大家好，我是香片。今天我给大家分享的书是《微习惯》，作者斯蒂芬.盖斯。这本书的作者和其他书籍的作者不太一样，他既没有耀眼的履历，也没有高新的工作。他只是一个美国普普普通通的宅男，和你我这样的普通人一样，拥有不如意的生活现状。他喜欢玩乐和享受，想要努力可又无法坚持。可就是这么一个人，他从2012年开始，坚持每天至少做1个俯卧撑。两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。
《微习惯》这本书中，斯蒂芬分享了他开始尝试微习惯的契机，剖析了他之前习惯养成失败的原因。书中他用幽默的语言描述了人类的劣根性，也用浅白的文字剖析了大脑结构和习惯养成的关系。他从每天至少1个俯卧撑开始，培养他的微习惯，甚至写这本书的过程也是通过微习惯的策略完成的。作为一个懒癌晚期的患者，这本书让我看到了康复的希望。
那到底什么是微习惯呢？为什么微习惯对于培养习惯有很大的作用呢？如何养成微习惯？让我们一起在书中寻找答案。
一、什么是微习惯
在分享微习惯之前，我们来聊聊平时养成习惯方法。这些方法无非分两类：一类是给自己打鸡血，动力策略；一类是让自己咬牙坚持，意志力策略。
动力策略靠谱吗？不靠谱。
打鸡血这件事，偶尔用用是有效果的。比如刚听完一场讲座，马上立下flag：我要保持每天学习两小时；新春开始，斗志昂扬地许下誓言：今年的健身目标是每天健身半小时。然后，过一段时间就没有然后了。
为什么这些习惯都坚持不下来呢？这都是热情递减种下的因，动力不足就结下了中断放弃的果。
刚开始人们用热情作为动力，推动着习惯的生成，但热情会随着时间的增长而降低，重复的行为让我们趋于平静，立下的誓言就变得没有动力推进了。
所以作者说，培养习惯的时候，不能依靠动力策略。
你可能会说，那意志力策略也不一定好用，我的意志力最薄弱了，用一用就消耗完了。不要紧，这不还有微习惯嘛。作者认为，微习惯能够帮助我们解决习惯培养过程中意志力不足的问题。你比如，每天想做100个俯卧撑缩减到每天只做1个，每天写2000个字减少到每天写30个。像这种把一个习惯大幅度缩减成小得不可思议的的步骤，就叫微习惯。
二、为什么微习惯能起作用
在培养习惯的过程中，我们往往会遇到两方面的阻力。一方面是难以开始行动。平时习惯了下班瘫在沙发上不动，现在要想开始运动起来这非常困难。虽然大脑明知道自己立下了健身的誓言，可是它一联想到运动的辛苦，就没有开始的勇气。无法开始，哪能形成习惯呢？
另一方面是无法坚持下去。作者从高中后半段开始，就一直想把锻炼培养成习惯，尽管他付出了不少努力，但10年里一直没坚持下来。偶尔意志力大爆发，坚持了两周，最终也因为各种原因放弃了。
应对这两方面的阻力，微习惯有办法，它最大的特点是目标小。每天1个俯卧撑，编辑50个文字，这样的小目标对大脑没有任何威胁，根本不会害怕开始。早上起床就能来1个俯卧撑，午饭之后就能写50个字，随时随地，不用刻意准备，马上能开始。
微习惯的目标小，无法坚持这个阻力也对它无法发挥作用。1个俯卧撑，几十个字这样的小目标，那还不是So easy的事吗，根本无需花费什么意志力来坚持。
也许你会问，微习惯的目标太小了，这样的练习能有效果吗？
当然有效果，利用微习惯做事，你将收获巨大的惊喜。
首先，你完成小目标之后，很可能会情不自禁继续完成“额外环节”。1天1个俯卧撑这太容易了，一旦开始，你内心的抵触就会减轻。要不再来一个吧，或者再来一个引体向上，类似的积极行为根本停不下来。
其次你能收获惯性。每天1个俯卧撑，会让定期锻炼这件事变得越来越简单。很多时候人们无法坚持，是因为无法完成目标带来的消极情绪造成的，例如愧疚和挫败感。但是微习惯的目标太小了，即便你临睡觉前想起来你还没完成，也可以从床上跳起来完成任务，之后带着幸福的满足感进入梦乡。
这种自带的螺旋状激励机制简直是坚持的利器，它能让促进你继续发生积极的行为，形成自主的惯性。因为这种惯性，作者半年后就实现了从家里到健身房锻炼的跨越。他把这微习惯的方法迁移到阅读和写作中，阅读和写作业也发生了可喜的变化。
三、如何养成微习惯
微习惯养成的方法非常简单，书中作者介绍了八个步骤。
第一步，选择一个适合你的微习惯和计划。例如每天1个俯卧撑或者每天50个字，但是要注意的是不能作弊。明明目标是1个俯卧撑，却偷偷要求自己完成不止一个，这样和普通习惯就没什么区别了。
第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。也就是说，想想这些微习惯能给你带来什么。比如你想每天写作，为什么？因为喜欢写作。为什么你会喜欢写作？不断地深挖自己想做这件事的原因。这样做的的好处是你会满意自己的每一个进步，你能看见自己离梦想的距离越来越近。
第三步，明确习惯依据，将其纳入日程。比如你每天是早晨六点半开始健身还是晚上七点之后开始健身，有一个明确的起点将有助于微习惯的开启。
第四步，建立回报机制，以奖励提升成就感。微习惯本身能给你带来满足感，可如果完成一段时间的微习惯后你又能给予一定的奖励，那会帮你建立一个正反馈循环的。
第五步，追踪与记录完成情况。你可以每天记录一下当天的完成情况，这有助于回报机制的实施。
第六步，微量开始，超额完成。虽然你从一个俯卧撑开始，但很可能不是止步于一个。需要注意的是，超额完成如果感到强烈抵触的时候，一定要缩小目标。有时候特别特别累，真心不想动，你需要将目标缩小到，我只站起来一下就好，我只把手放在地上就好，这样一个个小微量的开始。
第七步，完成计划安排摆脱高价期待值。有时候，你可能会觉得自己的这个目标太低了，希望把目标调大一点。目标调大，意味着期待值也变高了，这会让你压力山大。反过来目标虽小，只要一直行动，也就能达到自己的期待值。
第八步，留意习惯养成的标志。也就是说，习惯养成之前，最好不要急着停止训练计划。而什么时候你不开始训练已经开始难受了，也就意味着你已经习惯它的存在了，停不停就不用靠你的意志力做决定了。
总而言之，微习惯就是：把目标拆分，让它小到你没有任何压力就能完成。整个过程你要做的就是用多余的精力去完成超额的任务，而不是给自己制定大目标。这样的方法你能、我能、大家都能做到。
身为懒癌晚期患者的我，学完《微习惯》三个月之后，每天养成了列任务清单和反思的微习惯：每天早上花上1-2分钟安排工作任务，晚上花费5分钟记录当天的反思。原来，小目标撬动大能量真是不虚幻，一次次的正向反馈让我能量满满。
今天，我把这本让我受益匪浅的《微习惯》推荐给你，希望它能给你带去一些力量。
