● 膝盖能感觉到四面大力吗？
● 裆有极力向外挣横劲吗？
● 胯做到了坚而稳吗？
● 胸有上提、肩有下按的感觉吗？
● 胸虽出而有收敛之意吗？
● 胁如鱼有腮、开张舒展、紧弹聚敛吗？
● 横以济竖、伸筋拔力的劲找齐了吗？
● 五气朝元的自然呼吸实现了吗……
以上问题，环环相扣，浑然一体，自己越是研究体悟，越是小心谨慎，迟迟没有落笔成文，唯恐挂一漏万而给同修带来偏差。感恩大家的信任和各种缘份的加持，目前自感对《内功真经》之《总论》、《内功经》和《纳卦经》了然于胸，实践调形效果日趋稳固，遂将自己的阶段研究成果整理成文，供各方朋友批评指正。
准备动作：多数人平时习惯于外八站立，初学站桩，可以采取脚外侧略平行、脚尖稍内扣的内八式站立方法，这样容易找到腿后侧大筋受力的感觉。习惯两脚平行站立的，也可以两脚平行、与肩同宽。年岁已高或者感觉平行、稍内八站立膝盖别扭的桩友，可以外八站立。脚形因人而异，以放松舒服为度。
具体调形步骤按以下六步展开：
第一步：大腿根向中间合拢、往后推并向脚后跟使劲，以感觉到“小肚子全然放松、有点下坠感或向下使劲”为度，这时会连带膝盖有往里合的感觉，上身也有微向前倾的感觉。
【动作释义】
《内功真经》言：「裆者，内裆也。胯者，外胯也」。大腿内侧为裆、外侧为胯。
上述动作在《内功真经》叫“圆裆以坚胯”，原义是「人皆知坚胯而不知坚胯之窍，在乎圆裆也，将裆极力向外挣横也」。请注意：「将裆极力向外争横」，是一个结果！首先要做的动作是圆裆，也就是大腿根先往里收敛！待后续「逼胯以坚膝」（宋氏形意《内功四经》将「逼胯以坚膝」改为「逼臀以坚膝」，更易于理解）和「提胸以下腰」动作到位后，自然形成「裆极力向外挣横」。
圆裆特别关键，这是身形稳固的重要入手处！也许注意了这一个动作，桩形乃至步法就完全不同了。许多人包括我自己，以前都著在「裆极力向外挣横」上了。孰不知，「裆极力向外挣横」的前提是大腿根往里合，往里圆裆，才有往外挣横的结果。否则，挣从何来？
裆为什么要往后推呢？《内功真经》有句口诀叫「裆深而藏」，原义是「前阴向后极力缩起，自然深藏也」。
圆裆之后为什么要向脚后跟使劲呢？因为《内功真经》还讲：「以一腿而言，自内胯至于足底竖劲也」。这个竖劲，是身形调整到位的标志，但也可以依此调整身形。书要往活里读、往活里用。
《纳卦经》讲：「裆胯取象于兑，兑卦内刚外柔，柔腹象，刚股象」。所以腹股沟、小腹一定要保持放松，内胯到足底的大筋拉起来，这才符合卦义。
第二步：从臀部与大腿连接的部位（穴位「承扶」的位置）往中间收敛。这时，会连带形成膝盖往外分的感觉。
【动作释义】
这个动作，在《内功真经》中叫「逼胯以坚膝」，原文是「人皆知坚膝而不知坚膝之窍，在乎逼胯者，将两臀极力贴住也」。
臀部下端往中间谷道的方向内收，配合前面的圆裆、大腿根内敛，就会在外胯形成一个束紧力。这样子，胯部就像箍水桶一样箍紧了，这就实现了胯坚而稳。所以，《内功真经》的各个动作要领是相互匹配、连环作用的。
前两个动作，基本上把前面的耻骨联合三角、后面的骶骼骨三角给锁定了，这两个「三角」都向脚后跟用劲，这和瑜珈、筋膜链理论是相通的。看到这里，就会对老古人由衷赞叹，因为过去那个年代并没有现代观测仪器呀。
第三步：膝盖微微向前带着劲顶一点，不要有外形的变化！膝盖边带着劲向前顶（大腿根往后缩）、边感觉身体的重量“别”在脚底，脚像粘在地上一样牢靠；同时，身体像伸懒腰一样、由腿后侧往上伸展。
【动作释义】
膝和足，这两个部位也特别重要，将《内功经》和《纳卦经》参合起来体悟更便于理解。
上述动作在《内功真经》中叫「膝曲而伸」，原文是「膝之为功，外曲内直，言其势虽曲而必用意伸之」。
《纳卦经》讲：「足膝法乎坤，取其镇静厚载」。还讲：「膝之为用，有四面大力。两外虎眼极力向内，两内虎眼亦极力向外，委中两大筋竭力要直，两盖骨复竭力要曲，四面相交，合周身之力，向外一扭，涌泉之气自能从中透出矣」。
咱们在前面「圆裆」和「逼臀」的时候，已经把「两外虎眼向内、两内虎眼向外」的劲找到了。当前一步的重点是，膝盖往前微松，然后把身体的力量「别」到脚底，脚底自然粘到地上，同时身体的重量又通过脚底向上反弹起来，身体像伸懒腰一样向上伸展，实现了「膝曲而伸」的那个伸。这个感觉很重要，因为这样子，脚底立地生根，身体骨升肉坠，就像一棵大树一样，根是扎在地下的，全身就可以放松下来，有点风摆柳的感觉，这正如《纳卦经》讲的：「如风之撼树，摇其本而不能动其根也」。
讲完膝盖，再说足。
炼步，按《纳卦经》的说法就是「炼者，如胶之粘物。一着则牢不可破；如火之炼金，一合则坚不能开」。通过膝盖微向前顶，把身体重量「别」到脚底之后，脚就稳了，你踢它一下，也不会动，即便是在高铁、地铁上站，也能稳如泰山。这也是《纳卦经》上讲的：地势坤，足为下卦，厚德载物，要稳才能载全身之重。这也就实现了「足坚而稳」。所以，「足坚而稳」也是有具体觉受和实现途径的。
通过「圆裆」带动膝盖内合、「逼臀」带动膝盖外翻、膝盖微向前顶、腿后侧大筋竭力要直，脚十趾自然抓地，两大趾掌后高骨也能实现向地载住，涌泉自然涵空，脚后跟外侧与脚大趾自然形成相向的平衡力。我们以前在群里所说的「拧脚后跟」，从脚底外侧到脚大趾形成阴阳鱼的受力结构，也能隐约成形。
好了，做完了「逼胯以坚膝」，「圆裆以坚胯」，膝曲而伸，裆深而藏，足坚而稳，下盘就稳固了。事实上，大家可以体会，我们以前公众号刊发的“似尿非尿”这个动作，与上述动作做到位之后的感觉也是一样的。这说明提出这个说法的练家是下了功夫，真实体会出来的。同时，提醒我们要从根上、从源头、依据经典、系统理解动作要领。不找根本，不找源头，那就只有听别人说的份，人家说的对不对，我们也不知道。但当我们从根上理解了这些动作要领，也可以用自己的话来表达。
在圆裆、大腿根向后推的时候，还留着一个上身微向前倾，咱们一会儿解决。
第四步：收下颌，枕骨上提。
【动作释义】
这个动作，在《内功真经》原文是「颏骨用力向上提起，自然正项矣」。也落实了头正而起的要求。《纳卦经》云：「头顶法乎乾，取其刚健纯粹」。
关于头部的重要作用，《内功真经》总论讲的非常好：「何谓筋精劲之纲领？曰头也。头为诸阳之会，一身之纲领也，譬如物之有柄，事之有始。柄之不正，事之不裹，专望后之等哉？故头之为用也，欲向上提起，不欲向下堆积，欲生旺有神，不宜颓靡无气，一身之筋精劲虽不在头，而头未始无关于筋精劲之得失也」。
第五步：两个肩胛骨略向内平行内贴，然后提前胸，感觉到身体前面的力量通过提前胸、顺着脊柱、落到尾骨。前胸与尾骨形成对拉之势。
【动作释义】
这个动作在《内功真经》叫「提胸以下腰」。原文是「人皆知下腰矣，而不知下腰之窍在乎提胸也，将胸用力提起也」。如果有的人腰弯特别大，可以想像心口窝向内向下、尾骨向上向前，两者像吸铁石一样极力吸合，这样子腰弯就拉直了。然后，再做收下颌、提前胸的动作就可以了。
咱们前面在做「裆深而藏」的时候，留下了一个身体微向前倾的小尾巴。现在，您在提前胸的时候，会感觉到尾骨是向前向上翻起的，正合《内功真经》所说的「尾骨尽处用力向上翻起」。提前胸的力量通过尾骨，「别」到脚底，提前胸与尾骨下拉构成一对平衡力，微向前倾的身体正好也就调直了。
两个肩胛骨内贴，是《内功真经》里「贴背以转斗」的第一步，这样子胸也有前出的感觉。在这种开放的架构下，做提前胸的动作，容易体会到「提胸以下腰」。前胸一定要提到位，能够感觉到肩膀后面有发紧的意思就差不多了。
我们以前在群里提到的「一拎一靠一压」，就是提前胸时好像别人拎您袄领子一样，然后您会本能地往后躲，再从舌根找尾骨、脚后跟而往下压。大家也可以参合起来体悟。从舌根找尾骨、脚后跟，是太极名家李广钧老师的秘诀。大家结合研读《内功真经》，可以体会到前辈们的探索和经验弥足珍贵。
第六步，两手自然下垂，大拇指贴裤缝线，在两个肩胛骨略向内贴的同时，手小指侧手腕上的高骨稍向前转一下就可以了。这个桩形为无极式。
【动作释义】
最后一步特别重要，是实现「胸出而闭」、「肋开而张」、「按肩以炼步」的关键，也是打开气路、自然呼吸的重要一着，这就是“贴背以转斗”。《内功真经》原文：「两背骨极力贴住，意其劲自膊下而出至六腑穴向外转出，至斗骨而回」。
大家这个动作不会做，是因为没有研究过动作要领中讲的「六腑穴」、「斗骨」在哪里。「六腑穴」是前臂靠小指这一侧，「斗骨」是小指侧手腕上的高骨（如上图）。
两个肩胛骨往中间贴的同时，斗骨稍向前转一下。一定要注意：这两个动作要同时做！两者的作用力综合效果有三个：
一是可以体会到肩顶是往下按的，这与前面「膝曲而伸」而形成的脚底炼步，合起来构成了「按肩以炼步」。有的桩友，依此确能感觉到《内功真经》所讲的劲从肩井透到涌泉。
二是可以体会到肋骨是向两侧拉开的，背部也是横向拉开的。这个动作也特别重要，这就从形上形成了「肋开而张」，为后面的「五气朝元」奠定了形的基础，相当于把气路给打通了。
三是可以体会到前胸里面有立起来、微闭的感觉。前面，我们说到两个肩胛骨略内贴，实现了胸出；转斗之后前胸又有微闭的感觉，这就实现了《内功真经》说的「胸出而闭」。
好多人不理解如何含胸拔背。其实，通过上面的「贴背以转斗」，胸先出再微闭、后背也横向拉开，就是这个感觉。您可以通过下面照片的两种手形，自己体会一下前胸、后背的感觉，有助于理解体会这个动作要领。
这里，我们再解析一下胸、胁、肩这三个部位：
《纳卦经》讲，胸为艮卦，是山的意思，与天接的近，亲上气；又本属于地，气容易浮，所以山镇之。要领是「胸出而闭，特别说：「出胸以足周身之威，胸虽出而有收敛之意，此式中之真窍也，不可不知之者也」。
《纳卦经》讲，胁聚象于震，震者动也，雷也。天地阴阳相交，则雷雨作而万物生，人身上下相合，则血气通而真劲出，这是同一个道理。胁者协也，如鱼有腮，一开一合，气有升降矣。胁之开合，即气之呼吸借之，出入周而复始，不可颠倒错乱。
《内功真经》之《总论》是这么讲胁的：「肋之为用也，其要有二，曰开张舒展，紧弹聚敛，得此窍诀，中部之妙思过半矣」。通过「贴背以转斗」、「胸出而闭」和「肋开而张」，呼吸的时候，确实会有「开张舒展、紧弹聚敛」的感觉，而且气只能往两肋这个方向走，这是自然而然形成的，不是刻意呼吸造成的。
《纳卦经》讲，肩背取象于巽，巽卦外虽强健，而内实巽顺也。《内功真经》之《总论》讲：「肩胁是筋精劲之枢机，肩为臂之本。譬如室之有门，国之有关，门不开不通往来出入。故肩之为用也，其要有八，曰通、透、穿、贴、松、汗、合、坚」。
关于五气朝元。一定程度上讲，前面的身形都是为呼吸、为五气朝元做准备的。身形调整到位，伸筋拔力、真气自行的态势自然形成，五气朝元是自然而然的事。反过来讲，五气朝元的前提是伸筋拔力、身形到位。看了后面的分析，我们就明白了。
《内功真经》是这么讲五气朝元的：「吸天地之精气纳入丹田，运丹田之真气自两腋升于顶。升气时自有真气自俞口降于丹田，此一气朝元也；运丹田真气自裆内下于丹田足底，下气时自即有真气起于足底，自外裆升于丹田，左右合计二气朝元也；运丹田真气自背底下于丹田左右合计此二气朝元也，总共五气朝元也」。
通过前面的动作，大家可以体会到，整个两肋是横向拉开的，胸虽出而有收敛之意，这样子，呼吸的时候，气自然就会往两肋走，这完全合于《内功真经》所讲的「升时自两肋骨缝而升，故须极力开张，向上举之，自然得窍」。请注意，这时的吸气开两肋，是身形到位之后的自然效果，完全用不着用意引导。这就相当于，水渠修通了，水只能顺着水渠流。
那么，为什么吸气的时候，自有真气自俞口降下来；为什么吸气降于足底，下气的时候自即有真气升于丹田；为什么宋氏形意《内功四经》将《内功真经》中五气朝元的最后二气「自背底下于丹田左右」，改为「运真气自背胳膊里出手，复自六腑转于丹田」？
如果不整体、不系统地研究《内功真经》，并且借助于西方筋膜理论，我们确实不好全面理解把握五气朝元，而点滴之差、可能谬之千里。
大家注意到没有，气的走向跟精筋劲的走向是一致的。《内功真经》讲：「以腿而言，自胯内于足底竖劲也」，实际上这个筋膜是拉起来的，所以第二、第三气能从这里下去。「自背骨至于手头横劲也」，肩胛骨到手头的筋膜是拉开的，当然吸气时第四、第五气能从胳膊内侧到手。所以，宋氏形意《内功四经》关于第四、第五气的修改是有道理的。
《内功真经》总论有句点题的话：「欲愿养气必开关窍以顺其气，不然而人身之关窍皆为后天之浊气否塞尽矣。虽欲养气可得哉，必伸筋拔力以通之，而后真气自行」。简要概括，就是「伸筋拔力、真气自行」。所以，裆内往脚后跟使劲、贴背以转斗，都是非常重要的动作。
现在我们清楚了：气走筋膜，五气朝元走的线路，实际上也是伸筋拔力的线路。那么，为什么气出去之后能够自回呢？这是涉及自然呼吸还是用意引导的重大问题。
我的理解是，在伸筋拔力、筋脉拉开的前提下，人体内气就像一个水囊一样，因为肋开而张、胸出而闭，吸气的时候气只能往两肋走，这就好比您捅了水囊一拳，这一拳下去，水是不是四散而去的？四散而去的同时，是不是又自动回来了一些水，在您下拳的地方形成压力？这个很好理解。同样的道理，您吸气、气自动开两肋，由于压力和伸筋拔力、气行筋膜的缘故，气自动往足底、手头和背底走，同时又能自动回到丹田。
在吸气、气自动往两肋走的时候，您顶一下肚脐，如果里面是紧的、顶不动，这说明丹田气已经聚起来了。丹田的位置，在肚脐到命门连线前七后三的地方。然后呼气的时候，从丹田降到气海就可以了，这就叫「气下于海、光聚天心」。《内功真经》还有句话：「气虽入丹田，用意时必存想真气沉至底之势方妙」。所以，呼气的时候，气沉至涌泉也是可以的。
咱们归结一下：「肋开而张」、「胸出而闭」、伸筋拔力等身形落实到位之后，呼吸的时候只要保持自然呼吸即可。吸气时，气只能顺着两肋往上升，并自动去往足底、背底（为减少用意，初级阶段可以不关注气走手头）；呼气的时候，气从丹田自动降至气海或涌泉。
站完桩要收功：吸气，气从丹田向喉咙提，手心朝上，在身体两旁打开，慢慢向上托，在大臂与地差不多齐平的时候，两手内收，手心向下。呼气时，两手五指相对，贴着身体慢慢把气捋下来，沉至涌泉。反复做三次。
请注意：本文所有动作，有点意思就行了，请不要有明显的外形变化，也不要用力。
备注：中华传统文化源远流长、博大精深，内家功作为传统文化的组成部分，前辈们给我们留下了丰厚的宝藏。国外瑜珈、普拉提、筋膜等学派正深入研究人体生理结构和运动健康方法，许多成果与祖国传统内家功法已高度契合。如，普拉提运动提出：正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。呼吸时要求在用力动作时吸气（这时你的腹部处于伸展状态），而在收紧腹部时呼气。这些话，与我们肋开而张、吸气开两肋是何等的相似！
借鉴运用这些研究成果，抓紧挖掘和发展前人留下的内功宝藏，是我们每个内功习练者的责任。欢迎各界有识之士和同参道友携手并肩，共同研究、体悟、推进内家功法为更多有缘人造福。
本文若有点滴功德，回向给远承盛唐的《内功真经》无名作者，回向给清代注解者王南溪先生、参订者宗景房先生，回向给对《内功真经》发展传播做出重大贡献的宋世荣先生和其他前辈们。
