美的事；

2）努力尝试是好事，跟愚蠢或软弱没关系；

3）失败是生活的一部分，再正常不过；

4）不敢去经历才是真正的失败；

5）每个人都有局限；

6）只要值得，犯错又如何；

7）挑战有助于成长；

8）我有成功的权利，我能接受别人对我的看法；

9）这一次没做好，下一次还有机会；

10）遵守规矩办事并不说明我弱势；

11）真正在乎我的人会跟我坦诚相待，接受真实的我；

12）答案不是唯一的，我要找感觉对的答案。

这些观念有些早已存在你心里，有些则让你吃惊。如果你容许它们进入你的思想生根发芽，你将拥有崭新的生活态度，你会更自信，更愿意尝试和冒险，而不是遇到问题就寻求拖延庇护。