如何做好一日三餐
讲师：芳芳 整理：茅茅
直奔主题哈，今天我们就来讲讲，如何吃好我们的一日三餐！
一说到这个饮食营养方案，大多数人脑海中首先想到的，可能是应该怎么样搭配，最好能有一本秘籍方案之类的，告诉你南瓜几克？黄瓜几克？红豆几克？盐几克等等……
我们先不谈食物的搭配和方案，既然是吃饭嘛，那么我们总得先了解最关键的一个问题，那就是，我们吃饭的目的是什么？
有些人会说，是人就是要吃饭，不吃饭就会饿死，有些人会说，吃饭就是为了填饱肚子完成任务！
当然，学习过营养学的朋友都知道，吃饭不仅仅只是为了填饱肚子，更重要的是获取食物中的各种营养物质，来满足人体健康的需求！
人体每天大约需要从食物中摄取40种营养物质，这40种营养物质是人体所必须的营养素
什么是必须营养素呢？意思就是这些营养物质人体无法自行合成，必须要通过食物中获取
其中包括22种氨基酸，2种必须脂肪酸，13种维生素，14种矿物质，加起来大约40种
这40种必须营养素进入人体后，会进行一系列的生化反应，会在身体内合成一万多种化合物，每一种化合物分别操控身体不同的生理机能，少一种化合物，至少就会生一种病！
这方面暂时不做细致的讲解了，以后有机会再做深入的分析！
既然我们已经知晓了这些必须营养素对人体的重要性，那么我们接下来就来说说，如何去做选择，什么样的食物是人体细胞所需要的原材料呢？什么样的食物算是有营养的食物呢？
这个世界上没有哪一种食物是专门长好来给人吃的，所以没有哪一种食物是最有营养的
只有天然、完整、均衡的食物，才具有营养价值，才是更新细胞、修复组织，恢复健康所需要的食材
但是你其实很难找到哪一种食材是非常均衡和完整的，同时含有七大营养素———蛋白质、脂肪、水、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维
第一点，是尽量天然安全的食物，意思就是没有被精加工过，尽量保留着天然的形态！
比如说土豆，胡萝卜，苹果这些食物，基本就是天然的形态，从地里长出来什么样，到你家就是什么样？基本没有被过度加工破坏过，所以相对来说比较天然和安全
但是你在看看另一类食物，比如大米，包装袋里的食物，罐头等等……这些东西离它们原本的形态已经相差甚远，中间已经被加工处理了很多次了，加工的环节越多，越不天然，越是垃圾食品
所以下次你们选食物，选零食，就按照这样的思路去挑选，就能选出尽量天然、安全的食材！这也是辨别垃圾食品的一个方法
第二点，尽量挑选营养均衡完整的食材
基本上来说，生命的形态越完整，营养就越是均衡完整，比如说鸡蛋，除了蛋壳不吃，整个鸡蛋都可以为人体所用，没有一丁点浪费！那么这种食物基本上就是非常均衡完整的
一个鸡蛋含有人体所需要的很多营养物质，包括蛋白质、优质脂肪、卵磷脂、胆固醇、维生素、矿物质等等……，是自然界中少有的营养均衡又完整的食物
所以前几天大家都上超市去抢米，我家不抢，但是我让我老公多买点鸡蛋回来
还有像鱼类、豆类、虾、螃蟹这些，还有各种水果，你们仔细观察，你基本上是可以吃到整个完整的生命，也就意味着你所摄入的营养是相对完整的.
第三，尽量选择容易消化吸收的食物
容易消化吸收的食物进入人体后，可以最大化的确保消化吸收率，吸收率越高，可以最大化的确保食物中的营养为人体所用！
消化吸收率越高，也意味着垃圾和毒素越少
第四，食物搭配的种类尽量丰富
不同的食物生长在不同的地理环境、气候环境下，也代表这你可以通过食物摄取到那个环境中所特有的营养，并且可以避免那个环境中所特有的伤害！
有些食材生长在严寒地区，那么代表这个食物可以抗寒，有些食物生长在炎热的地带，那么这种食物的散热能力一定就很好！
不同食物除了有不同的营养结构，也有它们所特有的特殊性质，有些抗寒，有些耐热，有些含氧量高，有些可以抵抗细菌病毒……
我们从小到大，所有的医生，营养师，长辈，都告诉我们吃饭不要挑食，不要偏食，就是希望我们的饮食能够均衡完整
但是多数人都不知道怎么样挑选食物，如果分辨，如果做一个合格的采购员
接下来我简单的说一下一日三餐的搭配方向和思路
我会说一下方向和思路，有一个框架，但是没有具体的方法，你们可以根据自己的情况去对照和优化，找到一个适合自己的饮食方案
首先说说早餐，早餐是一天当真最最重要的，所以早餐的品质是一定要讲究的，你可以回忆一下你的早餐结构是什么样的？
你的早餐的食物，是否天然、营养均衡完整呢？又是否容易被人体消化吸收呢？
晚点我会投放营养早餐的课件和视频，你们去看一下，基本就懂了
说说早餐的基本结构
首先，为了确保早餐的营养均衡和完整，必须得有一杯营养早餐，在这个基础上，可以再增加一到两份水果，一个鸡蛋，一份粗粮，一份蔬菜
这个主要看个人的消化能力来决定，如果消化能力好，你大可以增加三个四个鸡蛋都没有关系，但是对于消化能力不好的人来说，也行一杯营养早餐就足够了，不去勉强，慢慢适应，首先确保的是营养均衡完整，容易消化吸收，再此基础上根据个人情况再做增减和调整
午餐，对于大多数人来说，都不好解决，因为大部分都是上班族，不可能有时间回家烧菜
多数人都会选择吃快餐、叫外卖、或者楼下的沙县炒面之类，随便敷衍一下
我希望你们学习完今天的课程之后，再也不要那么去吃了，完全没有营养，而且也不便宜啊！
你可以单位了准备一个蒸蛋器，中午给自己准备两个鸡蛋，每天买一些不同的水果，准备一些坚果，或者粗粮之类，再搭配品质好的牛奶或者酸奶！
你的午餐其实很丰盛了，而且非常的有营养，比你完美随随便便吃的快餐，营养不知道要好多少，有准备幸福餐的，可以中午泡两勺，加一些好的橄榄油或者亚麻籽油等等……
这些食材方便携带，而且烹饪简单，保存也方便，营养基本也不会流失，我原来上班的时候，每天中午都是这么吃，非常的棒！你们以后就可以这样去搭配，你会发现吃的很舒服，也很轻松，最主要的是营养、安全、健康！
你仔细想想这些食材的搭配，基本上七大营养素都全了！
最后说说晚餐，其实晚餐也一样，如果你有时间有兴趣，你当然可以回家做各种丰盛的菜肴
但是记住，吃饭的时候，以吃菜为主，米饭这种东西，尽量就别吃了，学会用菜把肚子填饱，因为营养都在菜里面，饭吃多了，菜自然吃的少，因为没有肚子再装菜了，久而久之，你必定就营养不良罗
对于年纪比较大，消化能力不好的人来说，晚餐尽量不吃肉类和难以消化的食物，会增加胃肠道的负担！
营养早餐也不仅仅只是早上才能吃，中午和晚上同样适合，尤其是对于老人和体质虚弱的人来说，晚上也最好吃营养早餐，以容易消化吸收的食物为主！
其实一日三餐的搭配远没有那么复杂，你只要记住几个关键点，遵循大的原则和方向就行了，不用小心翼翼的斟酌！真正的道理其实原本就很简单
只要是自然天然的食物，不要去纠结有没有多吃这种问题，你吃食物中的某些营养要想吃过量，怕是想多了.
所以我真的不希望以后再有学员问我，早上中午晚上都吃鸡蛋会不会吃多这种问题
你能吃下，就多多益善，吃不下，代表你的消化水平有问题，不是食物的问题
虽然我一直强调对现代人来说，额外营养补充的重要性，但是我们日常的饮食也是非常重要和关键的
真正科学的饮食营养方案，一定是日常饮食结合针对性性的营养补充，互相完善和补充！
确保我们的一日三餐的营养尽可能的完整和均衡，再此基础之上，再根据个人的情况，补充容易缺乏的营养补充剂
质与量都要尽量的确保，虽然大多数人都很难做到那么完美和完善，但是健康管理就是这样，做不到100分，也要尽量做到70分，80分！
你要知道，这个社会上，大多数对于健康饮食的标准，很多人连及格的标准都达不到，你尽量去做好，持续去做，其实你已经赢过很多人了！
比如像这次疫情，很多人都呆在家里，有些人压根就不想做饭，你可千万别天天下面条，泡面吃哈！
按照我说的那个方向去做，每一餐不用多，两个鸡蛋，一点水果，一杯幸福餐，或者来一些蒸的土豆，玉米之类，真的是非常OK了！
也可以尝试着做十五粥，把小米、藜麦、红豆、黑豆、花生、红枣等等……，放在一起去煮粥，也是很有营养价值的！
最后再给大家强调一下，现在是特殊时期，希望各位同学在家要格外注重饮食质量，一定一定要额外的做好营养支持，强健我们的免疫系统！
君不见，这次的易感人群，大多都是那些年老体弱的人群吗？除了年纪较大以外，大多数患者本身就有很多年的慢性疾病！
我希望从这些事实背后，可以看出真正关键性的东西，我们注重健康饮食，营养补充，不是为了当下，而是为了未来储备！
为了在未来，再出现这种新型病毒、健康危机的时候，我们有一个强健的体质去应对，而不是像别人一样慌慌张张，对自己的健康毫无把握！
好了，由于时间关系，晚上的课程就讲到这里，还有很多知识点，接下来的课程中会慢慢渗透。
