很幸运地注册到我司组织的跑姿纠正课，理论加实践一套做完收获颇丰。活动过程中被洗脑数次，教练说的有些理念跟我之前的认识完全不同，但他的讲课示范感染力很强，再加上退役马拉松运动员的背景加持，觉得很值得记一记。

不过教练也说了，理论在进化，实践在发展，各人情况也都不同，到底怎么做才好，不必钻牛角尖，原则问题不要跑偏，细节就酌情参考吧。推荐动作并不是所有跑者的唯一标准。

除了跑步本身，跑前热身和跑后拉伸也很重要，就先讲讲跑步本身的注意事项，再讲拉伸吧。

一、跑步注意事项

1. 不得不讲的装备：在装备泛滥的今天，我们的身体已经被迫养成各种依赖，虽然身体有适应性，有调整的能力，但绝不会突然改变。运动装备如果有大的改变，就不能太突然，要给身体一个慢慢适应的过程。

所以无需太纠结于装备，特别是跑鞋，无论什么牌子的跑鞋，按照身体的习惯来买，都不会有问题，跑姿本身比跑鞋重要太多。没必要为了缓冲特意买双高档亚瑟士，只要已经适应的跑鞋都是可以的。

2. 跑步动作：追求速度的短跑对动作要求很高，长跑就相对不那么严格，所以我们才能看到好多跑姿奇葩的长跑冠军。对业余健身或马拉松爱好者来说，不必死扣教科书的要求，找到适合自己的跑姿更重要。下面就分别讲讲我记下比较重要的几个方面。

- 着地部位：教科书的标准答案是前脚掌着地，这个大概大部分人都知道，为了保护膝盖，前脚掌着地能有个缓冲，脚后跟着地的话传到膝盖的力道会比较大。标准动作我就略过不讲了，看过很多文章描述得很详细，但要做到他们描述的前脚掌落地其实有点难。教练语重心长地建议我们，对动作不要太苛求，尽量改善当然是好的，但一定不要把注意力全集中到某一点，比如太刻意前脚掌着地，反而可能导致其他不该紧张的部位紧张，难免顾此失彼，失去整体协调，又养成其他不好的习惯。

教练现身说法，说他自己练了那么久长跑，其实也没做到前脚掌着地，他自己是脚跟着地，但快速滚到到脚尖并快速提腿，整体着地时间非常短，这样仍然可以缓冲压力。

- 抬腿：主要靠大腿发力，并配合重心前移。脚着地时间要短，落地后快速提腿，大腿蹬地，离地后抬大腿，小腿和脚踝放松，将髋关节往前送（注意不要弯腰低头），实现重心前移，小腿自然落地。

要实现加速并不只是靠甩腿，而是通过重心前移，腿部跟上髋部的节奏自然往前。如果跑步落地声音比较重，可能是因为大腿抬得不够高（比如我），需要增强大腿力量，让大腿更多发力。

体验课当天我们去一个操场练习，遇到一群看起来很专业的跑者，之前一直没注意，教练一说我才发现，他们虽然二三十人同时在飞奔，但落地声音确实非常轻，一点儿不觉得沉重，听起来就像一阵风刮过，太让人赞叹了。

另外，我自己也尝试了下教练强调的“髋关节重心前移”，似乎感觉这样跑起来真的又快又省力了，希望不是心理因素……

- 呼吸：跑步有很多好处，我们追求的大部分好处（锻炼心肺功能，减脂等）都归因于有氧运动。为了达到充分的有氧运动，建议跑步时嘴微张，口鼻共同呼吸，呼入尽可能多的氧气。保持规律的呼吸也很重要，如果想要慢跑可以减小步幅而不是步频，这样比较容易培养呼吸和脚步的协调。对初学者来说，维持能够边跑步边讲话的状态就好，并不需要跑到气喘吁吁。

不过我发现要做到不气喘吁吁很困难，我明明是慢跑却也无法边跑边讲话啊。

- 练习强度：练习后第二天身体的酸痛反应可以分成三个等级：酸，酸疼，疼。对专业运动员来说，酸疼是最好的情况，说明已经练习到最大限度；对一般人来讲，强度最好是介于酸和酸疼之间；而如果感到疼，那就说明有损伤了，必须降低强度或改练其他部位，让感到疼痛的部位恢复以后再练。

- 跑步机：常见的跑步场地不外乎三种：跑步机，塑胶跑道和路边小道。教练认为跑步机会增加对膝盖的伤害，因为履带在不停转动，脚落地时会有一个向后搓的力，长久下去肯定有伤害。听起来蛮有道理，但后来又看到另外一篇文章，说在塑胶操场练习长跑也不好，因为转弯对膝盖压力很大，而400米的跑道弯道太多，长跑的人一次要跑几十上百圈，大量的弯道就会造成很大伤害，这说法听起来也有道理啊。至于其他水泥、石头等等路面，大家都知道，那些路都太硬，跑步也伤膝盖。

所以说，理想的跑步训练环境是又直又长的塑胶跑道？地球上到底有这种场地吗？不过再想想也就释然了，就像吃药会有副作用，运动也不可能完全没有损伤，运动损伤跟不运动的损伤相比，我们就两害相权取其轻吧。

- 跑姿常见错误：

a. 落地太重，可能是因为大腿抬得不够高。

b. 内外八字。正确的姿势是脚尖朝前。但是跑步时的习惯可能很难改，可以平时多做纠正动作的练习，一旦养成正确的习惯，跑起来也不会错啦。

c. 膝盖疼。前两条错误可能都要专业人士才能指出来，膝盖疼这条是自己可以判断的。而这正是我报名这个跑姿纠正活动的主要动机，之前有一个月跑了六十多公里后膝盖巨疼，几乎走路都瘸了，加上网上沸沸扬扬的“跑步动作不对伤膝盖”论，搞得我非常紧张。一问教练才舒了口气，原来膝盖疼有两种，膝盖外部疼的话是因为热身不够，膝盖下面疼的话就是跑姿不对冲击太大。我一听顿时汗颜，我确实是从来不做热身，出了门直接就跑起了，看来偷懒一定会暴露啊。

最后，小腿和踝关节一定要放松不紧绷，动作才能顺畅。从错误的习惯中改正并不容易，需要平时多做练习，跑时才能自然改正，如果跑的时候太关注动作，反而容易弄巧成拙，无法放松。

二、热身与拉伸

为什么要热身？让身体活跃起来，达到适合练习的状态。有了合适的状态再运动，就能减少受伤概率，提高训练成绩等等，总之好处多多，这个相信没人不知道。

跑后为什么要拉伸？促进酸性物质的排泄，增加肌肉韧带的柔韧性，强化运动效果的同时也减少受伤概率。

那么为什么不热身和拉伸呢？如我，一是觉得耽误时间，前前后后加起来恐怕要多出半小时；二就是不知道怎么做好，随便做两下吧也不觉得有什么用。

先来说下，跑步练习的完整步骤（其实不光是跑步，其他运动也是这样）：

热身：慢跑或快走，动态伸展

练习：跑步，其他身体素质锻炼（力量，柔韧等）

整理运动：慢跑，静态拉伸

热身做到微微出汗就好，要让身体热起来，不光是肌肉，还有关节。慢跑是让肌肉热身，伸展就是让关节热身，所以也是必不可少的。

那么动态伸展和静态拉伸有什么区别呢？简单来讲，动态意味着一个动作停留的时间比较短，静态就是停留的时间比较长，一个动作至少要保持二三十秒。

热身与拉伸类似，都需要照顾到身体各个部位：手臂，肩，腰，腿，膝盖等等，每个部位又要照顾到不同方向：前，后，两侧，旋转什么的。掌握了这个规律，要记住一套热身和拉伸动作应该也不难。

详细动作我就不说了，很容易搜到，爱活力和Keep这种app上也有。我再也不敢跑步不热身了，不过试了两次，每次热身的时候跳一会儿就已经很累，有种跑不动的感觉了……

好了，拖延症发作，事隔很久就记得这些了。本文记录教练观点和自己感受，不一定都正确，也肯定不是每条都必须照做，最重要是找到适合自己的运动方式，希望每个人都能像奥运冠军一样自信地跑步。