一、成功者和自制力的悖论
需要解决的核心问题
1为什么制定的计划看起来就是不想执行，最终也不会对自己带来改变？
2人可以改变，尽管不易，但正确的动机与方法引导下是可能的（每个人都可以更好地达成目标）
3很多人不明白自己失败的原因——过去对失败有错误的见解
4自制力是后天得来的，而且可以通过锻炼而逐渐变得强大。
概念理解
“目标”：得理解目标究竟是怎么一回事，在何处容易失败，以及怎么做才能帮助自己或他人成功。
要做到何种程度：1做到最好恰恰是最平庸的配方；2在全球上千例研究里，科研人员发现具体又有难度的目标比模糊或过于简单的目标更能激发优异的表现，而且差距是明显的。
方法论
1区分“为什么”“是什么”思维
你要知道你会何时偏向哪种思维
2正面思考
相信自己能胜利，能轻松地胜利，是导致失败的因素
有信心获得成功，且相信成功之路不会是一帆风顺的！很重要
有时候想象黑暗的未来就为把自己吓得屁滚尿流
总结出来的最佳策略是：用乐观的方式看待目标用实际的方式思考具体需要做什么才能实现目标。并且，感受行动的“必要性”——这是实现目标所需的关键心理状态
3间接理论
相信个性是可塑的——你就可以改善性格，洗心革面
（当我们相信自己在某些方面无法改变时，便会追求那些只着重于带给自己面子的目标。）
4“表现目标”和“进步目标”
区别：前者在学习中注重展示自己的智力；后者不断争取在课程中学习与进步，以及在课程中我注重开发自身能力以及获取新本领
什么时候使用哪一个：面对具有挑战性，困难，长期目标时，用进步目标；面对简单，可以较为轻松做饭的，用表现目标
5享受过程
追求进步的人能在工作学习中找到更多乐趣
6寻求帮助
寻求帮助是获取“进步”的绝佳方式
7进取和防御
区分进取和防御的特征：进取型容易被传统的正面形象所激励，防御型看到负面教材后更受启发；进取目标——速度大于准确性，防御目标——慢工出细活
你的侧重点以及偏好都会根据你每时每刻所处的 不同情景而改变。
做法：用“防御”策略来实现“防御”目标，用“进取”策略来实现“进取”目标。这 样的搭配会给你的动力加入兴奋剂。希金斯认为，用最合适的方法为目标奋 斗能给目标带来额外的价值——做这件事时你感觉就是对。当人们的目标与策略相匹配时，用“感觉对”的策略 能使人更加投入更加坚韧
带着你对过去的认识，你现在知道如何活出更好的未来——拥抱“进 取”与“防御”型思维，做那些能提高动力的事从而实现目标。
二、不闪光的金子
概念理解
1不论达成何种目标都会带给你至少片刻的快乐。不过有一种快乐是转瞬即逝的快感，而另一种快乐是追求某个目标带给你的从头到脚恒久的温暖与幸福感。
2实现一个目标并不代表全部。从长远角度来看，知道自己要什么以及其中的原因也是同样重要的。
3我们真的需要什么目标，不需要什么目标？看它能否满足我们对关联感，胜任力和自主权的需求
4自主权
当人们觉得有选择权、自己掌握着命运时， 会更有动力，更加成功。（创造选择的感觉不光有利于我们的动力，满足对自主权 的需求实际上对一个人的心理健康起着至关重要的作用）
制造选择的感觉——即便这选择并无意义——可以满足我们对自主权 的需求，滋养我们的内在动力，创造出更佳的体验及更卓越的表现。
5关联感：增强人际关系
胜任力：开发新技能
自主权：热情所在
方法论：实现目标需要思维转化
当你觉得小菜一碟时——当我们有信心成功时， “进取”型目标能带来最大 的动力。
当你需要一针兴奋剂时——“防御”型思维方式 的人几乎从不拖延——拖延使他们疯狂。他们觉得唯一脱离危险的方式便是 立即行动。
当前路坎坷时——有些时候最终能成事的关键是失败后的恢复能力。当涉及失败乃家常便 饭而成功却是特例的事情时尤其如此。
当你无法抗拒诱惑时——任何值得追求的目标的达成都意味着要有抵抗诱惑的能力。首先，这又是一个该用“为什么”而不是“是什么”思考的情况。其次，使你的目标侧重于“防御”也是一个增强对诱惑的抵抗力的绝佳方式。
昨天就该做完了——使你的目标侧重于“进 步”。
当你需要追求完美时——把侧重点放在“防御”。
当你需要灵光乍现时——“进取”模式能提高你的创造力。想想潜在的收获而不要顾及损失，这样 能激发出你的乐观心态和抽象思维，也能使你更深入地处理信息，更不畏惧 风险。以上每一点都能给你的创意过程添砖加瓦，促进创造性思维。
当你想沿途欣赏风景时——如果你想使奋斗之路更有趣，试着多想想“进步” ，而非“表现”。很多项 研究表明，那些目标为学习、成长和发展技能的人在学校及工作岗位中更爱 他们所做的一切。
如果你想得到真正的快乐——我们周围充斥着成功却并不快乐的 人。这是因为他们追逐的目标并不能满足人类的基本需求——“关联感”、“胜 任力”和“自主权”。 让别人决定 你的价值是一件糟糕的事。
三、帮助他人实现目标（如何提供信号与暗示，以引领他们发现正确的 动机——通常是下意识间发生的）
1直接方式
第一，人们喜欢有选择余地“建立契约”是很有效的替代策略。其次，即便目标是既定的，你也可以让他们自由选择达到目标的方式。最后， “建立契约”是很有效的替代策略。
2运用暗示
第一，请确定
这个暗示对你和他人的意义是相同的。第二，记住你只能激发他人认为积极 的目标。
3框定目标
仅仅得知自己被某种方式衡量就能产生框定目 标的效果，因为你会懂得这项任务是关于什么的——与人竞争还是取得进 步，而相应的目标会自然随之产生。
“表现”型目标很好框定——你只需告诉他们，他们的成绩会 被拿来做比较，或者他们的成绩将反映某种重要能力（比如创造力、智力、 运动能力）。大多数人在发现自己被评判时都将快速进入“表现”模式。
当我们被具体的要求或者个人的进展而衡量时，我们则会觉得这是一 个追求“进步”目标的机会。
框定目标时，不要说“你的目 标将是……”
4目标感染
年 轻人真的需要多关注“进步” ，少在乎“表现”了。 可惜，直接告诉学生“你们该把大学经验当作真正学习的机会”是无谓 的，你会遇到惊人的阻力。
首 先，可以试着让他们接触一个怀有“进步”目标的人，然后静候传染的蔓延。
你如何运用“目标感染”来引导孩子、学生或员工去去追求你希望他们达 到的目标呢？你可以从寻找榜样开始——那些追求同样目标的人，尽可能地 用他们知道并佩服的人。
四、 简单方法，有效行动
很多人认为最常见的错误是因为不知正确行为而导致，其实不是这样，问题往往出现在执行这一步。
1了解目标破坏者
把握当下——我们都知道，如 果没有成事的动力、没有认真的意向，什么事也做不成。而你有所不知的 是，多付出根本不能保证高回报。意向的确很重要——你必须很想成功才能 成功——但这只占了成功因素的20%—30%；
保住目标——目标解除；
我的进展如何『自我监控』——减肥项目实际上就是“自我监控”的课程；
拼搏于错误的道路上——我希望读完本章后，你能重新思考过去的憾事。也许那时你以为自己缺乏能力，而实际上你只是运用了错误的策略。
补充：思维抑制几乎没有用。
2、如果——就——的力量：仅仅是占用几分钟时间对未来要完成的目标进行规划，效果就会有两倍之多！
无论目标是什么，是谁的，都不那么重要，而安排达标所 需的时间、地点、方式才是提高成功率的决定性关键。
为何有效：达标路上最常见的问题就是错失行动的机会。如果我们想成事，必须学会抓住当下的时机，而“如果…… 就……”计划恰恰是为此度身设计的。
把“如果……就……”计划称为“速成习惯”的建立——制订计划 是刻意建立“自动化程序”的方式。“如果……就……”的另一个益处是它能节省我们宝贵的动力资源：我们
的自制力。
五、顾此失彼的自制力——“自制 肌”的疲劳和保养
概念理解：
就像你身体中的每一块肌肉一 样，你不锻炼自制力，它就会萎缩
请记住重要的一点——就像肱二头肌和肱三头肌一样，你的“自制 肌”在锻炼后也会疲劳，也会尤为脆弱。所以你还要知道在做一件费力的事后 如何恢复“自制肌”。你还可以学些其他的策略来舒缓精疲力竭的情形，这会 使你受益无穷。
方法论：
1启动自制力：找一件符合你的生活状态及当前目标的事，然后指定计把这个行为融入你 的每日生活。一开始可能有些困难，但只要你坚持下去，你的自制力就会成长。当改变发生后，你会发现生活的其他方面也在 逐渐改善了。
2恢复自制力储备：不论你的“自制肌”多强大，还是会有精疲力竭的时候。此时你需要让它恢复而不是无止境地榨取它。从理想角 度来说，这时的你得完全停止任何与自制力有关的活动，让它充分休息。
3当休息不是选择时，还有其他策略能帮助你恢复自制力。其中一种方式就是之 前提到过的“目标感染”。
4除了运用目标感染策略以外，你还可以通过放松自我来补充自制力。你可以通过 很多方式获得好心情，其中礼物尤其奏效。其实任何让 你振奋的事都能快速恢复你的自制力。
还有一项最新发现——自制力至少一部分是 通过血糖来产生作用的。对，你的自制力跟血液中的糖分含量有关。所以当你需要振奋意志时，不妨想办法提高血糖量。请记住很重要的一 点——蛋白质与复合碳水化合物能使血糖在身体里保持更久的时间。
5面对消耗一空的自制力——自制力干涸的时候。请记住物理定律：物体有保持其运动状态不变的属性，直到外力迫使 它改变；别忘了“为什么”式思考（放眼长期计划、价值观和理想），还有“自我监控”（对理想状态和现实情况进行对比）也是抵抗诱惑的极佳策略；无论你在做什么，不要同时进行两件需要强大自制力的事；还有一个策略能帮助你找回完全丧失的意志，那就是犒劳自己。
6警示：别冒无谓的险
如果你尽一切努力去锻炼自制力，同时了解并尊重它的局限性，你便离成功更进一步了。了解自制力何时会背叛你，尽可能多地为易受 攻击的环节做计划，你便为迎接日常
生活中的挑战做好了准备。
