千聊直播间的爱读书、爱思考、爱学习的朋友们，大家晚上好。

非常高兴今天有机会在这里分享我最近读的《微习惯》这本书。这本书的作者是美国的斯蒂芬.盖斯，斯蒂芬.盖斯自称自己是个天生的懒虫，为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略，从2004年开始在美国各大成长类网站发表了许多文章，他崇尚极简主义，从2012年开始，斯蒂芬.盖斯每天至少做1个俯卧撑，这成了他培养的第一个微习惯。两年后，他就拥有了梦想中的八块腹肌，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效，于是就有了这本书。《微习惯》这本书为我们提供了简单到不可能失败的自我管理法则。

《微习惯》这本书中，提出的简便习惯养成法就是：微习惯。简单地说，就是通过将大的目标拆解成极为容易完成的微小目标，通过类似“每天1个俯卧撑”这样简单的微习惯，主动培养起完整的习惯，从而实现总体目标。

斯蒂芬﹒盖斯在《微习惯：简单到不可能失败的自我管理》这本书里，首先探讨了习惯的创建过程和原理，接着分析了如何用好微习惯，使自己更轻松地做到自律，最后讲解了如何在生活中具体应用微习惯。

在《微习惯》这本书中，斯蒂芬﹒盖斯将微习惯称为“做起来容易，不做反而更难的一种行为”。

习惯，确实有着顽强的力量。心理学家汉姆说:“我们每天高达90%的行为都出于习惯。习惯的力量如此强大，以至于直接影响着我们能不能把生活过成自己想要的样子，能不能真正成为自己生活的主人。那么如何养成受用一生的好习惯呢？

首先，我们来看看习惯养成的1个误区——21天误区。

首先问大家一个问题，一个新习惯的养成需要多少天？21天？30天？请注意不是21天，也不是30天。我们印象中21天养成好习惯，源于一本书，21天谬论可能源自一个整形外科医生马尔茨医生，这个医生发现接受截肢手术的患者需要大约21天来适应肢体残缺的事实，因此，他认为21天是人们适应任何生活变化所需的时间长度。真的是这样吗？其实，经过《欧洲社会心理学杂志》的一项研究表明了一个观点，就是习惯的养成的关键是习惯的难易程度，而不是天数，我本人很认同这个观点。

举几个生活中的例子：每天早晨闹钟一响，你是立马就起床穿衣还是关掉闹钟再睡一会儿？吃早饭时你是喝牛奶吃面包还是豆浆配油条？坐上公交车你通常站在靠左边还是靠右边的窗户？和爱人一起散步你一般是走在他的里侧还是外侧？晚上睡觉前你是选择看手机还是听音乐？

相信这些生活中的小事，你早就有了固定的答案，根本不需要再去思考一下。如果问为什么这样选择，你可能会说:“习惯了。”

以上这些习惯都是非常简单的习惯，要养成是非常容易的，只要你觉得舒服和适应，就像每天必须刷牙一样。但是对于像每天做100个仰卧起坐这样更有挑战性的行为，就要几百天甚至更长时间才能变成习惯。所以说，：习惯养成的关键是习惯的难易程度，而不是天数。

再者，我们来看看习惯养成失败的2个原因：无法开始，无法坚持。

第一，缺乏动力，无法开始。你不是每次都愿意激发动力，试想，当你累了、或者感觉“不在状态”时或者对所做的事情提不起兴趣，只想做更好玩的事情时，激发内心的动力容易吗？这时，我们会不会内心就决定了“明天再做吧”？这样的借口如果连续几天出现，那就无法养成习惯，也给自己更多的借口。同时，我们也会出现刚开始热情高涨，但坚持了一段时间后，发现成效不是很显著，我们就开始怀疑什么地方出了问题，这就是动力递减的表现。为什么有这么多人1月刚过，就中断了新一年的健身计划，这就是热情递减的原因，尽管我们已经成功锻炼了一阵，但是当注意到内心不再充满动力是，我们有可能就会放弃。

第二，缺乏意志力，无法坚持。意志力确实可以帮助我们提升动力，也就是用意志力强迫我们自己做到某件事情。但是意志力会被消耗，也就是我们说的精力管理，当你的意志力被长期消耗时，你就需要休息，需要调整，这也是影响你习惯养成的原因。

这里有一个经典的案例，给大家分享一下，包麦斯特在1996年进行了一项研究，做了一个实验，实验开始时，一个房间里面有67个被测试者，房间里弥漫着现烤的巧克力曲奇诱人的香味。随后，有人把曲奇和巧克力做的点心拿了进来。接下来，只有一部分被试者可以得到巧克力，其他人的零食只有胡萝卜！即使我很爱吃胡萝卜，也能感受到他们的痛苦。之后，吃巧克力和吃胡萝卜的被试者同样要解答一个难题。在尝试答题所花费的时间方面，吃胡萝卜组坚持的时间比吃巧克力组的时间少了一半，而且在最终放弃之前尝试的次数也更少。没有吃到巧克力而只能吃胡萝卜，耗尽了他们继续努力解答难题的意志力。这种现象叫做“自我损耗”。

所以，单纯靠意志力和动力，都无法培养我们想要的良好习惯。

最后，我们分享一下习惯养成的策略——微习惯。

万事开头难。如果我们能够掌握一种简便的方法，养成一个持之以恒的好习惯，就可以毫不费力地把那些我们制定的目标以及围绕目标所制定的计划执行下去。这个简便而微小的习惯，就叫微习惯。

1、认识大脑的工作原理

记得刚上大学时，刚刚从高三解脱出来的我们，没有了高中时沉重的高考倒计时压力，暂时离开了父母在耳边喋喋不休的唠叨，考研、就业的话题又像远在天边，大家顿时就像十年有期徒刑刚刚释放一样，再也没人催着早起晨读，每天必定睡到自然醒。

不过，在我的宿舍里却有一个来自广西的同学和大家完全不同。不管前一天是10点睡觉还是凌晨3点，不管是平时的日子还是节假日，不管宿舍里的人睡得有多香，只要天边亮起来，她就一定起床了，天天如此，几乎没有例外。我们劝她晚点起床，但是她说她也改不了，她说：“不是她刻意想早起，只是她习惯了一感觉到天边的光亮就醒了，躺着无聊，所以必须要起床。”在很多人眼里如此高难度的“早起”，对于这位广西同学来说，竟然是一种毫不费力的习惯。

对于这种现象，可以从大脑的工作原理中找到原因。斯蒂芬﹒盖斯里把大脑分成潜意识和意识部分。

其中，潜意识里大脑喜欢效率。“当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识地进行权衡和选择，再选定以同样的方式行动，这种做法更节能。”这就是养成习惯的原因。

也就是说，广西同学的早起行为，是由潜意识决定的，对于她来说，根本不需要普通人的“思想斗争”。《微习惯》这本书验证了大脑中基底神经节在习惯形成中起到了主导作用。这种基底神经节是大脑中的顽固的部分，它会识别并重复模式。这也从脑科学的角度说明，一旦训练基底神经节自动完成积极行为，我们就可以毫不费力地养成健康的新习惯，让“早起”“运动”这些并不吸引人的自律生活模式持续下去。

2、一个小动作轻松养成好习惯

既然养成好的习惯，就可以开启“自律模式”，那么要怎样才能养成习惯呢？制定科学合理的行动计划表？或是下载个APP来提醒自己？

实践证明，人在运用意志力开展积极行为时，总会消耗能量特别快。所以，在下班后舒服地躺在沙发里追剧还是大汗淋漓地做俯卧撑之间，后者多半会败下阵来。

斯蒂芬﹒盖斯在《微习惯》里提出了微习惯策略。“微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下云，并会成为（微）习惯。”

通俗地说，微习惯就是把大的计划进行拆分，通过“化整为零”的战术，最终达到目标。

我想起最近我在练习演讲，演讲是一项技能，技能就需要大量的训练，形成记忆惯性，那如何训练是最有效的呢？当然是每天训练，那如果让你每天一篇演讲稿输出，演讲视频输出，是不是很难？是的，我们前面已经说过了有挑战性、有难度的事情，都会增加我们执行的困难，让我们没有动力启动，消耗我们的意志力、让我们无法坚持。所以，我把它变成了365天行动，前面3个月是根据罗辑思维的60秒内容，先熟读背熟，然后再视频输出，而且是睡前背诵，第二天起床完成，这样难度不大，对大脑没有威胁，同时，又变成了每天刷牙后做的第一件事情，到现在，已经坚持了35天，通过长期练习的我，发现自己思路清晰了，吸收的内容更丰富了，肢体语言表现更自如了，这都是微习惯的作用。

总结一下，微习惯，就是把一个习惯大幅缩减成小到不可思议的步骤，目标太小，小到不可能失败，小到大脑还没来得及产生抵抗，行为就已经产生。微习惯发生作用的原理与惯性定律很像，一旦迈出行动的第一步，我们就已经从静止状态切换到运动状态，接下来有强大的惯性作用帮助我们继续坚持下去。

这本书的作者就是给自己定了三个微习惯：每天1个俯卧撑、每天读两页书、每天写50字，实际上你如果当天有时间的话，按照惯性作用原理，你绝对不会只做1个俯卧撑，只读两页书，只写50字，这样我们超额完成任务就很有成就感；如果当天时间有限，我们只完成每天1个俯卧撑、每天读两页书、每天写50字，所需时间很少，也能完成，这样我们完成了任务就不会有挫折感。看来微习惯真的是一项非常好的习惯养成策略。

3、几个步骤用好微习惯

在生活中要如何用好微习惯呢？怎么才能通过微习惯形成一个完整的良好习惯呢？斯蒂芬﹒盖斯在《微习惯》里也给出了有益的建议。

首先是要制定小得不可思议的微习惯，以至于让大脑认为完成它完全没有威胁。

比如说，想开始健身，可以先从每天做一个俯卧撑开始；想开始写作，先从每天要求自己写50个字开始；想每天早起看书，先从每天把闹钟时间调早10分钟开始……

第二是明确习惯依据，并纳入日程。培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。以行为方式为例，这种日程安排更加灵活。

第三是创建回报机制，以奖励提升成就感。

这种回报机制不用很大，只要让心理感受很幸福就可以。我将这个方法应用到工作中。每天早上我将一天要完成的工作列成清单写到纸上，这里面既有简单工作，也有需要深度思考、富有挑战性的工作。我每完成一项难的工作，就用笔在清单中划掉一项；每完成一项难的工作，就安排一件简单的工作在后面。这样大脑便会时常产生“打怪升级”般的成就感。

像这样的步骤，斯蒂芬﹒盖斯在《微习惯》书中还列出了好几条，分别是：

挖掘每个微习惯的内在价值；

记录与追踪完成情况；

微量开始，超额完成；

服从计划安排，摆脱高期待值；

留意习惯养成的标志。

遵循这些微习惯养成步骤，就可以轻松找到通向良好完整习惯的道路了。

人是有惰性的，但人又是天生追求进步的动物。现实生活中，我们每个人都希望自己过得更加健康、更加积极向上，所以才会努力做好自我管理。斯蒂芬﹒盖斯在《微习惯》一书中提出的微习惯策略，帮我们找到了每天只做一点点获得意想不到大成功的方法。

其实微习惯略放大到生活、工作中也是同样适用，无论是读一本书，做一个俯卧撑，还是决定学一门新技能、找一份新工作，都需要我们先行动起来，迈出第一步。

亲爱的伙伴们，你是否有迫切想要养成的良好习惯，如果有，那就运用这本书介绍的微习惯方法，一步一步，去培养你的良好习惯吧，相信微习惯一定会助力你的好习惯养成的！

我的分享结束，谢谢大家的聆听！