请以舒适坐姿盘腿坐下，双腿在脚踝处交叉，让你的身体形成一个三角形底盘，你也可以将瑜伽砖或毯子垫在臀部下方，有助于姿势的稳固。
挺直脊柱放松双肩，双手置于膝上，进入智慧或其他你喜欢的任何一种手印。伸直脊背下部，有尾骨向上发力挺直背部，并让双膝力量轻松下沉。始终将头颈肩背部保持在一条直线上。
稍稍收紧腹部肌肉，让骨盆保持在适当位置，同时稍稍提升胸骨，并朝颈部方向清收下颌以伸直颈椎，这可以帮助我们轻松挺直脊柱。双肩放松，力量向下向后。
现在，合上眼睛，把所有意识向内收，用你舒适的方式深长呼吸，集中你的注意力放在身体上，由内到外去关注你身体的每一个部位，放松全部感官，让你的身体慢慢平静下来，体会你的能量慢慢流遍全身。将你的注意力集中在呼吸上，让你的呼吸原来越慢，越来越深，让你的呼吸流畅平稳，循环不止，在整个过程中保持这种呼吸方式，想象你的脊柱伸长并挺拔起来，并在这种感觉中体会松弛。
（静默）
请将双手在胸前合十，我们一起做三遍om唱诵。
（二）
请以舒适坐姿盘腿坐下，如果感觉腰背部紧张或僵硬，请将瑜伽砖货毯子垫在臀部下方，有助于脊柱的挺拔和稳固。双手进入智慧或其他手印，下颌微微内收，使你的颈椎背面与头顶有轻轻向上拉长得感觉，轻轻合上眼睛，全部注意力像内收回，由尾骨向上发力延伸脊柱。头，颈，肩背部始终在一条直线上，。放松腹股沟和骨盆四周的肌肉，放松大腿内侧膝盖小腿和脚趾。体会大地如何向上托起你的身体，感受身体左右两侧如何互相平衡，进入这种平衡，保持均匀舒缓的呼吸，体会这样的坐姿给你的身体带来的变化。
深深地吸气，挺直并拉长你的脊柱，体会每一次吸气，新鲜气体滋养内脏器官，慢慢呼气，将所有疲劳焦虑向外释放，并同时放松你全部感官——眼球 面部 太阳穴。
观察你的呼吸，一个接着一个，观察身体每一个部位的知觉，不养老院馆是冷热疼酸麻痒等等，只是去观察，不做任何反应，观察的顺序是从头到脚，从左到右。（静默）
感觉身心稳定舒泰，注意力集中在你平静下来的心上，感知你的呼吸均匀深长，并确定你的腰部没有任何凹陷。如果需要变换双腿位置时，要非常缓慢，别让心灵北干扰。无时无刻保持身 体的觉醒，，自然地去呼吸，不用刻意去控制你的吸气和呼气，籍由呼吸让身体与心灵联系，让心平静从容的进入瑜伽的练习中。
（静默）
语音唱诵
放松引导词
集中注意力放松整个脊柱，让你的精神顺着整个脊柱关节锊一遍，当你的注意力到达颈部和肩膀附近时，想象有人在非常轻柔的帮你按摩，想象双肩远离你的双耳，力量沉下地面，把疲劳紧张从这个区域中消除，肌肉得到彻底的放松。然后集中精神放松头部，放松身体所有肌肉。
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我们的放松只是身体贴在地面上用意识去想象。保持心无杂念，运用你双眉之间的第三只眼，意识的眼睛去想象你自己在很远的地方，通过这只眼睛看见自己此时此刻的状态，也许你正在一片沙滩上或是草地上，平静的呆在那里，享受
做三次深呼吸，现在非常轻柔的将意识带回到现实中来，离开脑海中美丽的画面。逐渐让你的精神回到身体内，然后非常轻柔的活动你的脚趾，把意识收回。。。。。。。
