养成一个习惯要多久？66天，甚至更多
养成一个好习惯，到底要多久？伦敦大学学院的健康心理学家对这个问题进行了研究。他们邀请了96位参与者，请他们选择一项想要发展成习惯的日常行为。
他们选择的行为全都是每天都能做，但目前还没做到的事情，并且多数跟健康有关，比如，午饭时吃一块水果，或晚饭后跑步15分钟。参与者需要每一天登录一个网站，报告他们是否还在继续之前选择的行为，以及这种行为的习惯程度如何。
所谓习惯，是指不假思索完成某种行为的程度，自动化是习惯的核心。
结果如何呢？研究者发现：平均下来，实验对象需要66天才能养成新习惯。而且不同人养成习惯需要的时间是有差异的。下定决心在早餐后喝一杯水的人，在20天后变得不费劲。选择在午饭时吃一块水果的人，则至少花了两倍时间。而运动习惯的养成则更困难了。84天后，依然没有人养成早上做50个仰卧起坐的习惯。
虽然早起刷牙是一件再简单不过的事情，可是，养成刷牙习惯，可没那么简单，好习惯都不是一蹴而就的。或许你忘记自己学习刷牙的“血泪史”，那么不妨换个角度，你是否曾经计划着跑步、读书、减肥？你甚至还把微信头像改成“不瘦十斤，不改头像”，结果可能经过大半年的奋斗，才终于有了收获。
更何况，真实的情况是，多数人往往半途而废。
现在你知道，养成一个好习惯有多难了。下次孩子不刷牙，你又想对他一顿吼的时候，想一想自己学习新习惯时候的难处，也许你就会冷静下来了。总之，“宽于律己，严于律娃”的事情做不得。
你也别气馁，心理学家做了很多研究，来帮助我们和孩子更好地养成习惯。今天以刷牙为例子，来谈谈在培养孩子习惯的时候，我们需要解决的3个问题：
问题1：动力是什么？
给习惯创造一个动力，比如“安利”孩子从“我不刷牙”到“我要刷牙”。
你肯定要皱眉头了：孩子压根儿不想刷牙，动力为零，甚至是负数。但是，你可以创造条件让孩子有动力。你也不是一开始就想要跑步的，而是看了很多文章告诉你跑步有多好，慢慢被“安利”。
怎么安利孩子刷牙？你可能苦口婆心地跟孩子讲，牙齿上有很多牙虫，如果不刷牙，牙虫就会把牙齿蛀掉，有蛀牙是很疼的。但语言是抽象的，很多孩子并不能理解。
这时候很多家长会找绘本讲给孩子听，丰富的画面，给孩子解释起来，形象很多。你发现孩子愿意刷了，说明他已经有了“我要刷牙”的想法。但是绘本的作用有限，不能给孩子持续的动力。
这很正常，你也不是知道跑步的好处后，就能每天跑10公里的。绘本的作用在于给孩子种下习惯的种子，发芽、开花、结果，还需要后面的精心呵护。
问题2：在什么时候、通过什么方式，把它变成习惯？
在什么时候、通过什么方式重复行为，把它变成习惯？让习惯保持下去。前面提到，习惯的核心是自动化。而让行为自动化的关键在于环境和重复的具体行为。
我们通常会对自己说，今年我要减肥。这类计划根本没有指出具体的行为，以及我们进行该行为时所处的环境。心理学家彼得·戈尔维策（Peter Gollwitzer）给我们提供了一个简单有效的方法：如果-那么if-then。如果出现某种情况，那么我们就做某个行为。
按照这个方法，有效的计划应该是：“如果我坐公交车回家，那么我就提前两个车站下车走路。”同样，帮孩子培养刷牙习惯，仅仅告诉他“我们要刷牙”是不够的，我们需要建立“如果-那么”的连接，比如“如果吃完晚饭，那么我们就去刷牙”。这样我们就在具体情况和行动之间建立了牢固的联系。一旦这种联系变成机械性的，新习惯就形成了。
有人会问，“如果”后面的情况能不能是时间？如果到了8点钟，那么就和孩子去刷牙。千万不要。用时间来提示新习惯会存在一个困难，就是你需要不停地看表；而且，孩子往往没有时间观念，需要你来提醒，无法自觉。用事件或环境作为触发器是因为它们不太需要我们去记忆。
记住，习惯的核心是自动化，不费劲。
当然，如果在固定事件或环境的同时，再固定时间，那么效果会更好。我们还有什么触发器呢？洗澡也是一个不错的选择，你可以跟孩子说，洗完澡我们就去刷牙。需要注意的是，你要确保触发器是已有的习惯。如果孩子还在为洗澡而挣扎，那么想让他再刷牙当然也会更困难，所以触发器必须是简单而且小孩子喜欢做的事情。
另外，你可以在“那么”后面下功夫。一开始就要求孩子认真刷牙，每天刷两次，每次至少两分钟，太难了，那么就降低难度，把刷牙这个大习惯拆解成一个一个的小习惯。
早上上班赶时间，没有足够时间和耐心引导孩子刷，那么就先保证晚上那一次；孩子不喜欢牙膏的味道，那么先只用牙刷；孩子无法坚持两分钟，那么每次先刷一分钟。先完成一个小目标，再加大难度，循序渐进。
促进自动化还有另外一个小诀窍：提高可获得性。很多人坚持不了健身，有时候是因为想去，包却不在身边。把健身包放在公司或者健身房，提高可获得性，去健身房的阻力就小了。
同样，你可以在洗手间放一张垫脚凳，孩子能够自己去洗手台拿牙刷牙膏，看到镜子里的自己，刷牙更加自然而然。
问题3：如何应对失败、不满和不便之处？
你已经知道养成一个习惯的平均时间是66天，而非21天。但是有时候当孩子哭闹时，你还是忍不住会发火。这时候，你可以用“如果-那么”的计划来帮助自己灭火。“如果我因为孩子不想刷牙而快要发疯，那么我就告诉自己，培养习惯并不容易，我想每天跑步难，刷牙对孩子来说也是很有挑战的。”
不仅仅是你，孩子的情绪也需要调节。你可以蹲下来，心平气和地对孩子说：“刷牙有时候是不太舒服啊，难怪你不喜欢。不过，不刷牙的话牙虫会在牙齿上钻洞，很疼的。你看，爸爸妈妈每天都刷牙。”然后给他一些选择，比如是要小猫牙刷还是小猪牙刷，是现在刷还是等一下刷。
由内而外的力量比从外向内的力量更重要。与其每天强迫孩子刷牙，不如想办法，将外部动力变成内在动力，让孩子自己想刷牙。美国心理学家德西和瑞安的自我决定论给我们提供了很好的思路。根据自我决定论，促进外部动力向内在动力转化有三个因素：自主感、归属感和胜任感。
自主感让孩子觉得行为可以由自己决定，通俗点说是“自己选的路，含着泪也要走完”。比如前面提到的选择牙刷。你还可以让孩子到超市选择喜欢的杯子以及哪种口味的牙膏。
选择最好是有限的，比如二选一，避免陷入选择困难。功夫在诗外。平时多和孩子玩刷牙主题的游戏，看刷牙绘本，潜移默化地渗透刷牙的重要性，孩子也会慢慢地被“安利”。
归属感让孩子感受到爱、尊重和接纳。如果每一次刷牙都是鸡飞狗跳的，孩子就容易将刷牙跟负面情绪联系在一起。
怎么提高刷牙的积极情绪呢？你可以让刷牙变得更好玩一些。比如把绘本中的情节迁移过来，嘴巴里现在有哪些颜色的牙虫，我们用魔法牙刷把它们抓出来吧。孩子不习惯牙刷摩擦牙齿的感觉，你可以给他唱唱童谣，转移注意力，这样也更容易坚持。
刷牙之前，你可以哈口气，问孩子臭不臭；然后让孩子哈气，臭不臭。刷完牙之后，再哈哈气，闻闻谁的嘴巴更香，是哪种花朵的味道。最重要的是，像前面提到的，接纳孩子不愿意刷牙的情绪，及时安抚。
胜任感让孩子觉得他能做到。孩子的进步往往是微小的。你需要给他走心的鼓励，抓住他成长的瞬间。今天愿意进洗手间了，会自己挤牙膏了，嘴巴“啊”得大一些了，刷到里面的牙齿了，刷得更久一些了。每一个肯定都在帮助孩子建立自信。
孩子的进步也是螺旋式的，今天好一些，明天可能退回去一点。你不妨给他做一个可视化的鼓励表格，每周七天，每天两次，每刷一次牙就在对应格子上画个牙虫，简单写一写他的表现。隔一段时间和他讲讲，之前你已经刷了这么多次牙，爸爸妈妈为你感到骄傲。
一个习惯的养成是不容易的，也绝对不是传说的21天就可以了。我用帮助孩子养成刷牙习惯为例，破解了三个问题：第一，给孩子创造刷牙的动力；第二，是用“如果-那么”的句式，让刷牙行为自动化；第三，根据自我决定论，增加孩子行动的自主感、归属感和胜任感，将刷牙的行为转化为内在动力。
其实不光是刷牙的问题，如果你能灵活地掌握培养习惯的原理，你就可以帮助孩子形成各种好习惯。另外，你有没有发现，其实这些原理也可以适用在大人身上？
