上次推送了文章《你有没有处在奖罚关系的轮回里？》之后，有人发消息问我：
“你的文章里经常提到要少说评价，多说感受，我看着觉得好像是这么回事。后来我就有意注意了平时跟老公孩子的对话，发现我说的基本都是评价，没什么感受。可是让我说感受，我也说不出来，我觉得我没什么感受啊？想问下怎样才能提高感受能力呢？”
我觉得这真是一个好问题！因为还有太多人根本没有意识到自己说的是评价，说不出感受。
我们是不是不会感受？
显然不是。就算你已经没有了婴儿时期的记忆，你还可以想象一下你是一个初生的小婴儿，你觉得你是会评价还是会感受？
你饿了，你根本不知道饿是什么，你只是感觉不舒服了，于是你开始哭。这时，妈妈来了，她抱起你，给你喂奶。你会怎么样？评价？
“这女人的胳膊好细，抱着我真难受。”
“这乳房好大，乳头怎么这么小，吃着真费劲！”
“这奶怎么这么忽多忽少，这女人怎么产奶的！”
你会吗？你不会。你只会感觉有个温暖的怀抱，甜美的味道，然后你慢慢被填满了，不舒服的感觉没有了。看到了吗，初生的婴儿，没有评价，只有感受。
那我们的感受哪儿去了？答案显而易见，是在成长的过程中，慢慢消失的。其实准确的说，感受是不会消失的，只是我们不断的被评价，被父母，被老师，被同学，被朋友，然后我们也学会评价别人，父母、老师、同学、朋友……在这个习惯成自然的过程中，感受慢慢的被我们忽略了。
咨询的时候我常会问来访者：“你的感受是怎么样的？”经常得到的回答是：“我没什么感受。”或者是：“我觉得他/她怎么怎么样。”显然，这不是感受。那感受还在不在？当然在，这是人类的本能，就算你意识不到，还有潜意识不是？
一个男生跟恋人吵架，“你越来越不理解我了，我这样做不都是为了你吗？你怎么就不明白呢？”其实他只是想表达：“你这样说我我很委屈，很生气，有点失望，还特别伤心。我希望你知道我爱你，我希望你能理解我的压力。”
一个妻子跟丈夫吵架：“你每天衣来伸手饭来张口，这个家里你管过什么！管过我吗？管过孩子吗？我当初真是瞎了眼才跟了你！”其实她只是想表达：“我太累了，已经撑不下去了，我快要崩溃了，亲爱的，我需要你的支持，哪怕仅仅是心理上的。”
一个妈妈吼写作业磨蹭的孩子：“你能不能快一点！这么简单的题你要算这么久吗？你怎么这么笨！你知不知道还有一堆事等着我呢！”其实她只是想表达：“别人家优秀的孩子让我焦虑，对你的将来我很担心，我已经很累了，想早点做完家务就休息，陪你写作业的时间越长，我休息的时间就越晚，我恨不得替你写了，可是又不行，这种无能为力的感觉让我更生气。”
事实上，别说这样表达感受，很多人连自己是怎样的感受都说不清。
从小我们没有被教育过如何表达感受，不管是伤心了，还是委屈了，或是愤怒了，我们大哭，然后父母会回应我们：“不哭了啊！”如果是男孩子，大概还得加上一句：“哭什么，有什么好哭的！男孩子更得坚强，老是哭哭啼啼的像什么样子。”
长大以后，当我们沉浸在某种情绪中难以走出来时，亲朋好友的劝说词如出一辙：“别想了，别想就好了，反正想那么多也没有用，想点别的做点别的，就过去的。”
好像真的是这样的，我们分分心，不去理会感受，好像情绪就真的不在了似的。然后呢？要么被堆积的情绪撑到快要爆炸，每天焦虑烦躁，跟个炮仗似的一点就着，要么被情绪的黑洞湮灭，觉得做什么都提不起兴趣，疲惫的只想休息。
回到本文的正题：如何提高感受能力？
既然我们的感受是在成长的过程中被一点点隔离、压抑、剥夺的，我们也需要在生活中通过刻意练习，把它找回来。最简单有效还有很多良好副作用的方法，就是冥想。
我相信你就算没接触过冥想，肯定也听说过。无论是禅修、瑜珈、还是正念心理的团体，都有关于冥想的方法与效果。
冥想其实并没有听起来那么深奥，简单来说，就是不断把你拉回当下、感受当下的方法，偏心理学一点的说法是：不带评价的觉察当下。听起来很简单是不是？试一下你才知道真不容易。
现在请闭上眼睛（达到一定境界睁眼闭眼无所谓，但是一开始，为了避免外界干扰，还是闭上眼睛吧），什么都别想，安静的待五分钟。（你可以定个表，五分钟真的比你以为的要长的多。）
你有什么感受？是不是脑内万马奔腾，无数的念头想法都冒出来了？以前我的一个来访者告诉我，她一直在想这样有什么用？是不是咨询师骗钱的手段？为什么要在这里静坐？真是太蠢了！感受？有什么感受？没有感受！
你想了些什么？回头看一下，你会发现，大多都不是感受。其实很多心理问题都是指向过去或未来的，如果能把意识放在当下，对缓解情绪有很大的作用。我在以前的文章《做饭也是一种修行》中，从比较理论的角度介绍过觉察当下的知识，今天说一说具体的操作。
如果你是第一次冥想，我还是建议你闭上眼睛，选一个舒服的姿势，然后，把注意力集中到呼吸上来，一呼——一吸——一呼——一吸。因为呼吸是我们如此习惯成自然的行为，根本不需要意识去关注，一开始可能很容易走神，没关系，发现已经去想别的时，把注意力拉回来，重新关注在呼吸上即可。
生命就在一呼一吸之间，我们需要给呼吸多一些耐心。
当你能够很稳定的把意识放在呼吸上时，可以随着呼吸慢慢感受全身。我一般习惯顺着吸进身体的空气去感受，从鼻腔，到肺，到腹部，慢慢扩散至全身。记得有一次，我在呼吸时感觉我的背部很酸痛，仔细体会，好像背负着超出承受能力的沉重东西的感觉，呼吸费力，浑身疲惫，意识到这种负重感后我很愤怒，好像我背负了本不应该我背负的东西。冥想的过程会让你更关注身体的感受，以及这种感受带来的情绪反应。
接下来，不断的体察自己的情绪，是愤怒、紧张、失落，还是满足、放松、温暖。在这个练习的过程中，你会不断发现自己有很多感受是以前没有被关注到的，如果有一些感受无法用具体的某个词语形容，那就打个比喻。我的一位来访者曾说她的感受“就像陷在一潭污泥里，拼命挣扎却无法脱身，快要喘不上气”。多形象。
觉察到感受之后怎么办？依旧是不评价。感受无所谓好与坏，全部都是我们自身的一部分。看见它们，接纳它们，表达它们。“看见”具有的强大疗愈能力超出你的想像，当你意识到自己的真实感受，你也就看见了真实的自己，这时，哪怕你什么都不做，你都会觉得好受很多。
曾国藩有句话我非常喜欢：“未来不迎，当时不杂，既过不恋。”从某种意义上来说，我们只活在此刻，每一个此刻都清明，人生亦清明。所以，只有感受，表达感受，我们才会活在当下，真正和我们自己待在一起。
END
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