人生中的任何阶段，我们都会有会想要达成的目标。无论是少年的中二时期，还是青年时期，甚至是老年时期大多都会有目标。比如我是个胖子，走几步楼梯都会累，但并不妨碍我幻想一身赘肉被减去之后带来的轻盈感。
可是目标的远大与实现目标的痛苦往往会让人望而却步，因此所谓的目标大多都只是随便想想罢了。但是所有的成功者都不是一蹴而就的，常言道读万卷书行万里路。他们也是通过一步一步的累积，最后遇到了时代机遇才成就了事业。
那么如何让我们可以在攀登目标的时候没有那么的痛苦，或者说尽量减少痛苦的办法呢？
当然有，就是以下我要推荐的这本书《微习惯-瘦身篇》。
何为微习惯？
简单的说就是通过不造成精神上的压力的方式，养成好习惯的一种方式。
比如谁都知道锻炼身体对自己有非常大的用处，可是那仅仅是停留在大脑的一个角落而已。因为真的要运动起来的话会体验到疲惫感，甚至一旦无法完成指标的话会有非常大的羞耻感。那么为了逃避这种感觉，坐在沙发上看电视吃垃圾食品反而最好的选择，哪怕会让自己划入不好的境地。
那么我们换一个思路，每天只做一个俯卧撑呢？是否可以坚持呢？很多人都会嗤之以鼻，认为这么一点运动量根本对身体没有任何的益处。那么作者当初的故事又是如何的呢？
每天一个俯卧撑看似简单，而执行了1周之后，奇妙的事情发生了，前一周的干的这些看起来微不足道的事情产生了所谓的“复利”：
当他做了一个俯卧撑之后，当然可以做第二个，做了第二个之后当然可以做第三个，不知不觉中作者连续做了10个，直到几周后他开始去健身房进行身体锻炼。然后本来只在电脑上写一句话，接着开始灵感迸发，不知不觉中写了半个多小时。
所谓的微习惯，是走向更好自己的奠基石，走向养成好习惯的便捷通道，它可以让我们成为更好的人。
直到今天，作者以《微习惯》这本书和其理论帮助了很多“空想家”和自己。帮助自己的同时，也在帮助别人（未来）。
而接下来我要说的是如何用“微习惯”的方式对身体进行调理，达到健康瘦身的目的。
我会从“身体篇”、“食物篇”、“运动篇”、“策略篇”来尽可能简短的介绍书中的精髓。
身体篇
先让我们了解一下我们的身体。我们之所以可以活到现在，是因为我们的身体非常便于从食物中提取出营养之后存储在脂肪之中。在物资匮乏的年代，我们依靠着这种对食物的高效利用来活命。因此，吃的越多脂肪中的存量就会越多，就会越来越胖。如今大部分地方已经不再物资匮乏，大量的影视媒体的出现更让我们缺少更多的时间去消耗掉这些“存货”，因此减肥变成了非常重要的课题和产业。
大多数人依靠体重来测量瘦身的效果，而效果最为突出的瘦身方法是“节食”和“吃减肥餐”。但是这两样的效果虽好，反弹效果也同样好。几乎没有人可以持续保持瘦身减重的结果，除非你选择把你的胃切掉2/3，但我不建议这么做。
通过“节食”和“吃减肥餐”的方法让体重减少，我们的身体会认为外界进入了食物匮乏期，为了保住自身的性命，身体会自动的过多摄取食物内的营养成分并保存在脂肪内，同时还会减缓新陈代谢，避免燃烧过多的热量。从身体来看，下一顿饭可能就没有了。同时节食的人即便瘦下来了也会陷入精神萎靡不振的状态，毕竟新陈代谢也减缓了。当你想通过节食来改变身体，而身体却不想改变，它已经习惯了这种程度的摄入，一旦摄入量不足，它就会反抗。
人类在几千年中一直都处于食物匮乏的时期，只有近1个世纪才不用烦恼下一顿饭要吃什么。而我们的身体还来不及在这一个世纪中改变什么。或许人类目前的盛世再维持个2000年，我们的身体就不会再主动摄入那么多的存量了。
食物篇
说道减肥瘦身大多数人都会说的一句口诀“管住嘴、迈开腿”，或者“三分靠练，七分靠吃”。所有人都知道我们平日里努力消耗的那点卡路里还不如一口奶茶或者鸡腿汉堡来的大。尤其是现在各种加工食品更是把高热量推到了一个极致的高峰。
前面也说了，节食不能带来永久的瘦身。那么敞开的吃也只会造成肥胖，那么还有什么办法呢？
办法当然有的。回想一下节食的瘦身一定会反弹并带来许多不良的后果，吃减肥餐的后果同样会造成一样的结果。那么为了保持身体的健康又不会带来不良后果的方法之一就是:保持一定量饱腹感。
只要有了饱腹感，哪怕眼前是山珍海味都很难让你动容。我知道市面上有很多所谓0糖、0脂肪的食物和代餐，但那些就本书的作者来看本就是非常不健康的。
饱腹感是瘦身中最重要的因素。如果你吃的东西能让你变瘦，又能让你生理上变的满足，那么就更有可能让你瘦身成功。饿着肚子只会让你渴望吃下更多东西。那么我们如何才能又吃饱，还能减掉赘肉呢？真的又那种神奇的食物吗？
当然有，我们生活中有很多能让你觉饱但热量较少的食物：新鲜水果与蔬菜、还有鸡肉。
做个对比的例子：半包8盎司的薯片有100克，热量是536大卡。这看起来包装挺大的，数量也不少，但一口气吃完还是相对容易的。可是它热量很高，却不容易吃饱。有些研究表明，这些高脂肪、高碳水、高热量的加工食品反而会让我们吃的更多。
那么对照组，作为半包薯片的替代品，我们可以吃224克的鸡肉或者483克的西兰花。这些食物的质量都是薯片的两倍，且绝对都可以让你吃饱。即便用草莓来代替的，你也要吃掉1624克才能达到这个热量，且这个数量草莓中的糖分才79.6克，远远少于一杯“肥宅快乐水”中的糖分，而且你得全部吃掉才能摄入这么多糖。
造成全球肥胖问题的主要原因就是加工食品。如果把一定的热量换算成各种食物，天然食物的质量将会是最大的。天然食物就算吃到撑，总热量依然很低。一项研究发现，餐厅里的一顿饭平均有1327大卡，而这么多热量相当于多少健康食物：
227克鸡肉：542大卡
454克煮土豆：395大卡
907克菠菜：209大卡
1360克生菜：204大卡
总共2948克食物：1350大卡（稍微超过了点）
如果换成健康食物，那么你一定不会吃那么多就能有饱腹感，尤其是土豆可谓饱腹感最强的食物。几乎所有天然食物的每一卡所带来的饱腹感都比加工食品高得多，所以在吃天然食物时摄入的热量自然也会少的多。
说到这里，应该就说明一些问题了，瘦身的关键在于：非加工食品。但这里绝对不是说加工食品有什么不好，提倡回到我们祖先的生活，绝对不是，仅仅是对于瘦身的我们来说非加工食品更有利于我们在不改变饮食量的情况下达成我们的目的。
天然的食物富含人体可吸收的微量元素，这些营养让身体可以更健康。但食物的加工程度越高，就有越多的微量元素被破坏。
注册营养师杰基-厄尔纳哈尔说过：把维生素从天然食物中提取出来后，你得到的是整体中的一个碎片，这样做是有后果的。大自然想让你吃的是完整的食物，因为所有的维生素、矿物质、抗氧化剂和酶会协同作用，为身体提供营养，让它达到最健康的状态。如果仅仅把这些提取处一小部分，可以利用的部分甚至会更少，因此生物利用度就会大打折扣。而吃全食的时候，生物利用率是最高的。
这也从另一方面说明了，目前我们的技术对于大自然的了解还远远不够。
且水果蔬菜的水分含量超过了80%，其中很多甚至都超过了90%（西兰花、黄瓜、西瓜、草莓等等）。这些食物水份含量高，营养丰富，重要的是更容易让人感到饱腹，热量也更低。而许多加工食品的成份则与蔬菜、水果相反，有些加工食品的水份甚至都低于10%，或许是为了便于保存，但水份含量低就意味着给人的饱腹感更低，补充给人体水分的更少。
所以，吃天然未加工的蔬菜水果才是瘦身的办法。
因此，如果你深陷于各种美味的加工食品之中，最好的解脱方法不是减少用量，而是在水果蔬菜中找寻可以替代它们的东西。水果真的很好吃，而且非常健康。一旦你无法戒掉冰激凌，让你大口吃卷心菜应该不现实，那么你吃过芒果吗？无论是味道还是甜度都能带来极大的满足感。或者吃冰冻香蕉，和冰激凌的口感很像。
更重要的是，水果的每一卡的热量饱腹感都很强，而加工食品每一卡的热量后面则是为了摄入更多的热量，想想我们吃的薯片，士力架等等。一个芒果在肠胃里的占据的空间是一个52.7克的士力架的5倍，但热量更低，还不会在嗓子口造成酸味。
我们身体的含水量为70%，从某种意义来说，多吃水果就是多喝水。
但是果汁不同于水果。
果汁可能也蕴含水果一样的成份，但果汁的饱腹感不如水果强。说过可以调节进食食量以及身体吸收果糖的方式，不过即便是100%的鲜榨果汁也会让我们发胖。很多研究也表明了这一点，把汁水从水果的中挤出来，会使果糖分离，并丢弃了果肉中所有的营养成分。
最后还有一些发酵食品也非常健康，比如酸奶、德国酸菜、韩国泡菜、茶叶等等，因为这些发酵食品能给我们肠道带来益生菌。
另外，脱脂牛奶比全脂牛奶有着更好的减肥效果，这点其实没有经过严格的科学论证。相反，脱脂牛奶特别经过加工处理，其中的营养组合非常有可能被过多干涉所破坏了，因此全脂牛奶其实更为健康，口感也更好。
水（白开水）同样有相同的魔力，首先它没有热量，其次可以调整体内的各种指标，提高新陈代谢并清理体内垃圾。如果觉得没有味道的水难以下咽的话，可以在水中加入柠檬或者一点点其他的水果（切片黄瓜、切片胡萝卜）来让水的味道变的更好喝。
身体可以就好像一辆车，食物好比是车的燃料。燃料的好坏直接影响车辆的状态。
运动篇
当我们知道了如何进食之后，我们可以再聊聊如何运动。
很多瘦身减肥的人都会选择去运动，最常见的就是跑步。但是相当多的人在跑步之后效果却不大，便自暴自弃了。
这里有很多地方引起了大部分人的误会，也有略微颠覆性的概念：运动不是为了燃烧热量。短期研究表明，运动对瘦身没有用，因为运动时燃烧的热量在短期内对体重没有影响。而运动对食欲有促进作用，会吃的更多，增加体内的热量储备。
这里来说一下运动燃脂的原理。当你运动的时候自然而然就会大口呼吸，更多的氧气就会进入体内进行循环。而氧气中有两种成分对我们减脂很重要，分别是氧化剂和破坏剂。这两种成分随着氧气进入血液之后便会破坏掉内脏中的脂肪，让其成为驱动身体的燃料。因此，摄氧量也是瘦身的一个非常重要的指标。
同时也告诉我们，为什么坐着不动的情况下也会有能量消耗。因为氧气之中就带着可以消耗脂肪的成分在。
如果我们一直保持不动，比如坐在沙发上看电视，那么摄氧量就会按照最低功率运行着，即便有能量消耗，也不足以抵消我们一直进食的那些能量。而只要稍微起来动一动，哪怕是以普通的速度进行散步，心脏的跳动就会加速，血液的流动也会加快，同时摄氧量也会提高，燃烧脂肪热量的能力也会相对提高。
前面说了，这些消耗很有可能会随着进食补充回来，从长期来看却可以减去脂肪。有研究表明，运动后无论体重是否减轻，运动都与内脏脂肪和皮下脂肪减少相关。这一点很关键，因为减掉脂肪才是真正的目的。即便体重没变，脂肪少了，肌肉多了，身体会看起来更健美，更健康。
更有趣的事情来了，即便长期保持低强度的运动，身体的基础代谢也会提高，促进新陈代谢、抗炎、改善循环。运动是一种健康的生活方式，而不会带来短期瘦身的奇迹。多运动就会有长期的效果，以及对健康的无数益处。
前面我也说了，大部分人放弃运动的一大原因是运动不达标会让人感到沮丧和羞耻。但是运动本身不应该成为让我们困惑的东西，运动应该是一种生活方式。
我曾经做过一个有趣的实验：在跑步机上用6的速度跑大约10分钟后，心跳可以在130以上，意味着燃脂的效率开始提升了。而用匀速散步的话，10分钟后心跳却可以到110以上，随着时间的延长，到第五十分钟的时候心跳可以到140以上，且不会感觉到特别疲倦。因此，即便是散步，对燃脂的效果同样是可观的。
一旦觉得运动让你困惑的话，那一定是你的运作方式不对。我们的“微习惯”不应该会成为你生活中的障碍。
因此，从生活中细微之处开始运动吧，用不会让自己困惑的方式保持每天的运动量，比如：散步、家务、爬楼梯、坐公交的时候早一站下车等等的不会让自己困惑的方式保持运动量。
另外现代社会无论是职场还是暂时在家的人们，压力都异常的巨大。压力的增大会让腹部脂肪累积，这是我们所不愿意看到的，因此我们要减压。而运动也是让身体减压的一种最好的方式。
最后要让自己动起来的还有一个方法就是找一个自己喜欢的项目，坚持下去。比如：跑步、游泳、羽毛球、篮球等等。
策略篇
看了上三篇，我们了解了身体的运行机制以及通过节食来瘦身减肥的问题之处，在不改变饮食习惯的情况下如何用健康的食物来取得加工食物以及运动对于瘦身的意义。
接下来我们就要开始思考怎么样的“策略”才可以让我们进行瘦身呢？
与标题相同，不应该用大刀阔斧的改革方式一举推翻我们过去的生活作息方式，马上采用某种健康的方式。相信我，那样不出1周我们的身体就会出问题。身体的习惯必须通过微量的改变才能慢慢扭转过来，否则完美的开端就会是失败的第一步。
而我们要说的“微习惯”就是让我们完全感受不到压力，并带有成就感的进行下去。
如果面前有一条难走的路，和一条容易走的路。我们会走哪一条？
我想即便是知道难走的路我们能获得更多，本能还是会走那条容易走的路。那么我们的策略之一便是：把难走的路变的更容易走。
假设：每天早上的晨跑会让我们觉得难以忍受，那么每天早上的晨间散步呢？散步的同时还可以听有声读物学习新的知识呢？
让人感到痛苦的其中一个原因是我们把痛苦想象成一整个事件，假如用策略它分割成一小块一小块呢？
加工食品与健康食品，通常也会本能的选择加工食品，因为只要打开包装就可以立即食用。而好吃的水果通常要去皮，切片后才能食用。
那么我的策略之一就是家中不存放加工食品，并在下一个进食时间之前先把可以一顿吃掉的水果先切好，用保鲜膜封好后放在冰箱里。比如西瓜、哈密瓜、葡萄等等。
把难走的路变得容易，我们就摧毁了支撑不健康行为的根基，健康行为就不再是“有朝一日”才能实现的梦想。而“不健康”的行为看起来很容易，也是因为整个社会让不健康的行为看起来很容易。但是“健康”的行为其实并不会比“不健康”要困难多少，但在大环境下，健康的行为就变的更难了。
再举个例子：我家住14楼。对我来说最好的瘦身策略就是走楼梯。但是14层的楼梯想想就觉得可怕，痛苦，不愿意走。电梯只需要按一个键就可以直接到家门口，多么方便。但是也没有人要求你一定要走完14层的楼梯啊？谁也没有说不能走到第五层后再坐电梯啊？即便有人看到了，也绝不会抱怨你没有毅力。
有时候我们情愿坐着不动，很大程度上是一种对于自己达不成目标的羞耻感，因此情愿坐在那里看搞笑视频也不愿意出门走一走。可是没有人会嘲笑你，你也没有必要有羞耻感。你只是用自己的节奏达成自己的目的而已。
我们可以每天制定简单、可行的微习惯目标，培养习惯，使其对生活产生巨大影响。当习惯真的养成，对我们来说就不再是痛苦的事情了，而是理所当然的行为了。别认为几步路不会对身体产生影响，而是要计算每天多走几步的话，大脑就会形成习惯，再把时间拉长的话，对身体的健康将会是多么巨大的改变？
记住：我们的主要目的不是减轻体重，而是改变行为，并成为毫不费力实行的习惯。
只要围绕着3点来进行策略的制定，并执行下去，起码不会变的比原先更差吧。
1、不要去节食来瘦身
2、用健康食物来代替加工食品
3、用可以接受的方式进行运动，并给予各种附加品（比如：散步听有声书、跑步机上看电影、进行喜欢的运动）
总结
瘦身从来就不是人生的目的，只是一个过程中的一个点而已。通过用“微习惯”来打造健康的生活习惯，可以让我们的身体更加的健康。一个健康的身体远远比单纯“瘦身”更加持久。
所谓的“微习惯”就是在生活中插入或者替换一个不会让自己身体产生抗拒的点，逐渐成为生活中的一部分，让生活通过这个点往更好的方向去发展。一开始就大刀阔斧的进行生活方式的整顿是非常容易获得反效果的，毕竟身体在新习惯养成之前已经形成了旧有的习惯了。
从这里来看，养成一个好习惯又是多么的重要。因为它能让我们每天持续以恒的往更好的方向迈进，哪怕只是一小步，也在往好的方向前进。
到这里为这，就结束了。如果各位可以通过我的讲解去看原著《微习惯-瘦身篇》的话，就是对我莫大的鼓励。我们将会在下一本书的解读上再见。
