身高：168cm，
现在体重：54kg，体脂：24%
目标体重：48kg，体脂：19%
DAY1：深蹲：下吸上呼
DAY2：有氧：45-60分钟（心率140-150）
DAY3：拉背：呼气下拉，吸气回放
DAY4：有氧：45-60分钟（心率140-150）
DAY5：推胸：吸气缓慢回收，推起后呼气
DAY7：拉伸
一周三次力量训练：推胸、拉背、深蹲
四次力量训练，三次轻量级，多次数训练方法，做5-8组，每组16-20个
一次大重量，5-8组，每组8-12个（费力4-6个）
- 有氧热身：心率100-130
- 主题锻炼
- 腰腹：16-20个*3-5组每个动作（8-12个）—卷腹、仰卧举腿
- 平板支撑：60-90秒*3
复合型动作，激活很多肌肉群，膝盖放下来。趴下、双手握紧，肘关节在肩膀正下方，膝盖分开，比髋部宽一点，收腹，挺胸后背拉长，下巴收回，眼睛看地面。臀部用力，大腿后侧使劲支撑住整个身体
- 拉伸
