效能天使，成就彼此！

首先问候一下最有能量，最有学习力，最爱运动的天使班伙伴们大家早上好！我是天使班教练李治尧，您的“天使哥哥”

今天和大家分享关于跑步的话题

据我了解90％的人对跑步的认识都是错误的，因为他们对跑步的认知可能还停留在学生时代的1000米的体育考试，或电视上看到飞人大赛，受此影响，普遍认为跑步就是要用全力跑，要跑的快，所以他们都不是用身体去跑步，而是用大脑在跑步，这也是很多人没有养成跑步习惯或没有爱上跑步的原因！

接下来我要揭秘可以让你从此爱上跑步，跑完马拉松的三大秘籍！期待吗？

第一：爱上跑步的秘诀就是：慢！尤其是开始起跑的时候一定要慢，慢到什么程度呢？如果两个人并排跑，跑步的时候互相交流不喘气，这是用身体在跑步，而不是一上来就跑的非常快，一会就气喘吁吁了，这是用大脑在跑，要想真正爱上跑步，首先观念要正确，在跑步的几项关键的指标中，跑步的时间比距离重要，距离比速度重要，所以要开始跑步，不是跑的越快越好，而是越久越好，那开始的时候怎么跑的久呢，就是速度要慢，慢以致远。

  第二：学会科学正确跑步方法—-简爱跑步法，这个方法很简单！有5个核心关键字：

挺，倾，柔，衡，坚

也被称为：跑的好看（挺），跑得轻松（倾），跑得安全（柔），跑得有效率（衡），跑得更远（坚），跑步法

1:跑得好看：就是身体要挺直，“挺”要找到什么感觉呢，就像有一根绳子拽着我们的头，跑步类似一种动态版的瑜伽，打坐，这些运动也是要求我们脊背要打直，像有一根绳拽着我们的头。像一根绳拽着我们的头，身体就挺直了，这样我们可以把胸打开，帮助提高吸氧量，可以打通任督二脉，而且这样比较好看。我每次去西湖都喜欢跑步，哪里跑步的人很多，我经常观察他们的跑步姿势，跑友的姿态千姿百太，有的跑步一直望地上看，感觉地上有钱，时刻准备在地上捡钱，有的跑步像小沈阳一样，有的动作比较古怪，不是很好看，有时候比较搞笑当然他们不一定知道，所以想跑的美，就要身体挺直

2:跑得轻松：这就要求我们跑步的时候身体要前倾，前倾不是弯腰，身体还是挺直的，但是是以脚踝为中心，向前倾斜。我们可以找一个下坡的地方，以脚踝为中心，稍稍倾斜，就会有往前迈出脚步的动作，就是找这种感觉。这种利用重力带着走的方式，会让我们跑步非常轻松，一到两公里是基本不费力的。另一方面，从力学角度来说，就是你倾斜的角度，决定了你的速度，你可以去看，那些飞人他们跑步的姿势，身体向前越是倾斜，跑步的速度就越快。百米赛跑的终点，大家可以看到他们的身体都是后仰的，减少倾斜的角度，这其实就是在刹车，大家可以去试着找找这种感觉。

3:跑的安全：所有的运动前提是要保护我们不受伤，跑步要最容易受伤地方就是膝盖和脚踝，要想不受伤，我们跑步的时候，落地要柔和，要前脚掌先着地，为什么要前脚掌先着地呢？就是为了形成一种缓冲，大家可以在下台阶的时候，感觉一下。我们现在很多人都是用脚后跟先着地，为什么没有受到很大的伤害呢？因为现在的鞋子好，起到了一定的缓冲作用。你让他光着脚找一个水泥地，跑上一两步跑步，整个人会震的非常厉害，震的人都会头疼。当然，前脚掌先着地，不是要求脚跟不着地，这只是先后的顺序，做到这一点，前脚掌，脚跟，膝盖就形成了一个三级减震，可以有效的减轻膝盖的压力，保护好我们的膝盖。大家知道膝关节的受伤是不可逆的，所以这是避免我们出现跑步膝的一个重要方法。掌握这个方法的一个小技巧，就是我们跑步的步幅要小，最好脚尖不超过膝盖，这样我们基本能保证是前脚掌先着地的。

4:跑的有效率：跑步时身体要平衡，一个方面是不能上下起伏太大，正常起伏在十厘米左右，但如果我们跑的像兔子跳，起伏有个18厘米，每步比别人多个八厘米，我们跑个几百米可能还好，但是比如我们跑1万步，一步8厘米，乘上一万步，你算一下，跑同样的距离，你比别人上下多80米，相当于爬了二十多层楼那么高。你肯定比别人要累，所以控制上下的起伏，就可以提高我们跑步的效率，节约我们的体能。另一个方面是，减少我们跑步的时候左右的摆幅，我们可以以鼻子为中心往下画中轴线，手臂的摆幅不要超过中轴线，这样能减少无谓的浪费，跑的更高效。

5:跑得更远：这就要求我们坚持锻炼核心肌肉，肌肉有力量了，我们就能跑的更远。平时我们可以做深蹲，深蹲可以有效锻炼我们膝盖周围的肌群，不仅能帮助我们跑得更远，而且可以给膝盖以足够的支撑，避免受伤。另外一个我们可以买个体能训练垫或瑜伽垫，做正向平板支撑和反向平板支撑。这两种平板支撑都是锻炼核心肌肉群的，正向平板支撑更多锻炼普通路面和上坡路面的肌肉群，反向平板支撑更多锻炼容易受伤的下坡路面的肌肉群，平时跑步间隙的日子就可以锻炼这些，帮助我们跑的更远。

  第三：学会跑步的第三个秘诀：跑前热身，跑后拉伸

我们平时开车的时候还会打着火，热会车跑前我们需要进行热身，这样可以防止受伤。最简单的方式就是从离心脏远的四肢开始进行热身，通过一些简单的动作，来提示身体，晚些我们会有更加剧烈的一个活动，适应下来的跑步的节奏。

我们同样要进行拉伸，我们可以这么理解，跑完之后的酸胀它是逐步增多的，如果我们能在跑完的时候，及时进行拉伸，把这一块的酸胀释放掉，相当于釜底抽薪，那酸胀也就没有了，而且拉伸可以防止因跑步小腿变粗哦，所以跑步后花个5到10分钟拉伸非常有必要！

听完我的分享分享，对跑是不是有些心动心动呢？是不是想每天都跑步呢？我这里最后还想告诫大家，跑步不要每天都跑，跑步一周跑3-4次，一次30分钟以上，心率控制在130以内，这是跑步的333原则，盲目的天天跑步会受伤，每次只跑一小会起不到运动的效果，跑步的心率过快会不舒服，只要掌握好跑步333原则和刚才给大家分享的三大跑步秘籍，你一定可以成为跑步达人，实现自己跑马拉松梦想效能天使，成就彼此，一起来更精彩！