前段时间听了张遇升老师的怎样健康活过一百岁，我觉得很有收获，这次看见张老师新出了精品课怎样成为精力管理的高手，第一时间购买学习。教是为了更好的学，我把读书笔记分享出来。

医学上发现:成年人的精力水平在30岁以后是逐年下降的。当我发现精力水平越来越跟不上工作和生活的要求时，而事业，家庭个人对我们的精力要求越来越高。我觉得很有必要学一门精力管理课。

当事业对我们的要求越来越高，而自己的精力又在不断下降，当到中年出现这个缺口的时候，就是我们所谓的中年危机。

对我自己来说，我每天要安排运动的时间，要带两个孩子，要学习，由于工作性质，随时有电话或微信打断我的注意力，有时候情绪不好或稍微没有安排好，我就觉得一整天精力憔悴。

为了提高自己的效率，我试过时间管理法，番茄工作法有一点改变但发现效果都不大。因为时间是恒定资源，每个人每天都是24小时，除去睡觉的8个小时，能够自由支配的时间非常有限，所以时间能被管理的弹性非常少。

时间管理是安排我们比赛每天的日程，精力管理是提升我们每天的状态。

1.精力管理的金字塔模型

精力好的人是什么样的

每天总是精神焕发，目光如炬，走起路来健步如飞

做起事来聚精会神，效率过人，工作事业就像开了挂一样

心态乐观豁达，遇到困难也不焦虑

精力好不是天分

只要学会了精力管理的方法，变成自己的习惯，就能成为精力好的人。

第一层是体能，在金字塔的最底层

现在的医学发现，体能好尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血供糖供氧都会更好。所以大脑的工作效率也高，长时间工作不会觉得累。

美国产生CEO最多的学校是西点军校

第一是对于战略的学习

第二是纪律和团队意识

第三是对于目标感的培养

第四是西点对于学生的体能训练要求很高，这对他们后来应对繁重的工作打下了坚实的基础。

情绪

情绪对人的记忆力，认知力，决策力都有影响。积极正面的情绪是精力输出的保障。

注意力

注意力能够让我们的精力有一个有效的输出，好比汽车行驶的道路，不管你的马力多强，火花塞的有多好，如果不行驶在正确的道路上，是到不了终点的。注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源。

注意力如同我们的大脑与外部世界建立的一条通道，能够塑造世界，也反过来塑造我们自己。没有注意力的精力就好比是空转的发动机 无法输出能量，人的意识也没有办法得到成长和塑造。

金字塔模型最顶端  意义感

意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。

有意义感的人，就像航海的时候能够看见灯塔，开车时能看见路标，会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的能力。

2.怎样设计最佳运动方案

运动饮食睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损坏体能的重要因素。

为什么运动会让人的精力更充沛

人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量的增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素。比如肾上腺激素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。

大脑的工作最需要的两种原料是氧气和蛋白质。

当人的基因和外在环境失配时就会产生疾病。像今天的高血压糖尿病就是失配性疾病。

合理的运动量到底是多少

每周至少150分钟中等强度的有氧运动，也就是每天如果半小时的话，要运动5天。

如果要达到最优的健康的效果，需要300分钟。也就是每天运动1小时，每周5天。

人进化了一百万年，在这一百万年当中，有99.9万年都是吃不饱的，而且我们每天必须出去打猎或采集，才能填饱肚子。

第一，要找到适合自己的运动项目，

第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制

第三，要学会利用碎片时间见缝插针的运动

在运动之前，可以多想运动的好处，不要想运动的痛苦。一共有几百种运动，多花点时间一定能够找到自己喜欢的一种。

很多人都说没有时间运动，其实很多运动并不需要我们花大块时间，可以高效利用碎片化时间。

3.吃对了，就不会累

饮食和精力关系很密切，英文里有 you are what you eat.你吃什么，你就是什么。这不仅仅指你的体型，还包括你的状态。

人的清醒与睡眠，主要受两个周期影响。一个叫昼夜节律，一个叫内生平衡节律。昼夜节律比较好理解，就是人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期。

人的黑夜节奏主要受光照，体内褪黑素，以及体温的影响。

内生平衡节律，主要受觉醒和睡眠的时间的影响，也就是说，睡的越久越想醒，醒的越久越想睡。

有一些方法可以帮助调整这两个节律，减少白天的困意。比如保证晚上的睡眠，白天多晒晒太阳。除此以为，饮食也是下午发困的一个重要原因。尤其是高碳水化合物的饮食，比如米饭，面条。

因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖上升很快。

要想保持精力充沛，在吃的方面有三条规律。

1.少吃多餐，变三顿为五顿。

如果一餐吃的过饱，两餐之间的间隔比较长，血糖容易大起大落，血糖不喜欢这种状态，精力当然就不好。

为了尽可能减少血糖的波动，我们就要少吃多餐。

在早餐，午餐和晚餐的时候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。在上午或下午的间隙补充一些水果，坚果或蔬菜沙拉。

4.睡得好，能提升你的决策水平

对于绝大多数的人来说，想成为天才成为专家，要睡足就觉，这是保持精力充沛的一个秘诀。

从生理学上看，人在睡觉的时候，身体其实是一个主动的自我修复。

对于一般普通人，没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。

另外要设定闹钟，在每天早上的同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来。

五.怎样击退这些消磨意志的疾病

因为目前我没有任何疾病，这一章我学习花的精力就不多，但在20岁之前尤其是高中期间，我经常受疾病的折磨。

要预防疾病，最重要的事情有3件

1.保持正确的姿势

2.要维持正常的体重

一般按照多运动和少吃多餐以及多吃蔬菜，少吃碳水化合物那些就可以维持正常的体重。

3.要锻炼背部的肌肉

六.控制情绪，缓解焦虑

关于情绪，有三条定律

1.人的脑子在一个时段只能存在一个情绪

2.相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪

3.人可以通过自主的训练来控制情绪

我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1，才能维持积极情绪的正循环。

所以，要保证自己的正面情绪在四分之三以上。热启动练习可以帮助自己激发正面情绪，让自己感到快乐，感恩，兴奋，坚定。

热启动练习包括了5个部分

1.呼吸的练习

2.感受你的心跳

3.回忆你值得感恩的事

4.想一想你值得改善和庆祝的事

5.想一想你每天的三个目标

当正面的情绪被激发出来，就好像是身体做了热身一样，更容易抵抗寒冷。

热启动练习里面会让我们回忆感恩的时刻，这是非常重要的部分。因为心里的感恩会让我们更容易感到快乐，会更少觉得抑郁。

当遇到了负面情绪，尤其是焦虑抑郁的时候，你要记得人的脑子就像一台电视机，你有遥控器，你可以主动的换频道，可以用呼吸练习，情绪标签，运动，感恩的方法来应对负面情绪。

一个人对这个世界最大的贡献就是让自己快乐起来。

七.高效使用你的精力

注意力在哪，精力就流向哪。

人的大脑有两种输出，第一类是事物性或者应付性输出。第二类是系统性或者创造性的输出。

人的大脑不是生来就会专注的。我们在进化的过程中为了生存下去，其实很多时候是不专注的。

有三个方法让我们拥有专注力

第一，尽量设定清晰的目标

第二，给大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去

第三，你需要把最好的时间留给最重要的事情。

我们的脑子会对困难或不熟悉的事有一种天然的抗拒感。比如说像制定战略，写一篇文章，学习一个新的技能，进行一个困难的对话，都经常容易拖延。

八.给你一张行动清单

张老师在早上起床后的30分钟给我们了一个清单可以参考

1.睁眼后，会在床上做一些简单的运动，包括用双手搓脸梳头发，做简单的拉伸

2.用一分钟把被子叠好，把床整理好。

3.会喝一杯600毫升左右的温开水

4.用自己不常用的那只手去刷牙

5.会做情绪热启动练习

6.会在手机里把今天最重要的三个目标记录下来，并想象目标完成后的那种喜悦。

7.会准备一些很健康的营养含量高但热量低的早餐。

一天的工作以45分钟为一个循环，中间穿插着一些运动和休息。

晚上入睡前还有7件事

1.花几分钟做一个冥想，让自己安静下来

2.用热水泡个脚

3.把第二天早上要喝的水准备好

4.回顾一下今天的那3个目标有没有完成

5.花点时间看一下日程表，看一下是不是把重要的时间都花在了重要的事情上。

6.对第二天的日历进行一个简单的准备，看有没有一些事情是需要注意的。

7.把自己要看的书放在床头。

每天早上和晚上这半个小时，其实都是自己可以利用的时间，可以好好利用养成好习惯。

最后老师对我们有一个提醒

就像肌肉可以在健身房里练出来一样，精力也是可以通过恰当的训练不断的提升的。

习惯也不是一天养成的，可以从自己最舒服的地方开始。