什么叫正念

中文字是非常美妙的，你看看这个“念”字，上面是今，下面是心，也就是今心为念， 一颗处在当今、当下的心就是一个念的状态。你可能知道我们的心，最喜欢做的事情有两件：一件是不断地跳入到未来，规划或者担忧一些还没有发生的事情；另一件是回到过去，为过去已经发生的事情感到后悔或难过。我们这颗心或心念就这样在未来和过去之间来来回回，这样子，我们就错过了当下这个时刻。

这常常被比喻成是一颗“猴心”，就是猴子的心，英文叫：Monkey Mind。因为猴子总是从一棵树蹿到另一个棵树，无法停下来，无法安住。正念的练习可以帮助我们更好地把这颗心安住在当下。

我们来看看乔恩·卡巴金博士对正念的定义是怎么样的。他说：正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。

什么意思呢？我会在后面展开来讲解。乔恩·卡巴金的这个定义是被引用得最广泛的一个，通常被称为是一个正念的操作性的定义或者一个工作定义。在这个定义里，我们可以看到有三个要素： 有意的关注、非评判的态度和“当下”。我给你详细地讲一下这三个要素。

第一，有意的关注。

你知道我们的注意力会落在哪里，很多时候是随机的，我们的注意力就像无法消停的猴子，很容易被各种东西所吸引，也就是说我们很容易分心。比如说外面如果有一个突然非常大的声响，我们的注意力马上就被声响抓过去了。如果接着有一阵非常浓郁的香气袭来，我们的注意力又会马上转到香气上。这些都是自发的。

而在正念练习当中，我们需要有意地把注意力导向某一个对象或者目标。譬如说我邀请你此刻把注意力放在我的声音上，因为我在讲话，所以这个声音对当下来说是一个非常明显的现象。在这里，你的注意力就是有意地被导向了我讲话的声音，而不是随机的。

第二个要素，非评判的态度。

评判是我们人类进化到现在非常重要的一个大脑功能。譬如，如果你要过马路，你就要评判当下的情境下，过马路是安全呢，还是不安全。譬如说当你听到我的声音的时候，你的大脑非常自动地就会产生一个评判。我喜欢这个声音，或者我不喜欢这个声音，或者既没有喜欢也没有不喜欢。这些都是评判。

当你听到非评判的态度时，我猜你可能会把“非评判”误解为是“不能评判”，其实不是的。非评判在这里面意味着“对我们的评判有所觉察”，不被我们的评判牵着鼻子走。

我假想如果你是在走路的时候戴着耳机听喜欢的音乐，虽然我不是特别建议，但是这是很多人都会做的事情。假设你在听着音乐，你对这个音乐产生强烈的判断，“太棒了，太喜欢了”。如果你这个时候过度沉浸于这个念头，你可能就不那么关注行走时的环境，真的有可能会撞到电线杆或者没留意地面上的一个坑而一脚踩进去崴了脚脖子。产生评判是自然的，只是要留意不被自己的评判牵着鼻子走。

第三个要素，理解当下。

“当下”是我们用得非常多的词，几乎有被滥用的嫌疑。譬如说我们要“活在当下”，又譬如“当下最美”。那么，当下究竟是什么意思呢？你有没有想过？“当下”是我们的身心所体验到的一切。大体来说，它分成两类：

一类是发生在我们内在的体验，也可以说是一种私密的体验。比如说念头， 这时候你头脑里涌现一个念头，但是别人无法知道你的这个念头是什么，除非你说出来。现在你的心情又是怎么样的，如果你并没有通过肢体语言、面部表情流露的话，别人也难以知道你现在的情绪。还有就是 身体的感觉， 譬如说现在如果我的肩膀有些紧绷，别人也是很难看到的，这些都是私密的、内在的体验。

跟内在体验相对应的，是外在的一些现象：比如说现在我的声音对你来说是来自外在的，通过你的耳朵这个感官被接收到的。如果你看一下周围的环境，或者你在路上的话，看看沿途的风景，你目光所及，也是外在的事物，是经由你的感官被感觉到的。

所以总体来说当下可以简单地归纳为内在或者外在的一些体验，你对外在环境的观察，以及你对内在体验的那份感觉。

这就是乔恩·卡巴金所给出的正念的定义， 是一种有意的、不加评判的注意力放在当下的时候所产生的那份觉知。

正念的四个基础

在大多数的正念课程中，都是从两个练习开始的，一个是正念呼吸，一个是身体扫描。那是为什么呢？这需要从正念的四个基础说起。

正念的四个基础，也就是对身、受、心、法的正念。

• 身： 就是对身体的正念，就是觉察身体，譬如觉察呼吸带来的身体感觉，还有身体的姿势等。
• 受： 就是对感受的正念，是对各种体验的感受来加以觉察，通常分为愉悦、不愉悦以及既非愉悦也非不愉悦，也就是中性的。
• 心： 就是对念头和情绪加以觉察。
• 法： 就是规律，是事物的真相，对法的正念，就是对各种各样现象的本质加以觉察。

下面我一个一个地来讲。

培育对身体的敏感度和亲密感

对身体的正念是正念的第一个基础， 如果你想系统地、循序渐进地开始正念练习，首先要从身体入手。

现在，大家对身体的关注通常就停留在对外貌和身材的关注上，这可能跟我们看多了各种媒体所宣传的俊男美女的广告有关系。这种情况下，我们常常跟自己的身体失去深层的接触和联结。

你想想是不是这么回事？ 平时，如果我们的身体没有病痛的话，我们是很少会去关注它的。如果我们没有胃疼，我们就不会知道这个胃在干什么。如果我们的手指没有被什么夹痛，我们就不会留意到我们的手指在做什么。当然这本身也是身体的智慧，它没有疾病的时候不需要我们额外耗能。

虽然这是身体的一种智慧，但是也会带来一些问题。那就是， 我们可能更多地活在头脑里，在高度专注于一些大脑活动的时候，我们往往忽略了身体的状态。比如说我们长时间在电脑上工作，我们的肩可能是微耸着的，我们的背可能是弓着的，如果对身体没有足够的觉察的话，长期这样下去，我们的肩颈很有可能会出现一些问题。如果能够对于身体的状态有更多觉察的话，我们就可以随时做一些事情来让我们的身体更加舒适，更加放松。把身体当做正念练习的对象，能够帮助我们培育对身体的敏感度和亲密感，更好地了解身体的状态。

这类练习的代表是， 呼吸练习和身体扫描。

先说正念呼吸。

呼吸就是生命。中国话说“人活一口气”，算是把这个道理说得透彻得不能再透彻了。从生命开始到结束，呼吸就像一根线，联结着每一个瞬间，联结着生活中所有的事件。通常，你并不会留意到呼吸，除非有呼吸系统的不适、疾病，或者空气质量特别差，你对呼吸有了某种焦虑，呼吸只是自然地在那里。

• 做这个练习的时候，你可以寻找到呼吸最明显的身体部位，然后去觉察呼吸给那个部位带来的感觉。
• 譬如，如果鼻端是呼吸最明显的部位，那么你就去觉察气息进出时鼻端的感觉；如果是胸部或者腹部，就去感觉气息进出的时候胸部或者腹部的起伏。
• 当练习深入的时候，你会对吸气的整个过程，呼气的整个过程，以及呼和吸之间的停顿都有觉察。
• 我们的呼吸会受情绪、念头和身体运动的影响，譬如当我们感到兴奋或身体在运动的时候会加快，紧张焦虑的时候会变得短促而浅。心念平稳，情绪安定的时候呼吸会变得深长、平静。
• 其实，在正念练习中，你不需要去数呼吸的次数，或者以任何方式去调节、掌控呼吸，只是去跟随呼吸自然的节律，带着一种好奇、放松、友善的态度去观察它，它自然就会调节，并平稳下来。

再来说说身体扫描。

当你听到扫描这个词时，是不是会联想到医院里的CT扫描？CT扫描是借助于外在工具来检测我们的身体，而正念练习中的身体扫描不需要借助外力或外在的工具，它所借助的是我们的注意力，这是我们自身就具备的能力， 用注意力去觉察身体各个部位在每一个当下的感觉。

• 在练习的时候，你只需要寻找到一个合适的条件——也就是相对安静的环境下，有规律的练习。
• 并且，怀着一份友善的态度，面对一些不适感，可以对自己说：“那Okay，事情现在就是这样子。这份感觉已经在这里了，就让我去体验它吧！”
• 身体扫描中，会有念头和情绪的涌现，譬如，如果身体某个器官生过病，或者只是腹部脂肪比较多，都会引发一些心智的活动。你也要同样友善地去观察这些念头和情绪，怀着友善、接纳的态度说一句：好吧，我接纳此刻的状态。

觉察各种“感受”，培育平衡心态

好，讲完了正念的第一个基础：身体的正念之后，讲一讲正念的第二个基础：受，也就是我们的感受，是我们对我们所感知、体验到的现象的愉悦、不愉悦或者既非愉悦也非不愉悦的感受。

面对不同的感受，我们的心会有不同的倾向：

• 对让我们感觉愉悦的体验，我们常常会希望有更多，希望这种愉悦感持续更久，不愿意让当下的体验溜走。
• 对于让我们感觉不愉悦的，我们就希望它早点结束、消失，我们会感觉恐惧、生气，或者主动去回避。
• 对于既非愉悦也非不愉悦的当下体验，我们又常常会觉得无聊，根本就不会去关注，我们的注意力就会从当下逃脱，去到别处。

这三种对待体验的方式都会带来问题。正念练习可以帮助我们更好地觉察各种“感受”，以及心的倾向。 面对不同的感受，培育一种平衡的心态，也就是不执着于愉悦的感受，不抗拒不愉悦的感受，对中性的感受，也保持觉察和好奇。帮你从念头和情绪的暴力下解脱。

再来看正念的第三个基础，心的正念。

心的意思就是我们头脑里面的心智的活动， 对心的正念，就是对念头、情绪的觉察和温和的回应。

先来谈谈念头。我们的念头可以非常强有力地影响到我们的情绪和行为。通常那些念头来得比较自动，并会很快占据我们的头脑。对念头的正念练习可以让你开始认识到：

• 所有的念头都只是精神现象
• 念头不等同于事实
• 我们不等同于我们的念头
• 习惯性的思维通常导致习惯性的行动
• 念头会变化
• 强烈的念头，通常伴随着强烈的情绪。 我们内心的痛苦，比起躯体上的痛苦甚至更加广泛，而且同样会让我们憔悴、疲惫。
• 跟躯体疼痛一样，你可以对情感痛苦保持正念。
• 关键是你要愿意为这份痛苦留出空间，去欢迎它，观察它，不要强求改变，或者逃避它，也不要用酒精或食物去麻痹它，而是要有意地确认它，允许它的存在，善意地欢迎它，温和地去体验它给你带来的感受。

对情绪的正念练习可以让你认识到：

• 所有情绪都只是精神现象
• 情绪不等同于事实
• 我们不等同于我们的情绪
• 习惯性的思维通常与习惯性的情绪彼此影响
• 情绪会变化

对现象的变化的觉察

正念的第四个基础是所谓的“法”。这听上去有点抽象。简单地来说就是“一切身心现象的真相”。其中一个真相就是变化——万事万物都在变化。譬如说身体的感觉会变化，声音会变化，念头和情绪也一直在变化。

正念练习，就是去觉察各种现象的变化。对变化的觉察通常被融入各种不同的正念练习中。
譬如：

• 身体扫描中，观察身体感受的变化；
• 对念头的正念练习中，观察念头的变化；
• 对情绪的正念练习中，观察情绪的变化。

正念的基本态度

这一讲，我会告诉你练习正念冥想时，需要抱持的一些基本态度。

有一句话说：“冥想并不是你所想的那样”。这也是正念冥想练习中非常重要的一个态度，就是 你要打破所有对结果的预设期待。

听到这里你可能会困惑，正念的价值不是越来越明显地被关注到吗？应用领域不是越来越广泛吗？不是说正念练习可以帮助我提高专注力，并且减压吗？为什么我不能怀抱期待呢？

你应该打破期待，关照练习本身

确实，前面几讲里，我向你介绍了正念冥想练习在全球范围内的主流化趋势，以及在这主流化进程中起到推动作用的个人、学术机构和科学研究。虽然冥想的价值在不断得到验证，但是，正念冥想的好处不会自己平白无故地到来，而需要你亲身去实践。如果你想从正念练习中获得益处，需要秉承一定的态度。

在前两讲，我带你了解了正念的定义，一些重要的正念科学研究等等，这些认知、信息层面上的学习是重要的，但并不充分。正念的学习更是一种体验式的学习，需要你全身心地投入到这个过程中。就像乔恩·卡巴金说的：你的态度就像是一片土壤，正念练习，就是你在这片土壤上培育一份能力，让心念平静、让身体放松，集中注意力、看得更加清晰。

如果态度这片土壤贫瘠，也就是说，如果你对练习的承诺和投入很低微，那么，你就难以持之以恒地发展出那份平静和放松。

同样的，如果土壤被污染了，也就是说，如果你带着强烈的预期去练习，比如试图强迫自己去感到放松，强求达到某种结果，那么那块土壤将是不毛之地，你也将很快得出“正念练习没有用”的结论。

卡巴金认为，在很大程度上，我们带到正念练习中的态度，将决定它对我们的长期的价值。在《多舛的生命》一书中，他提出了7个态度性的因素，并成为几乎所有正念干预必谈的基础。它们是： 非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳及放下。这些态度需要有意识地在练习中培养。它们之间也不是各自独立的，而是相互依存、相互影响的。由于这些态度一起构成了让你建立一个强大的正念练习的基础，在你开始跟着后面的音频练习正念之前，我要先把这些态度介绍给你，为的是，让你在一开始就对它们熟悉起来。这7个态度里面，非评判的态度，我在第二讲里已经给你介绍过了，耐心、无争和接纳，你也比较容易理解。我在这里重点带你理解一下这三种态度： 初心、信任和放下。

三种态度：初心、信任和放下

1.初心

先来说初心。我们经常会说，要保持初心。那什么是初心呢？初心，就是一个愿意看待万事万物都如初见的心念。在你投入到正念练习时，这个态度显得格外重要。初心提醒着我们这个简单的真相：没有一个时刻是跟别的时刻一样的，每一个时刻都独特，都包含着独特的可能性。

你可以把培育初心作为日常生活的一个试验。怎么试验呢？

• 下一次，当你见到某个熟人时，问问自己，是不是在用新鲜的眼光看他，看到他的本真；或者你只是带着成见去看他。在你的孩子、配偶、朋友、同事身上试试。如果你养狗或者猫的话，也可以在它们身上试试。
• 当你在户外大自然里的时候也可以试试。你能看见天空、星星、树木、水和石头吗？
• 你能以一个清晰和纯净的头脑来看到它们的本真吗？还是你只是在透过自己的想法、观点和情绪的面纱来看它们呢？

总之，直接地在当下体验一切，体验此时此刻的独特。

2.信任

第二个态度，信任。

这个信任，是指你对自己和自己的情感发展出一种基本的信任，这也是正念培育的整体的一部分。比起总是向外寻求指导，相信自己的直觉和自己的权威要更好些，哪怕一路上你会犯些“错误”。在任何时候，如果你觉得有些事情不对劲，去尊崇你的感受，而不是因为有个权威或者某群人有不同的想法或说法，就去低估或者忽视自己的感受，甚至把它们当做是不正确的。

是的，正念精神强调了去做你自己，并理解“做你自己”意味着什么。 无论是谁，任何人如果是在模仿别人，都是在朝着错误的方向前进。要成为别人是不可能的。你唯一的希望是更好地成为你自己。请注意，不是去成为更好的自己，而是更好地去成为自己。因为在正念中，那个自己已经足够好，足够圆满。

在练习正念时，你在担当起做你自己、信任自己的责任。你越多地对自身培育这种信任，你也会越容易地信任他人，并看到他们本性善良。

3.放下

第三个态度是放下。“放下”是一种让事情任其自然并接纳事物本身的方法。

我给你讲一个小故事：据说在印度有一种特别聪明的抓猴子的方法。怎么抓呢？猎人们会拿一个椰子，在上面挖一个洞，这个洞的大小，刚好能够让猴子空手伸进去。然后猎人把这个椰子固定在树根，然后往里面塞一根香蕉。猴子从树上跑下来，伸手进去抓住香蕉。但是，这个椰子洞的大小只够猴子空手进去，而握住香蕉的拳头就会出不来。如果想要自由，猴子只需要松开握着的拳头，放下香蕉。你猜怎么着？大多数猴子都不会放手，最终就会被抓。

通常我们的内心也会以很相似的方式被抓住，无论我们的智商有多高。出于这个原因， 培育放下，或者不执着的态度，对正念冥想来说是很关键的。

放下并不是什么陌生的体验。每晚入睡的时候我们都在放下。我们躺在一个垫子上，关了灯，在安静的地方，放下我们的身和心。如果你不能放下，你就睡不着。你可能有过这种体验，身体躺在床上，大脑却没办法安静下来。这是压力增加的早期征兆。我们就像那只猴子，可能没有办法让自己从某些想法中释放出来。如果我们迫使自己去睡觉，那只会让事情更糟糕。所以如果你能够入睡，那么你已经是放下的专家了。现在你只需要练习去把这个态度应用到醒着的时间里。

除了这些基本态度之外，还有其他的一些心灵品质，同样地可以开拓。比如说，培育不伤害、慷慨、感恩、忍耐、宽恕及淡定等态度。在很多层面，它们与刚才讲的七个态度并不是隔离的，它们会从中自然地呈现。

这样，慢慢地你就会出现一种转变，你会一点一点地倾向于这些更为广阔的，甚至是更加高尚的品质。你会发现，作为人类，这些品质早就已经安住于我们的内在了。

真正的练习是生活本身

你已经知道，正念的练习既不神秘，也不需要到什么特别的地方，你可以随时随地地练习。

真正的练习是生活本身，你要把这个课程里面学到的东西非常有机地应用到日常生活所有的活动当中去，它跟生活是没有割裂的。

当你把它带到生活里面去的时候，它就会改变你生活的品质。就像《瓦尔登湖》的作者梭罗说的：“去影响每一个日子的品质，那就是最高的艺术”。