我的健身计划(更新版)

2017年3月19日

by 黄飞瑜


短期时间:

3月1日--5月1日

健身地点:

健身房

健身时间:

2点半--5点半  3个小时(每周至少5次)

                               

健身内容:

1、10公里(跑步机上)

         生活步:1万

          健身步:1万以上(10公里)

           每日总步数:2万以上

2、健身课程的选择:(后面补充)

考虑动感单车,有氧操,瑜伽课程。

课程表:


3、每周平均打球一次(羽毛球),一般是周五下午


健身实际情况:

3月3日-3月12日







3月13日-3月19日



每日平均步数:16000,平均每天10公里以上。




我的身体基本情况:

我的健身目的:

1、改善体质,提高适应能力和抗病能力。把身体调节到基本健康的水平,在做增强体质的计划,一步一步来。

2、接近理想自我

4、拥有更加健康幸福的生活,着眼与未来。

健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次,每次20—60分钟。健美肌肉。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。


3、饮食

第一餐:早餐(7:00到8:00之间)

半瓶纯牛奶+麦片(桂格,第一道麦)

第二餐:加餐(9:00到10:00之间)

水果或者酸奶等健康食品

第三餐:午餐(11:30左右)

白米饭+菜

第四餐:加餐(3:00左右)

一个水果

第五餐:5:30左右

白米粥+青菜,豆制品等

每天至少喝8杯水(早上,餐前)(完全达标)

奶制品,维生素C(500mg)

4、睡眠数据管理

小结:

我每日需要8个小时的睡眠时间。基本上11点前能睡着。继续保持,并提前入睡,减少入睡时间,提高深度睡眠时间。


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