这个策略就是为彻底改变你的大脑和生活而设计的，它成了你内心永恒的火花，它永不熄灭，这才激励人心。
Hello我是晚熟，太阳底下无新事，你遇到的问题，绝大部分都已经被前人解决并写成了书。那么接下来与我聊天的这位男青年究竟遭遇了怎样的成长困惑？而我又将怎样通过分享一本好书帮他走出困境呢？让我们一起拭目以待吧。
晚熟：嗨，最近你遇到了什么成长困惑呢？
青年：我总是无法持之以恒做一件事，新年才过了1个月我制定的计划就泡汤了。
晚熟：你是想养成一个好习惯吗？
青年：对。
晚熟：我倒是有一方法，它能够帮你养成任何你想养成的习惯，而且简单到不可能失败。
青年：得了吧，我在其他地方看过不少这样吹牛的方法了。
晚熟：哦？那你成功养成习惯了吗？
青年：没有，经常做一半就坚持不下去了。
晚熟：或许我可以帮你分析一下原因。
青年：还能是什么原因？怪我自己没毅力呗。
晚熟：先别急着下定论，也许是你一直采用了大多数人认可却无效的策略呢？
青年：啊？！
晚熟：你是怎样给自己设定习惯的呢？
青年：每天跑步30分钟和背30个英语单词。
晚熟：哎呀，你是不是在刚开始去养成这个习惯时觉得动力满满，浑身充满力量？
青年：是。
晚熟：但过了一段时间后热情就下降了，动力也减弱不少？
青年：对啊，这时候坚持起来就有点心累。
晚熟：嗯嗯，我猜这时你会去尝试看各种励志鸡汤文或视频来激发自己的动力，想让自己继续坚持下去。
青年：被你猜中了，可到最后无论我用什么方法都提不起劲来，慢慢就放弃了。
晚熟：这很正常，靠激发动力来养成习惯本身就非常不靠谱。
青年：为什么呢？很多教人养成习惯的方法都说要想方设法激发自己动力呀！
01 动力VS意志力
晚熟：且听我慢慢道来，动力不可靠就因为它是以人的感受为基础的，但我们人的感受非常容易受各种因素影响呀，比如环境丶人际关系丶食物等等，非常飘忽不定，如果哪天你感觉不在状态，无法随时激发你的动力，习惯也就自然而然无法继续了。
而且你必须动力十足才行，否则躺着刷手机的意愿就会比你想去跑步更强烈，你真的希望把自己想一直坚持的习惯放在这么不稳定的东西上吗？
青年：听起来有点道理。我在新年制定一堆计划却坚持不到一个月就中断了也是这个原因吗？
晚熟：没错，这就像经济学中的边际效应递减原理，比如当你吃第4个冰激凌时会感觉没第1个那么好吃一样，充满热情的动力也会随时间慢慢递减。当你注意到自己不再充满动力，随即也会放弃计划。
如果最开始不选择依赖动力，就能有效降低这种风险。有热情是好事，但我们应该把它当做一种额外奖励，而不是我们行动的信号。
青年：既然动力这么不可靠，那我们靠什么来养成习惯呢？
晚熟：靠意志力。
青年：哈哈你在逗我吧，这个听起来更难，意志力听着就像强迫自己去做一件很难的事情呀。
晚熟：确实是强迫自己没错，不过它要比时有时无的动力可靠很多。
青年：额，可是，意志力不也有耗尽后不想做任何事的时候吗？
晚熟：对，比如当你工作完之后累了一天，意志力确实消耗殆尽了。但如果一个习惯的任务量小到几乎不需要消耗意志力，那你不就可以很轻松地完成吗，比如你现在强迫自己趴下去做1个俯卧撑，你觉得可以做到吗？
青年：没什么难度呀，5秒钟不到就完成了。
晚熟：太棒了，这就是不依赖动力而使用意志力来养成习惯所带来的好处。意志力可以强迫自己去做，而当你没动力的时候却什么也做不了。
青年：1个俯卧撑！是！任何情况下我都不可能做不到，但这么少的量，有什么意义呢？
晚熟：那好处可多了，比如当你的目标是每天背30个单词却因为种种原因做不到时你是什么感受？
青年：说实话，有一种挫败感，特别打击信心，觉得自己怎么这么差劲。
晚熟：恩是的，我曾经也有这种感觉，但如果我们把目标改为每天背5个单词这样的微习惯呢？是不是简单到不可能失败？
青年：这倒是，什么是微习惯呢？
晚熟：微习惯是习惯的缩小版，简单来说就是你每天强迫自己做些小到不可思议的行动计划，它能激励你一直做下去，并最终成为习惯。并且因为它门槛很低，低到你不可能体验到失败了。而当一件事永远不可能失败时，我们就很容易取得胜利。
青年：听起来有点意思。
晚熟：再说啦，哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍，就像你把整个习惯都放弃了一样，你说是不？现在开始你可以将自己习惯的任务量降低到微不足道试试，天色不早了，我们过几天再来继续讨论。
青年：OK我去试试，拜拜。
02 神奇的微习惯策略
三天后......
青年：嗨，又见面了。
晚熟：嗨，这几天尝试了微习惯之后感觉怎么样呢？
青年：感觉还挺不错，我把每天背单词的数量设置成了5个，不过一开始背我就有点停不下来，最终我背了十几个。
晚熟：哈哈是的，当我们开始去做一件事比如做俯卧撑时，往往不可能做一个就停了。你会觉得既然做都做了，那就多做几个吧，最后可能会超额完成很多也说不定。
青年：是的，很神奇，明明平时做都不想做，这是为什么呢？
晚熟：这可能要扯到物理学了，你应该知道惯性吧，一旦物体处于运动状态，由于惯性的缘故，一切都会变得简单。就像我们开车，一旦提高了速度，即使你踩了刹车，惯性依然会带着车子继续往前跑一段一样。
微习惯也一样，我们一旦开始去做，发觉好像并没有想象中那么难，内心的抵触就会减少啦。
青年：哇哦，难怪我一开始背单词就不容易停下来。
晚熟：嗯呢，就像我为自己设定每天学习10分钟日语的微习惯一样，很少在学了10分钟后便准时停下，因为那个日语APP的学习关卡设置得很有趣，有点上瘾了。
青年：这样看起来，仿佛只要我们能够去开始动起来，后面的一切就变得简单了。
晚熟：对啊，很多人无法成功养成习惯的原因就是高估了自己的自控力，一开始就将目标定得很高，他们只考虑到了自己在状态最好时能够完成的任务量，却没有考虑到当自己状态很疲惫时是很难有意愿去完成目标的。
青年：我就是这样，在设定目标的时候觉得背30个单词不是什么太难的事，我也能够做到。
晚熟：当你意志力充沛丶动力满满时没问题，可当我们状态不好的时候，一看到自己设置的任务量，哇靠，30个单词，我的天，今天加班回到家都快11点，还有一堆事没干，累死了，哪有时间精力完成啊？干脆放弃了，如果最终做不到，那不如不开始。
青年：是呀，如果遇到这种情况我也挺崩溃的，一看还有习惯没完成，真的一点都不想动。
晚熟：没错，很多时候并不是因为这件事真的很难，而是你的大脑觉得这件事很难，这种看似很大的任务量对心理造成的压力就已经打败了无数人，他们往往还没开始去做就觉得自己肯定完不成了。
而习惯一旦中断，心理上给你造成的挫败和压力将会影响你继续坚持下去的信心。我曾经因为工作忙中断了几天习惯，后面就再没有意愿去做......
青年：明白了，现在最主要的问题就是我们如何让自己非常乐意去开始习惯对吧？
晚熟：没错！采用微习惯策略就简单多了，因为我们目标很小，根本不存在放弃的风险。从小任务做起，然后接受做这件事的现实，你便会发现小小的一步并没有刚开始想的那么难，也会发现继续下去也不难。
青年：可我还是想问，如果真的每天只背5个单词就不背了，要到何年何月我才能学会英语呢？
晚熟：曾经我也有这样的困惑，但现在我已经完全改观了。首先，养成每天背一个单词的习惯要比隔很久狂背30个单词要更好，只有先养成习惯，才能将其培养得更强丶目标更高。正所谓“不积跬步，无以至千里，不积小流，无以成江海”嘛。
其次，没人规定你只能背一个单词，你可以尽你所能超越目标值，我就经常这样干。但你内心认定的习惯量必须仍是背5个单词，这样一来你最差不过没有超额完成目标，不会产生消极的感觉。而多背的单词可以当成自己超额完成的奖励，这是一个很重要的规则。
03 制定适合你的微习惯
青年：妙呀！那微习惯的任务量怎么设定合适呢？
晚熟：任务量一定要低到即使某天我们已经很累了也完全不会感觉到有任何困难的程度，比如每天背5个单词丶学5分钟日语，练字帖5分钟等等，你真的没有任何借口说抽不出这一点时间和精力来完成。
青年：好嘞，我就设定每天背5个单词，那可以同时有多个微习惯吗？
晚熟：当然啦，因为微习惯对意志力消耗很少，我就正在努力培养三个微习惯：每天练声10分钟丶学日语10分钟丶练字帖5分钟。不过建议不要超过4个，虽然这些习惯很容易单独完成，但数量越多你的精力就会越分散，越容易忘记其中一个，而且超额完成的可能性越低。
青年：有道理，跑步计划可不可以选择一周跑3天，有时候真的懒得不想跑怎么办呢？
晚熟：没问题，每天跑步也不一定适合所有人，肌肉也需要休息嘛。如果实在不想动那你可以再简化这个微习惯，比如你今天抵触去跑步5分钟，那就换成散步5分钟，或者更简单——告诉自己换上运动鞋，简化步骤直到你能接受的那一步为止。
青年：这...换上运动鞋就完了？
晚熟：你可能会觉得这样做很傻，但当你做着做着你会发现你的大脑发生了以下变化：鞋子都换好了要不就下楼走走吧，既然都下楼走走了，要不就跑个5分钟吧，跑了5分钟后你居然想多跑几圈了......
青年：明白了，那需要严格规定在某个时间段内去完成习惯吗？
晚熟：如果你喜欢的话可以，但这样不够灵活。有时候你在某个时间段内很疲劳，却被规定要出去跑步，我想你一定是抗拒的。像我的话更喜欢跟日常习惯绑定，比如在吃早餐前学习日语，下午工作休息时间就练字帖，或者在任何你想完成习惯的时间，只要不拖过今天。
青年：那如果我总能超额完成目标，是不是可以把目标值提高呢？
晚熟：当然，不过只有在你发现每天都能超额完成目标并且没有抵触情绪时，可以稍微提高任务量，但我建议你至少等一个月后再尝试这么做。生活中最强大的武器就是坚持，我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高期待。
青年：了解，养成一个新习惯需要多久呢？
晚熟：这个因人而异，但很多习惯并不是大家所说的坚持21天就能够养成的。不必太在意这个问题，你的目标是用它一辈子，只管一直去做就好了。
对了，不要忘记在日历上或习惯打卡的APP记录你每天的完成情况，当你连续成功打卡很多天之后看着满是打好的勾，我相信你一定会成就感满满的，同时也能让自己更有力量不断坚持下去。
青年：谢谢啦老师，我悟了！这些知识你都是在哪本书里学到的呀，我得去好好看看。
晚熟：《微习惯》，作者是斯蒂芬·盖斯。
其实微习惯的精髓就是摆脱高期待值等无形限制与心理压力，让自己轻装上阵。只要开始行动，总会有做得更多的时候。当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标，正所谓“星星之火，可以燎原。”
那么，你悟了吗？
