【第4篇·楠】高温瑜伽引导词

第一式:调息系列

保持站立,闭上嘴,用鼻子深吸气,采用

喉部呼吸的方式,慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀,最终前臂触到耳朵,手指反向弯曲,下巴向下用力,手臂更加稳固,注意手臂不要向前弯,只是下颚内收。

第二式:半月式

站立脚并拢,吸气,从体侧将手臂向上伸

食指伸直合并,手臂伸直,手指交叉握紧,紧贴双耳,呼气,保持此动作向前后左右不同方向练习。

第三式:笨拙式

站立,双脚与肩同宽,半蹲成直角,向前

抬直双臂与地面平行,手心向下,手指并拢,脚跟平放在地板,膝盖分开,呼气向下坐,直到大腿与地面平行,保持手臂与地面平行。然后保持手臂姿势不动,抬起脚跟,膝盖并拢,脊椎伸直,屈膝,坐在脚跟上,保持10-20秒。

第四式:鸟王式

双脚并拢站立,将右手臂放在左手臂上,

在肘关节处交叉,转动右手朝向脸,并缠绕右前臂,左右手相接触在一起,大拇指与其余四指一起成直角指向鼻子,保持手掌伸平,下巴抬起,肩向下沉拉动手臂向下,尽量触胸。吸气起,呼气放松手臂,腿部,再作另外一侧。

第五式:站立头触膝式

双脚并拢站立,之后抬右膝向上,抓住收手脚,手指交叉,握住脚掌。注意动作过程中要始终伸直双腿,膝关节固定,收紧大腿肌肉,保持呼吸20-80秒。呼气放松右腿,还原站立再作另外一侧。

第六式:站立拉弓式

双脚并拢站立,吸气,右手从身体后侧抓

住右脚脚踝,将重心移到左腿,上身前倾,右手向右上方拉伸,同时用力向上提升右腿,腰腹用力向右腿方向拉近。保持10秒,呼气上身还原,同时腿部还原站立。换另外一侧腿部练习。

第七式:平衡树条式

站立双脚并拢,手臂尽量向上伸展。右腿

向前迈一大步,左脚跟抬起,眼睛看身体前地板上一点,深呼吸。保持髋部水平,收紧肌肉,从手到脚固定成一体,努力向上抬左腿,让上身,左腿与地面平行,右腿膝关节伸直,保持10秒。

第八式:站立分腿伸展式

站立,两腿分开两到三倍肩宽,同时手臂

自两侧抬起于地面平行,两脚脚趾指向正前方,膝盖伸直。呼气,上身向前向下,

双手抓住脚踝,前额触向地板,重心在脚后跟,保持10秒。然后,让背部尽量伸直,吸气抬头,手臂伸直,直起上身。放松休息。

第九式:三角式

保持第八式腿部姿势不变,左脚向左转动

90度,屈左膝,右脚相外移动,使左大腿与地面保持水平,注意左脚膝盖不能超过左脚脚趾尖。吸气,手臂两侧平举,呼吸上身倒向左侧,左手手指尖轻轻点地,右手尽量向上延伸,与地面垂直,转头看着右手指尖,保持10秒。吸气,上身还原,伸直左腿,呼吸转作另外一条腿。

第十式:站立分腿头触膝式

在第九式的基础上,将双腿稍稍向内回

收,大概与肩同宽。吸气,手臂向上在头顶伸直,左脚向左转动90度,上半身向左,呼气,向前向下,手臂外侧放在地面上,头顶触膝,保持10秒。吸气,手臂带动上身还原。然后作另外一侧腿。

第十一式:树式

双脚并拢,凝视身体前方某一点,重心放

在左脚,慢慢抬起右脚,双手抓住右脚,将其放在左大腿上,脚掌心朝外,将脚跟靠近胯部。伸直脊椎,收紧臀部,左膝伸直,双手在胸前合掌,保持10秒。

第十二式:趾尖式

先作树式,然后注视地板上某一点,弯曲

左膝,降低重心,从下腰部开始弯曲向前,双手指尖触地,之后降低臀部,左脚跟抬起,臀部坐在左脚跟上,双手移向两侧,感觉平衡时,将手离开地面,于胸前合掌,保持10秒。

第十三式:仰卧式

躺在垫子上,手放两侧,手心向上,双脚放松,双眼睁开,正常呼吸,完全放松两分钟。使血液循环恢复正常,身体完全放松。接下来的体位练习,每个动作都要作这个体式

第十四式:除风式

仰卧,屈右膝,靠近胸部,双手十指交叉

抱住右膝下两英寸处,将肘拉近身体,

感觉胸、腹部的挤压,然后屏气将下巴靠近膝盖,左腿伸直放在地板上,保持10秒。吸气回原,转换作另外一条腿。

第十五式:仰卧起式

仰卧,伸直手臂,吸气,保持两腿伸直,

脚跟放在地上。用手臂带动身体向前向上,让上身垂直地面然后呼气,身体向前弯曲,手抓住脚趾,头触膝肘放在腿两侧的地板上。保持10-20秒。

第十六式:眼镜蛇式

俯卧,两腿自然向后伸直,双手放于胸

前,垂直于地板。慢慢伸直两臂,支撑起身体,使脊柱向后,颈部向后

第十七、十八式蝗虫式&全蝗虫式

俯卧,下巴放在地板上,手臂伸直,手心向下,放在体下,小指相触,下巴保持放在垫子上,脚并拢。抬右腿伸直向上与地面保持 45 度角,不要旋转抬起腿,保持右髋部触右前臂,右腿肌肉收紧,膝关节伸直,保持 10 秒。正常呼吸。左右交换后,同时抬起双腿即全蝗虫式。

第十九式弓式

俯卧吸气,屈双膝,脚心向臀部,双臂从外侧抓住双脚、脚背,手指收拢,双膝微分开,深吸气,眼睛看着天花板,同时让大腿上身离开地面,手指用力,带动身体向上,尽可能离开地面,最终用腹部保持平衡。保持 20 秒。

第二十式卧英雄式

开始时跪在地板上,双膝并拢,两脚分开,脚趾向后指,臀部放落在两脚之间的地面上,不要坐在两脚之上,两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。然后双手肘部顶住地面,身体慢慢后仰,最后躺在腿部后侧的垫子上。保持10-20 秒。

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