文｜孤云远飞
一年50篇读书笔记——第二十篇之《学会吃饭》
本文大概2900字，阅读约需5分钟。
正文：
今天我们要聊的这本书叫做《学会吃饭》！
当我看到这个书名的时候，你会不会好奇？
吃饭为什么还要学？
我们每天吃饭，难道吃饭我们还能不会吗？
我们当然会，只不过这本书能够帮助我们吃的更好，吃的更享受，吃的更健康。
那么接下来，我们一起学习一下这本关于吃饭的书吧。
作者简介：
这本书的作者是珍·克里斯特勒，她是美国印第安纳州立大学的心理系荣誉教授、耶鲁大学博士、正念饮食觉知训练创始人。
她发表过的学术论文有50篇之多，受到《波士顿环球报》《巴尔帝摩太阳报》等众多家媒体的广泛报道。
吃饭是我们每天都在做的事，但是我们从来没有把吃饭当回事。
吃饭的时候，手机在旁边放着电视剧。
或者是一边吃饭一边看电视。
吃饭这件事彻底沦为一件机械性的工作，只是把食物送到嘴里，咀嚼，吞咽。
在吃完的时候惊然发现自己又吃多了，离自己的减肥大业又远了一步。
机械性的进食更导致我们失去了吃饭的乐趣，我们不能好好体会食物给我们带来的快乐，这岂不是人生的一大憾事吗？
再就是我们平常吃饭控制不住自己的欲望，一边谴责自己，一边吃着不健康的食物。
这种行为慢慢的导致我们对自己的评价越来越低。
这是我们想要的生活吗？不是，那就做出一些改变吧！
首先我们要了解一下正念饮食中的正念。
我们之前写过几本关于正念的书，正念的方法能够让我们回归当下，回到我们正在做的这件事上来。
正念呼吸
我们可以用呼吸来调整自己的状态，把自己注意力放在自己一呼一吸上，让你的呼吸来把自己的思维带回到当下。就像我们曾将讲过“呼吸是意识的锚。”
正念的练习我们可以用到我们平常的生活中，每天利用十几二十分种来进行静坐，冥想，关注自己的呼吸。
慢慢的你会发现自己的专注力越来越好了。
在每次吃饭之前，我们可以先做一下正念练习，让自己回到当下的状态。
但是不用每次吃饭前都做十几分钟的呼吸练习。
书中介绍的还有一种叫做迷你正念练习，就是专注在自己的呼吸上面，做三到五次呼吸就可以了。
然后把注意力放在自己的味觉上，把味觉和胃觉打开，开始吃饭，去体会每一口食物带给自己的满足。
书中有一个很有意思的练习，就是“葡萄干练习”。
首先准备四颗葡萄干，
拿起第一颗，先看一看这颗葡萄干，捏一捏，体会一下这颗葡萄干的质感；
闻一闻，看看它有没有什么味道；
然后放到嘴里，别急着嚼，用舌头在嘴里滚一滚它，用舌头感受一下它；
开始咀嚼，第一下，慢慢的，第二下……
然后把它咽下去。
采用这样的方式，将其他的葡萄干吃下去。
你会发现在第一颗葡萄干的时候最好吃，慢慢的到第四颗就会不那么好吃了。
这就是书中所讲的，当我们真正的去感受嘴中的食物的时候，三四口就已经够了。
当自己感觉某一种食物不太好吃了，就不要吃了。这样也就不用担心自己吃多了。
我们经常吃饭很快，吃完的时候发现自己吃的太饱了，肚子已经开始发胀了。
这是因为我们的胃反应会比较缓慢，而你吃的比较快，当你察觉到自己吃饱的时候，其实已经吃多了。
利用正念的练习，把吃饭的速度降下来，时刻想着去感受一下自己的肚子，看看它有没有饱，觉得差不多了就可以停下了，敢于把食物剩在盘子里。
为什么要说敢于把食物剩下盘子里。是因为在我们传统的观念中，剩饭是浪费的表现，一定要把饭菜都吃完才不浪费，所以家长经常会把剩下的菜给每个人分一分，吃完了事。
还有人会说，世界上还有很多人出不上饭，自己怎么能浪费呢，要节约资源。
其实你不知道的是，你把菜剩在盘子里才是更好的节约资源。
别急着反驳我，我来解释！
当你把剩下的饭菜吃下去的时候，你会觉得在节约资源，可是这些饭菜会把你的胃撑的越来越大，导致你吃的越来越多。
当你能够剩饭菜下来的时候，慢慢的，你会根据自己的食量调整做菜的多少，这样才能更好地节约资源啊。
更何况，冰箱也不是用来睡觉的啊，你可以把剩下的饭菜打包起来，放在冰箱里下次再吃啊。
讲了这么多，我们还需要了解一些其他的关于饮食和健康的事。
首先是我们的进食原因，我们为什么会进食？
这里分为了七种。
1、生理饥饿
我们的身体需要进食了。
2、看到食物
有时候只是因为我们看到了食物，所以开始进食。
3、记忆
我们每个人都有自己喜欢的食物，这是我们小时候留在大脑中的记忆，某种食物能够引起我们的记忆，这就是我们钟爱某种事物的原因。
4、社交压力
跟领导或者朋友出去吃饭，所有人都在吃，自己不吃不好意思。
5、说服我们自己吃东西
有时我们会劝自己，我只吃一口……
6、想要做坏事
就比如说我们长时间的控制饮食，在某一个时间就会想犒劳自己一下，这种心理叫做补偿心理。
7、想要被安抚
在压力，悲伤，愤怒，焦虑，疲倦等状态下，想要利用食物来安抚自己的情绪。
有一个统计学的数字大家可能都不是很了解。
我们正常人在一整天中，做出的关于进食的决策有200-300次左右。
所以，想要控制自己的饮食，首先要察觉到自己的饮食模式，到底是哪种情况引起了自己的进食欲望，然后控制它。
再就是学会去计算每天需要摄入的热量是多少。
正常人每天摄入的热量大约是每公斤体重20-30大卡。
比如说我体重70千克，我每天摄入的热量就应该是1400-2100大卡之间。
还有另一种计算方式就是按照每小时100大卡的热量消耗来算。
也就是说，一个正常的人每天需要的热量在2000大卡左右。
计算热量的方法也很简单，就是我们在选择食物的时候，看一下它的营养标签，上面有明确的热量标注。
在食物营养标签上，有的单位写的是千焦，我们就可以去计算一下了。公式如下：
1 kcal（千卡）=4186 J（焦耳）=4.186 kJ（千焦）。1 cal（卡）=4.2 J（焦）
学会计算卡路里，对你在减肥的路上也会有很大的帮助。
减肥的原理就是造成热量摄入和支出之间的差额。
就是说你每天消耗2000大卡，而你只摄入1500大卡，中间差出500大卡的热量，你就会变瘦。
控制热量的摄入更能够帮助我们来掌控自己的身体，生活的更健康。
控制热量的摄入是一方面，另一方面，运动也能给我们非常大的好处。
比如，对久坐不动的人来说，每周75分钟的快走能增加两年寿命。也就是说，每天只需10分钟，就能改善你的生活质量。
再者，连续20分钟的有氧运动就能使我们大脑中的海马体产生新的神经元。
运动锻炼的不只是我们的身体，更重要的是锻炼大脑啊。
接下来，给大家分享一个《掌控》这本书中的饮食法则“211”法则。
《掌控》这本书的作者是张展晖。他讲的“211”法则就是在每一餐当中，摄入两了拳头大小的蔬菜，一个手掌大小的蛋白质食品，一个拳头大小的主食。
重要的要声明一下，像红薯，玉米，土豆，芋头此类的不属于蔬菜，他们是正经的主食。
关于主食指的是像是米饭，面粉类的食物，它们中含有非常多的碳水化合物，还有很多糖分，吃多了会导致肚子越来越大。
就比如说北方人大多比南方人要胖，正式因为北方人吃了太多的主食：馒头，土豆，玉米，面条等等等等。
蛋白质食物就是像鱼，肉，蛋，奶，大豆等等，蛋白质才是我们身体需要的营养。
而蔬菜带给我们的是绿叶素，膳食纤维等等。
这样的“211”法则是不是很简单啊。
民以食为天，现在我们不会再为食物来源操心了，再也不会饿肚子。所以要开始向吃的好，吃的健康方面上转变了。
正念饮食的方式刷新了我的认知，吃饭从来都是一件享受的事情，而我们都把它忽视了。
希望大家看完这本书，能够去享受每一餐。
我是孤云远飞，一年50篇读书笔记，我们一起成长。
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