17、自我催眠是一种自然发生的心理状态，它可以被看做是你的思想在一个高度集中的状态下，自觉地跟随自我暗示做出某种反应的过程。操作程序如下：

（1）准备阶段：选择适宜的地点，例如自己的房间、寂静的公园等安静、可以平心静气的地方。当然，随着对自我催眠技术的熟练掌握，可以逐步扩展到办公室、公交汽车等场合，随时进行自我催眠。

去掉或松开紧束身体的东西，将腰带、手表、袜子、胸罩、领带等解开或脱下。

（2）入静阶段：以最舒服的姿势（以不妨碍呼吸和各部位肌肉放松为前提）躺好或坐下。闭上眼睛，试着去排除心里的焦虑和杂念。通常对于初次练习的人来讲，你会发现不让自己去想事情是很困难的。你越是不让自己去想，就越是禁不住去想起一些事情。出现这种情况的时候，不要强迫自己不去想，接纳自己的这种不能入静的状态。此时，你可以轻闭着眼睛，尝试慢且长的深呼吸方法，让自己逐渐平静。闭上眼睛，将基本暗示输入自己的心中最为重要。也可以闭上眼睛，想象自己的脚、膝盖、大腿都一一舒适地浸泡在温水中，这样一来全身肌肉都放松了。接着放松背脊和两肩，然后放松胳膊、手、指头和下巴，脸上的肌肉也要放松。接着，请想象自己的身体渐渐沉重起来，深深地陷在垫子中。这样，就感觉不到自己的重量，这样保持两三分钟——完全放松，感觉心情十分舒适。接着，请想象自己是一朵云彩，一朵特别轻盈、万念俱空地飘拂在辽阔蓝天上的云彩。

（3）进入浅度催眠阶段：这是进入催眠状态的第一步，对我们进行接下来的练习非常重要。这一阶段可以通过放松肌肉，放松紧张的末梢神经，进而使过于紧张的心理处于自然的、缓和的状态。

具体方法：

①等心境平静下来之后，开始进行自我催眠。先对右胳膊施加暗示，想象“胳膊重重的”。此时，要尽量去感觉“重重的”，但并不是手持重物的那种感觉，而是近似于“胳膊懒洋洋”的沉重感。

②继续进行自我暗示，默念道：

“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”在心中反复这样默念，并将注意力集中于胳膊的肌肉，但不要强制性地去寻找这种感觉。自然而然地、逐渐地感到“胳膊变得越来越重了”。

③等脑海中浮现出“胳膊懒倦”的感觉之后，“胳膊重重”的感觉便会逐渐被“胳膊懒倦”的感觉所取代。此时，你可能会感觉到胳膊已经不是你自己的了，到了这个程度，表明催眠进展顺利。

④继续重复暗示，默念道：“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”

⑤此时，你不用再去努力，很快，你的胳膊真的变重了。在胳膊变重的同时，你的心也从所有的紧张之中解脱出来。“啊，胳膊好重啊，心情变得特别舒适，好自在啊！”

感觉“胳膊重重的”是自我催眠术的入门，如果能够体会到这种“胳膊重重的”感觉，以后的自我催眠一般就可以顺利地进行，因为这表明你的自我暗示性比较强，比较容易实施自我催眠。如果我们很难进入这种“胳膊重重的”感觉状态，也不要灰心，不要急躁，可以借助音乐、图画等外界辅助物的导引，对自己进行辅助暗示。完成了这个训练，实际上我们就已经完成了自我催眠的第一阶段的主要工作。接下来继续让自己感受胳膊“热热的”感觉。

⑥当感觉到“胳膊重重的”之后，继续暗示自己，在心里默念：“胳膊热热的……胳膊热热的……胳膊热热的……”

此时，将注意力集中于胳膊，努力让自己感觉到“哦，胳膊重重的，胳膊热热的啊……”这时，大脑中应该能够映现出你自己胳膊的形态，或者胳膊里肌肉的样子可能会在头脑中浮现出来。

⑦继续重复暗示自己，“胳膊热热的”，浮想自己胳膊的样子。此时，可能真的会感觉到“胳膊热热的”。起初，这种感觉维持的时间可能非常短暂，稍纵即逝，但逐渐地，会越来越强烈，越来越固定持久。

⑧胳膊的表面感觉到“热热的”时，就应该觉醒了。慢慢地睁开眼睛，坐在原处，重复做两手两脚的屈伸运动，并深呼吸5～6次，然后慢慢地站起来。

⑨一只胳膊催眠成功之后，接下来就可以催眠另一只胳膊；两只胳膊催眠成功之后，接着催眠两只脚。

（4）进入中度催眠阶段：如果能够顺利完成浅度催眠阶段的“胳膊重重的”和“胳膊热热的”自我催眠练习，接下来就可以开始进行中度催眠状态训练了。

①轻轻地抬起右胳膊，手心朝下放在左胸心脏的正上面；左手原地不动。此时，可以在右胳膊肘的下面垫上一个靠垫，支撑着胳膊。

②此时，你的心脏在你自己的右手下面很有规律地跳动。将自己的注意力全神贯注于心脏轻微的搏动上。然后，在你的头脑中浮现出自己正在跳动的心脏的样子。③慢慢地，你的手感到心脏的搏动逐渐增强了。心脏“咚、咚、咚……”的搏动声传到你的右手心，又静静地传遍你的整个身体。这时，你会感觉到心脏不停地搏动。在心脏的有力搏动中，你感觉到自己的右手仿佛就要飞起来一样。

④接着，你要在脑海里默念这些话：

“胳膊重重的……胳膊热热的（重复三次）……心脏的跳动静静的……心脏的跳动静静的……心脏在有规律地静静地跳动着……”此时，那种重重的、热热的感觉便会从你的胳膊延伸到两腿，最后扩散到全身。接着会出现忽强忽弱的心脏跳动。

⑤此时，心脏的搏动和心情的起伏融为一体。再一次让那轻轻地、静静地跳动着的心脏融入你的脑海。

“心脏的跳动静静的……心脏的跳动静静的……”⑥接着，你会逐渐感觉到呼吸加深了，次数减少了，心脏的跳动也舒缓了。此时你可能会在一刹那间，根本感觉不到心脏的跳动，因为你与心脏的跳动融为一体了。即使听不到跳动，也没有必要感到不安。静静地，慢慢地，跳动又回来了。

⑦至此，你会感觉到自己的心脏仿佛是荡漾在微微细波之上的一叶小舟，随着愉快的旋律在舒缓地跳动着。至此，你终于能够将你融入自己的心中。

⑧过一会儿，你可能首先感到的是重重的、热热的感觉扩展到全身，心脏在舒缓地、静静地跳动着。渐渐地，渐渐地，你感觉到自己的呼吸变得慢下来了。慢慢地，慢慢地，呼吸加深了，仿佛整个身体都在呼吸，深深地、愉快地、轻轻松松地呼吸。你的身体像波浪一样随着呼吸的节奏而起伏，并前后左右摇晃起来。（5）焦虑缓解暗示：现在想象自己曾经因为焦虑的工作或学习获得成功的情景——自己心情舒畅，正坐在一池清澈、宁静的湖水边，心情非常安宁。

（6）觉醒：至此，潜意识中已经解除过度焦虑情绪。接下来，就可以实施觉醒操作了。坐在原地，静静地睁开眼睛，接着屈伸胳膊5次，用力伸。然后做深呼吸，再慢慢地坐起来。

最后，强调一下自我催眠术练习的整个过程中必须注意的几个问题：

（1）练习中的背景要固定（时间、地点、辅助暗示、气氛等）；

（2）练习以前要排便、排尿；

（3）万一练习过程中入睡，醒来后一定要从头再练；

（4）要认真完成练习最后觉醒时的程序，尤其是四肢的屈伸一定不能疏忽。

（5）有冠心病、高血压或对自我催眠有恐惧感的人不要做。

以上是自我催眠基本的练习方法，每个练习都需要耐心反复进行，要想感受自我催眠的魅力，就必须先下决心和它在一起，这样它才能帮你缓解过度焦虑情绪。