2018年8月27日 星期一
圣哲阿斯塔瓦卡茹：
山式坐立准备，屈右膝，将右腿挂于右手臂，左脚放于右脚脚踝相互勾住，双手放于身体两侧，打开肩宽，掌心压实地面，重心左移。
吸气，臂部抬离地面，稳住后再慢慢伸直双腿，重心慢慢下落，收紧腹部，臂部向后伸，眼睛看向正前方，保持呼吸。
呼气，臂部落地，解开双腿，还原山式坐立。
功效：增强腕部、手臂及腹部力量。
脚交叉双臂支撑式：
站立于垫子中间，双脚打开与垫子内侧两端同宽，屈双膝，将双手放于脚后跟处，指尖朝向正前方，重心后移，臂部下落但不贴地面，双手主动压实地面，双脚向中间靠近并勾住脚趾。
吸气，臂部再慢慢下落的同时，双脚慢慢离开地面，保持呼吸，保持呼吸时注意腹部持续内收，双手掌压实地面，不要耸肩。
呼气，双脚下落地面并解开，还原山式站立。
功效：加强手腕、手臂及腹部力量
手倒立式：
束角坐式：
功效：伸展腿部筋腱，促进骨盆区域血液循坏，调节月经量，刺激子宫，对女性有益。
龟式：
第一个热身姿势：
山式坐立准备，双脚向两侧打开大于90°，回勾脚趾尖，膝关节和脚内侧指向正上方。
吸气，双手侧平举。
呼气，上半身向右转，左手抓右脚外侧，右手放于背后地面支撑，俯胸，腹部、额头贴在右腿上，保持5个呼吸，保持呼吸时右臂坐实，左臂可以离地。
吸气，身体回正。
呼气，反方向练习。
第二个热身姿势：
吸气，双手侧平举。
呼气，右手放于身体前侧，左手上举后身体向右侧弯，左手绕过后脑抓向右脚指尖或外侧，（三角式或侧角式的胸腔注意点）。
吸气，还原双手侧平举。
呼气，身体前屈，胸腔、下巴或额头贴于地面，双手向前伸或两侧打开（坐角式）。保持5个呼吸。
进入龟式：
吸气，身体回正，双手侧平举，微微屈膝，双手掌心朝下，穿过膝盖窝向后伸，抬头挺胸。
呼气，身体向前弯曲，下巴着地，双手继续向后伸，双脚蹬直，脚后跟离地，保持5个呼吸，保持呼吸时注意臂部不要离地，臂部向后伸，脚往前蹬，腹部内收。
吸气，脚后跟落地，屈双膝，双手从膝盖窝下方抽出，抓住膝盖窝辅助双膝并拢。
呼气，蹬直双腿，还原山式坐立。（双手抱双膝，额头触踫膝盖放松）
功效：强健脊柱，刺激腹部器官。这个体式对于瑜伽师来说是神圣的，让内心得到平衡，如同一只将四肢缩回的乌龟，《薄伽梵歌》中讲到该体式能让内心变得宁静、沉着，从中得到镇静。
PS：以上串联的体式可以排一堂阴瑜伽课程，每个体式保持5分钟。
