相信你在减肥时也会遇到这样的难题:明知道应该少吃,但是吃的不够少吧,怕减不了肥,吃的太少又怕损害了健康,所以每天吃东西,都是提心吊胆,战战兢兢,多吃一口就怕吃多了,这也不敢吃那也不敢吃,心很累。
更怕突然到来的饥饿感,想吃东西的感觉简直受不了,看到炸鸡想把盘子一起吃掉,太痛苦了,有没有一些健康自然的手段来控制自己的食欲呢?健身营养达人仰望尾迹云给了我们3条有效建议。
蛋白质类食物
首先,控制食欲最好的食物就是蛋白质类食物。所以,减肥时想要控制食欲,减肥饮食就应该高蛋白。蛋白质为什么能控制食欲呢?因为蛋白质能刺激一种叫PPY的胃肠道激素分泌,这种激素有抑制食欲,产生饱腹感的作用。
有很多研究都发现,早餐如果多吃一点高蛋白的食物,那么中午就不容易饿得很早,有助于让中午少吃点东西,对减肥有好处。具体该怎么做呢?也很有讲究。
首先,我们可以多吃一些低脂肪的肉类,比如纯瘦牛肉、兔肉、鸡胸肉等等,但这里要特别介绍一种东西,这种东西,在众多高蛋白食物当中,可能是最有助于提供饱腹感的了,这种东西就是鸡蛋或者鸡蛋清,如果你总被饥饿感折磨,那么可以在两餐之间补充3-4个水煮鸡蛋清,无论中午还是晚上,都能帮你很好地控制食欲,不会出现难以抑制的多吃的情况了。
膳食纤维
第二种控制食欲的方法,是多吃膳食纤维。膳食纤维,就是我们平时说的粗纤维,实际上这种说法并不准确。膳食纤维的种类很多,我们平时吃的豆类、燕麦、水果、蔬菜、海藻类食物、全谷物食品、坚果里,都含有大量的不同种类的膳食纤维,这些东西,除了坚果热量太高不适合减肥时吃太多之外,其余的我们都可以适当多吃。
而且,膳食纤维不但可以促进人饱腹感的产生,对减肥还有其它好处,比如膳食纤维很难被消化,虽然我们人体也能利用其中一部分热量,但是总的来说,膳食纤维还是体积大热量低,本身就有很好的减肥作用。另外,膳食纤维可能还能降低肠道对食物的消化吸收能力,这也可能有助于减肥。
高膳食纤维的食物虽然有很多好处,不过吃太多也不好,首先容易产生肠道不适感,另外,膳食纤维也会影响部分营养素的吸收,比如锌、铁、钙、镁等。所以,减肥的时候具体应该怎么吃,也很有讲究。
仰望尾迹云建议大家:吃主食应该以全谷物和红薯为主。全谷物就是指没有经过精细加工的谷物,比如小米、玉米、燕麦、糙米、全麦面粉等等。
另外,每天吃蔬菜500-800克,尤其是绿叶菜应该多吃。水果,每天300-400克。但水果的选择,应该选水分大,热量低的水果。有些高热量的水果则不建议吃。各种豆类,每天约15-25克,坚果,每天约10克。
抗性淀粉
第三种控制食欲的方法,就是多吃抗性淀粉。什么叫抗性淀粉呢?简单的理解,就是正常人体无法消化吸收的淀粉。这种淀粉因为几乎没办法被人体吸收,所以里面的热量不会被我们利用,也就不会吃胖人。另外,抗性淀粉还有抑制食欲的作用。
抗性淀粉也分很多种,主要存在于青香蕉、生豌豆、生土豆,和煮熟后再冷却的一些谷物和薯类当中。生马铃薯之类的食物我们也没法吃,对于我们来说,比较现实的吃抗性淀粉的方法,一个就是吃一些偏青的香蕉。还有一个,就是吃放凉了的一些谷物和薯类。比如放凉的米饭或者土豆。
这3个小技巧可以帮你轻松战胜饥饿感,但如果想让减肥计划真正成功,你还需要一个更科学的方法来调整饮食整体结构,精准控制每天摄入的热量。