前一篇《按照这个瘦身食谱吃，100 天瘦 18 斤！》文章中，我们解读了《掌控》这本书中饮食管理的部分，知道了一个简单易懂的饮食原则3333+原则。
其实，书中关于饮食这块给出了很多理论支持和某些食物的成分含量，但为了更简单直接的把方法解读出来，我只总结了其中最基本也最关键的原则，也就是那20%最终重要但却影响80%的因素。
很多看起来高深的大道理如果真要发挥作用，无外乎就是核心技法+每天重复，时间长了，你的身体和精力会给你反馈，证明你的坚持是对的。
所以，我的解读尽量把最核心最本质的东西帮你找出来，剩下的就是如何坚持了，这个要靠自己了。
不过，我希望我每天践行日更输出这个动作可以影响到你，当你打开我的文章时，我希望你能收获一份动力，然后去坚持自己想要坚持的事情。
一起做长期主义者。
之前的解读我们讲解了精力管理中的运动管理和饮食管理，今天我们继续解读，说说精力管理中的休息管理和心态管理。我将从以下几个方面分别展开：
1、比睡眠时长更重要的是，保持睡眠时间的一致。
2、冥想——利用最短的时间让身体恢复最佳状态
3、需要刻意坚持=半途而废
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先说第一部分：
睡眠的重要性这点不用多说，很多文章和视频都告诉过你，睡眠是修复身体的时期，无论你多累，只要好好睡一觉都会恢复。
那些劳累猝死的人多半是睡眠出了问题，没有给身体足够时间恢复，才导致身体发生无可挽回的伤害。
但很多人误解了一个问题，睡眠时长并不是越长越好。
如果你每天凌晨3点入睡，第二天下午3点起床，虽然花在睡觉上的时间非常多，但这种睡法并不会给你的身体带来任何恢复，反而会打乱内脏器官的工作时间。
正确的睡觉方式应该是：既要保证睡眠时长，又要保持睡眠时间一致，有规律的睡眠。
那如何建立正确的睡眠规律呢？
之前文章有讲过用OKR量化观察，这里也是一样的，要用数据去了解你的身体状况，而不是单单凭感觉，因为很多时候你的感觉是不准的。
目前市面上有很多测睡眠数据的APP和手环，买一块，然后开始监测自己每一周的睡眠数据，然后进行对比，分析自己的睡眠质量。
首先，分析睡眠时长。
专家建议每天的充分睡眠时间是8个小时左右，也就是一周56小时左右。如果数据显示一周睡眠时长总和只有48小时，平均睡眠时长不到7小时，那说明你这周睡的不够。
通过手环测试，你可以清楚的看到，哪天睡眠没睡够，什么原因导致的，是玩手机、看剧？还是吃饭喝酒回来晚了？
找到原因之后，其实很容易调整和避免，比如，你每周五都要和同事聚会聊天回来晚，周五的睡眠明显睡不够，那找到了原因之后，就要在周六这一天多睡一会，把睡眠补回来。
其次，分析眼动睡眠和深度睡眠占比。
深度睡眠这个词我们并不陌生，是睡眠期中睡的最沉的一个状态，有点类似“假死”，那眼动睡眠是什么意思呢？
20世纪50年代, 有一位科学家在观察儿童睡眠的脑电变化时发现, 在睡眠过程中有一段时间脑电活动很特殊, 看起来不象是睡眠脑电图, 倒象是处于清醒状态。
在这段时间里, 脑电波频率变快, 振幅变低, 同时还表现出心率加快、血压升高、肌肉松弛、阴茎勃起, 最奇怪的是眼球不停地左右摆动。
为此科学家们把这一阶段的睡眠, 称为快速眼动睡眠(REM sleep)，又叫做异相睡眠, 也有人把它叫做积极睡眠 (active sleep)。
把快速眼动以外的其它睡眠, 称为慢波睡眠, 又叫做安静睡眠 (quiet sleep)。
有趣的是, 一个人入睡之后, 先进入一期睡眠, 继之出现二、三、四期睡眠, 然后由深变浅依次回返。当返回到二期睡眠之后, 通常便出现快速眼动睡眠。
然后又进入另一个睡眠周期, 由浅入深再由深变浅, 间以快速眼动睡眠, 如此往复。一夜约有 4--5个周期, 每个周期大约 90分钟, 第一个周期长些, 以后的周期变短。
每次快速眼动持续时间的长短因人而异, 就一个人来说, 第一次出现快速眼动后, 大约持续5--10分钟, 以后加长, 最后一次可长达 40分钟。
快速眼动睡眠与深度睡眠的区别在于：深度睡眠主要放松的是脖子以下的肌肉；眼动睡眠，人体的全身肌肉都可以得到彻底放松，大脑对白天获取的零散信息开始加工处理。
所以，深度睡眠放松身体，眼动睡眠放松大脑。
因为眼动睡眠时期，身体完全放松，大脑仍然繁忙工作极其活跃，一方面，大脑使记忆免受其他信息干扰，强化为长期记忆，另一方面，大脑开始对白天的信息重新梳理整合，深化理解。
这也是为什么，很多人会在做梦中找到灵感，虽然只是睡了一觉，却能想通困扰很久的问题。
所以，眼动睡眠占整个睡眠时间的比例越高，越能从睡眠中获得充分休息。
要保证完成8小时睡眠的意义，就是增加眼动睡眠的时长。
如果某天起床，你感觉身体很僵硬，说明身体睡眠不够，需要做伸展练习，让身心更舒服一点。
如果某天运动强度被迫降低，比如以前每天可以跑5公里，今天跑2公里就跑不动了，这大多也是睡眠不足导致的，这时候就不建议做力量训练了，而是应该让身体放松，找个地方补补觉。
另外，每天保持同一时间睡觉，同一时间醒来也是必要的，需要让大脑熟悉你的规律，形成习惯，这样，一到那个时间，大脑就会自动活跃起来，在睡眠中帮你形成长期记忆。
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说完了第一部分睡眠，我们再来说第二部分——冥想。
冥想最早是瑜伽大师们使用的一种方法，英文中的意思是”正念“简单来说，类似于佛学中的活在当下。
当人处于冥想之中，会放空大脑，将所有意识都专注于一呼一吸中，所以冥想之后，会有一种很轻松解压的感觉，仿佛给大脑做了一次大扫除。
所以冥想术也是苹果、谷歌员工目前都在使用的战略性休息术。
这背后的原理到底是什么呢？
书里介绍了脑科学家做的一个实验：
让经常做冥想的人和不做冥想的人同时接上功能性磁共振设备，同时观测他们大脑的活动变化。
在受试者毫无防备的情况下，实验人员突然用火燎一下他们的腿部，所有人都“嗷”的叫了一声，这是受到惊吓的正常反应。
接下来实验人员发现，不做冥想的人在之后很长一段时间内大脑中的“杏仁核”区域活动剧烈，一直在经历强烈的情感波动，完全沉浸在对疼痛的恼怒、提防之中，这种状态持续很久才消失。
而经常做冥想的人在“嗷”了一声之后，就没有明显的情绪波动了。被火燎的当下过去了之后，再也不会绑架他们的情感，当然也不会影响他们休息。
你看，冥想可以让人专注在当下，当下的事情无论发生了什么，都不会影响下一秒，也不会过渡上上一秒。
这样分段式的经历可以提高人的专注度，也不容易产生情绪波动。但是没有经过训练，大脑会不自觉的后悔过去，担忧未来，没办法停留在当下。
之前看过一本书《高效休息法》是专门讲冥想对人的帮助的，里面有很多冥想的方法和技巧，推荐大家也看下，因为只有学会了冥想，才能让自己尽可能的活在当下，不被情感所困扰。
如果大家试了很多方法，还不能主动的进入冥想状态，我个人推荐大家去尝试下游泳。
我是一个瑜伽爱好者，习练瑜伽应该有3年时间了，瑜伽过程中我都会觉得很苦很累，但是再累我也会坚持，因为我太喜欢大休息这个环节了。
因为之前足够累，所以大休息时脑袋是什么都不想的，你会很轻松的进入冥想。
但如果不做瑜伽，我只靠打坐进入冥想，就要花很长时间刻意练习，甚至有些时候，坐了很久思绪还是乱飞。
后来我开始尝试游泳，我发现游泳是一种被动冥想的过程。
因为在水下，你需要换气，只能把注意力放在一呼一吸之间，而且进入水下之后，外界的声音就与你隔绝了，所以你只能听到呼吸的声音。
这也跟冥想的经历是一样的，所以我每次游泳之后，都会觉得神清气爽，特别有精神，头脑也清空了很多杂念，工作效率提升很多。
所以，如果你无法靠自己进入冥想，可以借鉴我推荐的游泳来试一下，每天游40分钟就可以，足足可以帮你消除一整天的疲劳。
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最后来说下第三部分——需要刻意坚持=半途而废。
在心态管理部分，作者说了很多专注力的重要性，而之前无论是运动管理、饮食管理和休息管理，最终我们都要达到的目的，就是让自己更加有精力和脑力去提升专注力，更高效的完成工作。
但这里有一点需要强调：
如果一件事情调用了过多的意志力，需要你刻意坚持的时候，那多半情况下，这件事会半途而废。
因为一件事情需要强制自己去坚持时，你的心态属于一种对抗状态，潜意识中你是不愿意去做的，带着这种心态继续下去，最终很容易失败。
比如，你一直跟自己说“要少吃点，要减肥”，潜意识中，你一直在提示自己“我很肥、我吃得多”；
这种暗示其实是在跟自己说，我不喜欢我自己，我觉得我自己太肥了，我控制不了拿筷子的说，总忍不住吃多。
你的思想决定了你的行为。
虽然表面上你是在告诉自己不要吃，要减肥，但潜意识，你却在责怪自己，暗示自己总这样做。
于是你的行为就潜移默化的总在重复“吃多、很肥”这件事，所以，你说这句话的次数就会增多，而次数越多，意识越加深，最终进入负循环中。
所以，想要完成一件事时，需要先从内心找到动力源泉，千万不要强制自己去坚持，要知道内心的那个燃点，点燃它，让主观能动性发挥作用。
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那如何增强内在动力而不是仅仅靠意志力去坚持呢？
（1）做事情之前，赋予这件事重大意义
还是上面减肥的例子，如果你把目标换成了，精良的身体能带给我自信和健康，让我更有活力，这种动力要比单纯的瘦下来好得多。
而且目标变了，你的关注点也会变。如果只想瘦下来，你的目标就是体重秤上的数字不断变小。
但我上节解读中有提到，体重秤的数字减少并不代表你就是健康的，有活力的，你瘦下来的部分也可能是水分和糖原。而这些只会让你看起来干瘪、消瘦。
但如果你的目标是精良、健壮和健康，那你的关注点就不再是吃的多或者够不够瘦，而是花更多时间去睡眠、多喝水、适当做一些运动并好好吃饭。因为这些才能让你越来越健康。
你看，找到内心真正要的东西才会给你源源不断的动力，坚持下来才会不费劲。
再比如，写作这件事情很多人都是刻意坚持的，2年前，我也是刻意让自己每天日更的，但最终越来越焦虑的情绪导致我没办法继续下去。
后来，我终于找到了写作对于我来说更长久的意义：
没有记录就没有发生。
因为这句话，就足以让我把写作坚持一辈子，因为我想记录下我每一个阶段和时期发生的事情和感悟的层面，我想用文字见证自己的成长。
一旦你把意义放到这个层面上，你就很难终止这个习惯，因为你不是为了一个短期目标在刻意练习，而是为了完成一个更长远的事情。
（2）思考如果不做这件事，有什么负面影响
其实说白了就是斩断自己的退路。
把不做这件事的后果无限放大，让自己更有动力也更有勇气往前走。
还是写作为例，之前我写作的时候，会在朋友圈发消息说我要日更100天，如果没完成，就给每个点赞的朋友发100红包。
所以，我不写的负面影响就从只是放弃而已，上升到了朋友圈的朋友都觉得我言而无信，而且我还要付出自己的红包。这个代价足以让我把最初不敢写作的那个恐惧打破。
放大这件事的负面影响后，会减低你失败的概率。
（3）通过团体相互监督，鼓励式学习
17年，我成立“99天死磕实验室”带着一群人，死磕99天写作，看看到底有多人可以坚持下去，这其实算是我自己的一个实验；
因为我想知道，在严格的约束下，人们是否可以把一件事做好并坚持下去。
我设置了严格的入门门槛，每人上交巨额保证金，只收20人，然后把这个小型试验坚持99天；
让我很开心的是，这99天里只淘汰了3个人，其余人都和我一起，一天不落的完成了99天的日更。这中间还包含十一长假和各种小假期。
关于死磕实验室，我也用文字记录了下来：
3、《我们都需要一段和自己死磕的时光》
一个人或许很难坚持，但一群人一起完成一件事，就很容易，当你想放弃的时候，总会看到别人还在坚持，“如果他可以，我为什么不能？”
这也是我做“你只是不敢想”而已这个公众号的意义，我想让更多人看到我还在持续更新，甚至会把这一件小事持续做一辈子，我的文字已经把我的一路的成长记录了下来，这是有迹可循的，也是一次真实的试验。
目前，我已经将写作坚持了快5年时间，从一个建筑行业的门外汉，到现在是多家平台的说书人，还成立了自己的内容工作室。
这就是记录的力量，也是彼此鼓励的力量。
那么，如果我可以，你为什么不行呢？
今日总结
以上就是《掌控》这本书中关于休息管理和心态管理的全部解读，我们再来回顾一下：
1、比睡眠时长更重要的是，保持睡眠时间的一致。
保持8小时睡眠时长，增加眼动睡眠的总占比，放松大脑。
2、冥想——利用最短的时间让身体恢复最佳状态
运用战略性的休息策略，学会冥想，活在当下。如果很难主动进入冥想，推荐游泳。
3、需要刻意坚持=半途而废
找到内心的动力和燃点，发挥主观能动性，坚持才会变得容易。
方法有三个，分别是：做事情之前，赋予这件事重大意义、思考如果不做这件事，有什么负面影响、通过团体相互监督，鼓励式学习。
明天，我会将《掌控》这本书的全文稿深度解读一起整理给大家，建议大家收藏后反复阅读，实践起来。另外，明天也会抽选一位读者，送出《掌控》这本书。
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作者：丫丫
编辑：喵小二
