作者：马丁·塞利格曼
《活出乐观的自己》- 活出乐观的自己
01.活出最乐观的自己
今天为你解读的书叫做《活出最乐观的自己》。不知道你有没有发现，近些年来抑郁症出现的频率越来越在年轻人中更为常见。有调查显示，现在严重抑郁的人数比五十年前多了十倍，而且发病期更是比上一代人提早了十年，这是一个恐怖的数据，要知道抑郁症的前期表现是悲观，也就是说有更多的人存在悲观倾向。
也许你身边也有这样的人，她们总是无精打采，遇到一点小困难会大惊小怪，把一切都怪罪于自己，认为是自己造成的不好的结果，不去考虑环境、运气或其他人为因素，他们就是悲观的人。
那么，既然悲观会对我们产生不好的影响，那通过什么方法才能避免悲观学会乐观呢？这正是这本书要告诉我们的。
《活出最乐观的自己》这本书是积极心理学的基础，也是引导积极心理学发展的坐标。书中学习乐观的ABCDE法则被广泛运用在治疗抑郁症上，而这门课在哈佛大学被誉为最受欢迎的幸福课。
通过阅读这本书，学习书中的技巧，有利于我们保持一个积极健康的心态，帮助我们获得更多的灵感和激励，从而克服我们生活中的抑郁以及孩子生活中的抑郁。
这本书的作者马丁·塞利格曼有着多年的临床心理学研究经验，他率先证明了习得性无助的存在，并且在习得性无助的研究中，发现乐观是可以通过后天的学习获得的，之后他大力提倡建立积极心理学，引导心理学多多关注人类的优点，而不是只研究人类的缺点，因此他又被誉为积极心理学之父。
马丁·塞利格曼很擅长将深奥的心理学研究跟我们的日常生活联系起来，让我们这些外行人也能理解心理学。在这本书中他就用了大量令人信服的实例告诉我们，乐观是一种可以被掌握的技巧。
好了，讲了那么多关于这本书的概况和作者的介绍，事不宜迟，我们马上来说说这本书的具体内容。
作者在这本书中主要介绍了习得性乐观和如何培养乐观的思维这两部分内容。
咱们先来看第一部分，习得性乐观。
习得性乐观就是通过自我的训练学会反思自己，形成乐观的思维方式。它不同于市面上正在流行的方式，不是重复自我鼓励的口号，也不是每天早上做有氧的体操，而是在失败的情景中改变具有破坏性的想法。
在生活里，有很多事情是我们无法改变的，比如样貌、身高还有出生在什么样的家庭，当面对无论怎么做都不会改变的事情时，我们就会产生无助感，无助感是悲观的核心力量。
举个例子，如果你的上司让你在一天内完成下次会议要用的演示文稿，并且交给他，尽管你什么都还没有准备，但是你不会太过紧张，因为你知道只要用心，演示文稿是可以在一天之内完成的。可是，如果你的老板让你在一个小时内完成下一次会议的演示文稿，并且交给他，那么你可能会非常焦虑，因为你什么都没有准备，而且你不能糊弄上司。面对“一个小时内完成演示文稿”这件事，你就是无助的。
跟无助感相反的是个人控制。
从出生到死亡，我们逐渐脱离无助学会了个人控制。个人控制指的是用自主的行为改变命运，它由思想控制，我们的思想不仅仅是对事件的反应，它还改变了事件的发展趋势。
比如习惯性的悲观想法会让更多不顺利的事降临到我们头上，让我们陷入抑郁不能发挥出原有的能力。比如在考试时，也许某一门科目没有发挥好，就会影响你之后的考试。
但是我们也可以通过个人控制选择乐观的生活态度，培养乐观的思维方式，让我们悲观的影响。
所以接下来，我们来学习第二部分的内容，培养乐观的思维方式。培养乐观的思维方式最重要的方法是ABCDE法则。
在ABCDE法则模式中，A是指不好的事件，B是指遇到不好的事件之后产生的想法，C是指行为结果，D是指合理的反驳，E是指反驳之后对自己的激发。ABCDE法则指出，人们对不好的事件所持的看法才是影响行为的直接原因。所以改变不合理想法，就可改变情绪和行为结果，从而让我们能够获得乐观的生活态度。
在这本书中，作者通过习得性无助和解释风格的研究总结出ABCDE法则，所以在介绍ABCDE法则之前咱们需要先认识一下习得性无助和解释风格。
习得性无助是一个放弃的反应，它来自于“怎么做都于事无补”的想法。作者在跟随所罗门教授学习实验心理学期间，因为一个迁移实验，偶然间发现了习得性无助。为了研究人类是否能学会无助，作者和他的同事一起先建立了动物实验。
实验是这样的，房间里放一只箱子，箱子中间放置一个矮闸，小狗可以通过跳过矮闸穿梭往返于箱子之间。在实验开始之前，作者准备了三组小狗，事先对每一组小狗进行不同的训练。第一组小狗在训练中只要用鼻子去推墙上的一块板就可以停止电击，它被训练着可以通过自己的努力逃避电击，是有控制力的。第二组小狗在训练中承受的电击强度和次数跟第一组相同，但是它无论怎么做都不能让电击停止，是没有控制力的。最后一组是参照组，就是不进行任何训练，但身体正常的狗。进行了充足的准备之后，作者开始了实验，它把三组小狗都带到箱子里进行电击，观察他们有什么反应。
第一组，也就是可以控制电击的狗，在电击开始后的几秒内，就跳过了矮闸，逃避了电击。第二组，也就是不能逃避电击的狗，它们躺在有电击的一端什么都不做，尽管矮闸很容易跳过去，它却没有进行尝试。第三组，也就是没有接受电击的狗，也在几秒钟内跳过了矮闸。作者先后做了八次实验，结果都一致，由此得出了习得性无助的结论。第二组小狗之所以躺在有电的地上一动不动，是因为痛苦的经验强化了无助感，它们对未来产生了悲观的预期，所以选择什么也不做。相反的是第一组有控制力的小狗，在面对相同情况时，它们会选择去尝试。
这种“习得性无助”的理论在动物身上能够实现，那么在人类身上能应用吗？答案是肯定的。
一位叫做裕人的日裔美籍研究生，成功的把“习得性无助”的理论应用在了人的身上。裕人的实验过程跟作者类试，他先把房间里的音响声音开到最大，房间里有一组控制按钮，然后把每一组被试者分别带到房间，让他们想办法把声音关掉。第一组被试者，没有任何方法可以把声音关掉。另一组被试者只要按对了控制按钮的排列组合，就可以把声音关掉。最后一组的被试则没有受到噪音的干扰。进行完上面训练，裕人把被试者带到另一个房间，房间里有一个实验箱，当你把手放在实验箱的一边时，就会有噪音出来，把手移到另一边时，这个噪音就停止了。
结果呢?虽然时间，地点，情景都变了，但是接受不可逃避训练的那组人依然把无助感带到了新的情景里，他们大多数只会忍受噪音。然而进行了可以逃避训练的那组人，都很容易找到了关掉噪音的方法。这跟动物实验的结果惊人的一致。
生活中，常常遭遇到打击的人也会习得无助。比如说，经常跟婆婆发生矛盾的儿媳妇就会觉得婆媳关系是无法解决的，也就不再花心思去解决矛盾，这就是习得性无助。很明显，无助的人更容易悲观，更容易失去乐观的心态。
除了习得性无助外，决定一个人是乐观还是悲观的还有他的“解释风格”。
解释风格是面对坏运气时你的习惯性的思考方式，它有永久性，普遍性，人格化三个维度，这三点共同决定你是悲观者还是乐观者。
先来看一个小故事。
有一家贸易公司因为财务问题损失了不少资金，会计室里全部员工都受到了批评，其中就包括丽丽和阿文。丽丽被批评后，她想：“老板只是情绪不好，现在有些讨厌我而已，出现错误只能怪我运气不好。”而阿文的态度跟丽丽完全不一样，他想：“老板真是个混蛋，我一定是个让人讨厌的人，在会计方面我没有任何天天分。”在以后的一个星期里，丽丽用心工作，解决了之前的错误。老板也找了丽丽谈话，表示当时气昏了头，希望丽丽不要放在心里。而阿文却失去了工作的动力，每天无精打采，工作上一错再错。再次被老板训斥之后，阿文变得更抑郁了。
我们来看一下丽丽和阿文的解释风格。
首先是永久性这个维度，丽丽认为“老板只是心情不好”，这是暂时的解释。阿文认为“老板真是个混蛋”，这是永久的解释。悲观的人会将厄运归因于人格特质、能力等永久性的因素。而乐观的人把厄运看成与情绪、努力等暂时性因素，是暂时的。
然后是普遍性，丽丽觉得“老板只是现在讨厌我，被训斥只是因为某个特殊的原因”，这是特定的解释风格，打击面较小。而阿文觉得“自己是个令人讨厌的人”，这件事使他以往的努力都付诸流水。这是普遍性的解释风格，打击面较大。当一个人具有普遍性的解释风格时，他会在不同的情境中造成无助，而特定性的解释风格只会在某些问题领域内造成无助。
最后是人格化，丽丽认为出错是因为运气不好，而阿文认为是自己没有天分，这种自我感觉就是人格化的关键，显然自我感觉良好的人更乐观。
好了，讲到这里，我们做一个小小的总结，习得性无助与解释风格彼此交错，共同影响一个人的性格。乐观的解释风格可以减少习得性无助，而悲观的解释风格会助长习得性无助。在遇到挫折或暂时的失败时，你的解释风格将反应你的心态，决定你是变得无助还是斗志昂扬。
认识完“习得性无助”和“解释风格”后，我们已经知道，通过改变习得性无助，创造乐观的解释风格，悲观者也就成为了乐观者，那么具体我们应该怎么做呢?我们来学习获得乐观思维的ABCDE法则。
ABCDE法则是谨慎细致的研究结果，已经被无数人使用过，并且证明了它是学习乐观的行之有效的方法。
学习ABCDE法则分两步进行，首先学习第一步，记录ABC模式。
ABC模式就是记录下不好的事件A、想法B和后果C之间的关系，帮助咱们注意生活中的小事情以及它们所引起的情绪。
要找出这些ABC如何在你的生活中运作，最好的方法是写日记，把每天发生的事分成ABC三部分记录下来。这些事可以是任何事情，一直哭的孩子、朋友皱眉头、配偶对你的忽视等等都可以，但一定得是你平常没有多加关注的你觉得不好的事。你要尽量客观地记录实际情况，而不是你的主观意愿。
举个例子。你的孩子没有做功课，你大声责骂了他，你心里想，“我真是一个差劲的母亲”，然后就伤心得走开，没有继续监督孩子做功课。在整个过程中，“孩子没有做完功课你打了他”，这是不好的事情A。当你把打孩子这件事解释成“我真是一个差劲的母亲”时，你也就产生了永久的、普遍的和人格化的想法，这种想法导致的结果就是你没有继续监督孩子做功课。
要注意的是，在分析过程中，一定要把想法跟感觉区分开，就是说，“认为自己差劲”只是个想法，这是B的内容。通过评估这个想法，我们会得到灰心丧气的感觉，而“感觉”属于C后果的内容。
当你把ABC模式记录下来之后，咱们来学习第二步，利用D反驳和E激发改变悲观的解释风格。
我们必须明白，自己的想法是可以反驳的。你的想法只是想法，它可能是事实，也可能不是事实。假如一个不怀好意的人对你尖叫“你是个差劲的妈妈，你自私、冷漠、不会管教孩子”，这时你会作何反应？你可能根本不会理他，你也可能会反驳他。通常我们都会和别人的无理指责保持一个安全距离。但是要我们与自己的指责保持距离就很困难，因为这个指责来自我们内心，那么我们会相信它是真的。
事实上这种想法是大错特错的。我们在遭受厄运时对自己说的话可能和不怀好意的人说的一样没有根据。你要相信自己的某个想法并不代表就是事实，所以请退后一步，跟自己悲观的解释保持距离，给自己一点时间来验证自己的想法是否正确。
在你明白自己的想法是可以反驳的之后，就要通过一些技巧让自己的反驳更令人信服。
首先是举证法，反驳消极想法最有效的方法就是去举证，证明这些想法是不正确的，不符合实际的。事实上，悲观反应往往是过度的，通过举证，你就会发现，现在发生的事实并不是那么难以接受!就像上面例子中的阿文一样，如果他想一下以往工作的成就，受到的嘉奖。他就不会沉浸在抑郁之中。
然后是其它可能性，通常一件事情的发生是由多个原因引起的。如果你考试没考好，那么你没考好的原因可能是，复习的时间、试题的难度、考试那天的状态等等。可是，悲观者每次都能找出最消极的可能。因此要反驳自己悲观的想法，咱们得把重点放在可以改变的、非人格化的原因上。
再然后是暗示，某些特殊时候你的消极想法是正确的，但是不能把眼光放在悲观上，你要对自己说“即使我的想法是对的，这又意味着什么呢？这一次的确没有考好，这并不表示我比别人笨，也不表示我以后都考不好。”通过这样的暗示，就可以避免你陷入悲观的情绪中。
最后一点是看这个想法有没有用。有些人会觉得生活不公平，但是坚持这个想法会引起更多的痛苦，这些时候，就不要去管你的想法是否正确，而是想一想它对我有用吗？如果没用那就干脆不理它，继续过你的生活。所以当你因为一次工作失利而耿耿于怀时，不妨先想一想如何补救，这才是有用的想法。
其实不好的情绪和行为不一定跟不好的事情有关，它们直接来自于你的看法。也就是说如果你改变了你对不好的事情的心理反应，那么你就能更好地面对挫折。进行改变最好的方法是反驳。
你不需要等到不好的事发生后再去反驳，你可以和朋友进行日常的练习。首先选一个你可以信赖、不会因为他的批评而感到不舒服的朋友。你的任务是大声地反驳这个朋友对你的批评，去找可以支持你的证据，把灾难弱化，强调事情没有你朋友说的那么糟。如果你认为对你的批评是对的，那么列出可以改变的方法。
实际上，当你和朋友互相反驳之后，你会惊喜的发现这个练习增进了你们的友情。
在反驳之后我们要进行ABCDE法则的最后一步，激发，激发是反驳的总结。通过体会自己成功应对悲观想法后所获得的经验，我们学会了乐观的解释风格。
通过上面的讲述，相信你已经熟练掌握了ABCDE模式，那么就把它运用在生活中。
先看一个运用ABCDE模式的例子。
胡女士请来一群朋友吃晚餐，她精心准备了一桌子菜，但是发现有个重要客人几乎没吃，这是A，不好的事。这时胡女士心里想：“菜肯定很难吃，我根本不会做菜。本来想借这个机会给她留下个好印象，现在全泡汤了”，这是胡女士的想法B。然后胡女士开始出现这样行为，她对自己非常失望，觉得很丢脸，而且整个晚上都在躲避这位重要客人，不敢跟她接触。这是后果C。
可是当胡女士学习过ABCDE法则后，她开始意识到问题后，胡女士开始反驳自己：这样想是不对的。晚饭没那么难吃，因为别人吃了很多。她不爱吃我做的菜可能是因为她在节食，也可能是身体不舒服。即便她确实没吃，也不意味着什么。而且她刚才还讲了一些笑话，气氛很愉快，她甚至还说要帮我洗碗，如果她真的很不喜欢我的话，就不会这么说了，这是反驳D。
反驳掉不好的想法后，胡女士开始激发自己，她觉得自己不像刚才那样难堪了，如果再躲避她，就会丧失一个认识她的机会。于是，胡女士尝试让自己放轻松，不让自己的消极想法破坏认识这位重要人物的计划。这是E，激发。就这样，胡女士运用ABCDE法则成功摆脱了悲观的思维。
如果在工作中发生了不好的事，比如被老板批评、工作出错等问题时，你可以运用ABC模式倾听内心的消极对话，写下出现在你心里的想法。当这些想法是悲观的时候，去反驳它，通过反驳激发你把这些悲观想法变成乐观的想法，你就会发现虽然这是件不如意的事情，但你依然充满了活力与希望。
除了在工作中拯救坏心情，你还要把ABCDE法则教给你的孩子
我们都希望孩子的童年是快乐、无忧无虑的。但是孩子一样会受到悲观和抑郁症的侵犯。实际上，儿童期的悲观正是成年人的悲观来源。
如果你的孩子没有以前那么活泼，一直处在沉闷的状态，那你要注意了，你的孩子可能有悲观倾向。你可以帮助他书写自己的ABC记录，从中抽取出他最常批评自己的话，让他进行反驳。然后和孩子一起总结经验，把消极的想法转变为乐观的想法。
作者认为，反驳消极想法是每个孩子都应该学会的技巧。就像学习任何技术一样，一开始学时都会觉得怪怪的。你还记得刚学乒乓球时，反手球打得多不自然吗？反驳自己的想法就像它一样，反手球在经过练习后会变得很自然，反驳你自己的想法也是一样。越早学会这种技术，你的孩子就能越早躲避掉不必要的烦恼和忧愁。
好了，以上就是《活出最乐观的自己》这本书的主要内容，我们总结一下。
乐观是一种可以通过学习能够得到的品质。习得性无助是造成悲观的罪魁祸首，解释风格会反应你面对厄运时的心态。
我们从习得性无助和解释风格上入手，通过ABC模式，记录下A不好的事情、B，产生的想法以及C，可能的后果，并利用D，反驳，对悲观想法进行猛烈的攻击，最后体会自己成功应对悲观想法后所获得的激发E。通过以上ABCDE法则，悲观者就能学会乐观地生活。
同时，为了避免悲观的思维，我们要经常对自己的生活进行反思，经常联系ABCDE法则，多想想这本书的作者马丁·塞利格曼教授给我们的建议，这些，都会使我们拥有乐观的生活态度，活出最乐观的自己。
好了，《学会最乐观的自己》这本书就说到这里，感谢你的收听。希望在以后的生活里你也有一个积极健康的心态，我们下期再见。
