减肥说难也不难，说不难也难。

你说不难吧？

但是肥胖确确实实困扰着许多人，尝试了无数方法：节食、运动，最后不是坚持不下去，就是反弹了，都说：“减肥太难了！”

你说难吧？

但是就有人轻松瘦下来了，比如下面这位：凯特琳·格雷厄姆（Caitlin Graham），她也尝试过节食，但是坚持不下去，还容易引发报复性暴饮暴食，对减肥没有了信心。最后，她决定再试一次，开始了最后的尝试：【生酮饮食】，令她惊讶的是，她在短短四个月内就减掉了50磅（23公斤），这是她之前想都不敢想的，改变饮食就能躺着瘦！

短短4个月瘦了46斤！

为什么很多人节食、运动坚持不下去？

因为节食很难瘦啊，运动很累啊！痛苦的事情要坚持下去，必然需要强大的意志力，如果节食运动还没有瘦下去，那简直要怀疑人生了。

为什么怀疑人生？

付出了没有回报啊！这谁能扛得住？仅有的一点意志力也被无情的现实击碎了。

要真正减肥，必须要让自己开心的减肥，自己享受其中，而不是觉得痛苦，痛苦的过程难坚持。吃的开心、吃的满足才能继续下去，甚至不需要多少自制力，因为这是你身体喜欢的，是一个自然而然的过程。

下面我们就来介绍一个吃的开心吃的满足的减肥方法——生酮饮食。

对，最关键的就是咱们要觉得很满足，这是减肥成功的关键！

什么是低碳生酮饮食？

首先我们需要了解一个肥胖激素——胰岛素

实际上，大多数的胖子都是后天吃出来的，对于胖人来说，更重要的问题是，是什么决定了你的食欲，让你想吃，让你变胖？

实际上，现代科学已经发现，影响胖瘦的根本因素是，激素。你体内的激素，还决定了是要燃烧脂肪，还是储存脂肪。生活里的大多数健康的瘦子，并不是说他们怎么吃都不会胖，而是他们根本不会多吃。

加拿大医生Dr. Jason Fung说过一句大实话：“我可以让任何人变胖，只需要给他注射胰岛素，就能让他快速变胖。”

Jason Fung演讲：肥胖的成因 卡路里的骗局

没错，胰岛素（Insulin）就是负责储存脂肪的激素，如果体内的胰岛素一直很高，那么你就很容易长胖。

什么食物对胰岛素刺激最小？

我们吃的食物通常包含碳水化合物、蛋白质、脂肪。

最刺激胰岛素（肥胖激素）的就是碳水化合物，其次就是蛋白质，对胰岛素几乎没有影响的就是脂肪了。

（碳水，蛋白质，脂肪对胰岛素的影响）

所以答案就很简单了：高脂肪、适量蛋白质，极低碳水化合物，这样吃对胰岛素影响就比较小，还能进入燃脂模式，成为燃脂机器！

低碳饮食到底怎么吃？

1、少吃碳水化合物！

很简单，碳就是碳水化合物，主要是指糖和淀粉类食物，少吃碳水化合物就能减肥。

碳水化合物的存在形式有3种：糖、淀粉、纤维。纤维不参与代谢，就跟水一样，所以基本上可以不管它。

碳水化合物的主要来源是这些：米面糖、淀粉类食物

不吃不吃才不吃！

2、多吃肉蛋鱼和蔬菜

吃吃吃，吃到饱！

总结成一句话就是：吃饭的时候，只吃菜和肉，不吃米饭，吃到饱，吃不饱吃几片肥肉就饱了。

提醒一下：长在地下淀粉类蔬菜少吃！地下的根茎类蔬菜有土豆、红薯、山药、莲菜等。

有些地下的蔬菜，相对淀粉含量更少，可以适量吃，比如说萝卜类，红萝卜，白萝卜他们淀粉含量更少一点。

又比如说，南瓜虽然长在地上，但是也有一定的淀粉含量，也建议适量。

淀粉类食物，少吃

低碳饮食和生酮饮食有什么区别？

生酮饮食比低碳饮食更严格，碳水化合物更少！

低碳饮食的时候，碳水化合物摄入量一般在总摄入量的20%以下，脂肪和蛋白质的摄入量因人而异，可以根据自己的情况调整。

生酮饮食的碳水摄入量更低，在10%以下，一般就在5%左右，是一种极低碳水的饮食方式，同时脂肪摄入量很高，一般在70%左右。

记住这里，不是让你大量吃脂肪，生酮饮食的基础是，不饿不吃，吃饱就听，你会自然少吃，但是，你要学会控制摄入的比例。

比如：如果你每日的卡路里要求是2000大卡，这意味着你的碳水化合物的摄入量不能超过过50克，脂肪摄入量在155到178克，蛋白质摄入量在50到100克左右。

低碳饮食可以一天吃50g左右的碳水化合物，也就是说说，你可以一天吃2片面包、或者一点点面条、或者一小碗米饭、或者3个小土豆。记住：是4者选一样哦！

生酮饮食一天的碳水化合物要控制在20g以下，所以碳水基本上真的只能吃一口了。依旧是4选一，只能吃一片面包、或者一个土豆，这是极限了。

效果当然是生酮饮食更好，其实你可以一个土豆都不吃，这样减肥效果更好。

低碳生酮饮食为什么能抑制食欲，让你自然少吃？

→不刺激胰岛素，轻松做到【吃饱就停】

这里呢，我们要介绍一个帮你变瘦的激素——瘦素。

瘦素由脂肪细胞分泌，它给大脑（下丘脑部位）发信号，提示大脑，能量足够了，不需要再吃了。

所以说，瘦素是一种让你『吃饱就停』的激素，具体的工作原理如下图：

瘦素在体内运作的过程是这样的：我们进食→吃饱后脂肪上升→分泌瘦素→大脑接收到信号→停止进食。

其实，吃饱就停，对于小孩子来说，这是很正常行为，但是，对于有些成人来说，变得非常困难。

因为很多人喜欢吃米面糖，也就是我们上面说的碳水化合物，最刺激胰岛素的食物，而当胰岛素水平高的时候，也会阻碍瘦素信号，大脑也接受不到『吃饱就停』的信号。

（截图来自：Robert Lustig的演讲 ）

长期这么吃，会导致胰岛素抵抗，这时候，体内的胰岛素可能会长期很高，吃的停不下来。

很多胖子，为什么一吃就停不下胰岛素抵抗来，每次都要吃到撑才罢休呢，大部分都是因为接收不到饱腹感信号，瘦素抵抗了。

低碳饮食，可以稳定血糖，降低胰岛素水平，会让瘦素抵抗慢慢恢复，能正常接收到饱腹感信号，你自然会少吃。

→血糖稳定，食欲更加平稳

低碳饮食，有天然的降低食欲的作用。大部分人吃得多，是因为精炼的碳水摄入太多，太快，引起胰岛素的骤升骤降，让人很快就饿了，然后，会让你吃更多，这样就会进入一种恶性循环，吃得多， 很爽，但是很快又饿了，长期下去，自然就发胖。

血糖对食欲的影响也很大，吃一顿高碳水大餐后，比如说早上包子油条，血糖会升高，然后会下降，回到低血糖状态，这个时候，信号被发送到大脑中的受体，之后食欲增加。

这种“葡萄糖抑制理论”背后的理论基础是，大脑葡萄糖供应减少，会导致饥饿，而提高血糖水平，会导致饥饿减少。

而低碳饮食后，很少出现低血糖问题，血糖一直很稳定，不会特别饥饿的情况，就算肚子空腹，也是很舒服的饥饿感。

→ 进入燃脂模式，持续产生酮体，食欲下降

生酮饮食的主要原理就是，限制碳水化合物，切换供能模式，燃烧脂肪（膳食脂肪和体内脂肪）产生酮体，瞬间变成一台燃脂机器！

酮体有很多效果，最大的一个好处就是，可以控制食欲，让你自然减少进食量。

→饥饿素水平更加稳定

饥饿素（ghrelin）是肠道产生的激素，顾名思义，它会让饥饿，它会告诉你进食，和瘦素的作用相反。

你的胃空了，就会释放出生长素释放肽，向下丘脑发出信息告诉你吃，通常，ghrelin水平在进食前最高，在用餐后约一小时最低。

低碳饮食者，吃营养，热量密度高的食物，体积小，一大碗面的热量和一拳头脂肪的热量差不多。

所以，低碳饮食后，不会把肚子撑大，就算空腹，也不会分泌过多的饥饿素，不会让你饿得难受。

也就是说你吃的满足之后，发现自己的肚子还是平的，哈哈。

生酮饮食不会酮酸中毒吗？

其实，身体产酮很正常。

科技在发展，人类在进步，最近，我们才知道，酮体其实是血液中的常见成分，即使是一个没有生酮的健康人，酮体也一直存在于他的血液中。

不吃东西的时间越长，酮体越多，隔夜断食后，身体2%到6%的能量由酮体供应，三日断食后，酮体会提供30%到40%的能量。

大量运动后，也会产酮，所以，只要你在变瘦，在燃烧脂肪，你就在生酮状态，这已经是常识了。

最近几年，营养性生酮（nutritional ketosis）这个词非常火，这是一个正常人，在正常的低碳饮食情况下，进入的一个特殊状态。

营养性生酮（nutritional ketosisi）是由Dr Phinney 提出来的，之前给大家介绍过，它是哈佛斯坦福的教授，是生酮界的鼻祖级人物，生酮大约40多年，现在还很健康，目前是Virta的技术负责人之一。

营养性生酮：是生酮饮食循序渐进的过程，也是我们通常所说的生酮饮食者所处的状态。

酮酸中毒：是指糖尿病酮酸中毒(DKA)，它是一种极其危险的代谢状态。

一般发生在一型糖尿病人或者其他病人身上，因为身体胰岛素机能破坏，无法正常分泌胰岛素，或者二型糖尿病人不正常用药，等等其他病理情况下才会有，非常罕见。

写在最后

怎么吃？

一句话：总结成一句话就是：吃饭的时候，只吃菜和肉，不吃米饭，多吃绿色蔬菜，吃到饱，吃不饱吃几片肥肉就饱了。真的太简单了！

吃好肉吃好油

让你自然少吃，不饿肚子，就算饿了也不难受，这就是低碳减肥的原理。

低碳饮食，为什么越来越流行，最主要的原因就是它效果好，因为它解决了很多人的痛点→管不住嘴。

当然，你可能一开始低碳，还没有感觉到这个效果，或者你没有完全进入生酮状态，也不会有这样的效果。

多一点耐心，一段时间后，你也会感觉到这个效果，当你尝试轻断食无压力的时候，你可能就进入了一个比较好的状态了。

当然，有些人因为情绪、压力等因素，食欲一直降不下来，如果你低碳后，还是吃得多，建议配合轻断食，当然，严重的进食障碍（暴食催吐等）的患者，建议在心理咨询师的指导下进行。

记住：慢即是快，急于求成反而会增加压力，管理不好情绪，那么减肥真的就很难了。

希望大家都能先接纳自己，接纳自己了才能慢慢改变自己，最后希望看到这篇文章的朋友们都能减肥成功哦~