5月初开始用keep记录跑步,从2公里开始训练稳定到每次能跑5-7公里,每个月给自己定的目标是:在小腿和膝盖不受伤的情况下完成100公里,目前为止4个月跑了400多公里,有很多切身感受和经验。不时会有朋友问跑步相关问题,今天汇总起来一一回答,也算是对自己跑步经历的复盘,写出来供大家参考:)
一、为什么跑步?
刚开始跑步只是单纯为了减肥和锻炼身体,当时体重134斤达到自出生以来的巅峰,小腿越来越粗、小肚子也日渐隆起,走起路来就跟行走的小西瓜似的,实在受不了自己了下定决心必须减肥。众所周知减肥的2个办法:管住嘴和迈开腿,管住嘴就是节食少吃甚至不吃,作为一个吃货管住嘴我觉得对自己有点惨接受不了😄,迈开腿动起来倒可以试试。于是开始在网上搜索如何运动减肥,大家的答案如出一辙,大都指向跑步这个门槛低既经济又方便可持续的运动方式:不用花钱去办不指定能去几次的健身卡、也不用买各种运动装备、简单一双跑鞋迈开腿户外说跑就跑、而且除了减肥之外跑步益处多多,就这样我入了跑步的坑开始尝试跑步到如今已爱上跑步,以后也会继续跑下去、活到老跑到老!以现在跑了4个月的视角来看,对为什么坚持跑步这个问题也有了更多体会:
1.跑步的物理功能:
减肥塑形、锻炼身体。跑步4个月来没有刻意节食照吃不误共减肥15斤,虽然减肥不是很多但自己很开心很满足,肌肉越来越结实紧致、小肚子下去了、马甲线有了盼头、精力免疫力心肺能力身体各方面素质越来越好,这些显而易见的好处谁跑谁知道不必赘言。
2.跑步的心智功能:
磨练心智、锻炼坚持的能力。跑步是一项耐力运动,跑步过程中一定会有累死了、觉得自己跑不下去、无比痛苦想要停下来的时候,这种关键时刻是很好的培养意志力的机会不要错过,只要目标公里数或者跑步时长定的不过分,就不要理会痛苦的感觉、战略上保持笃定和超然、跟内心要放弃的自己较劲儿、不要停继续跑直到完成目标,用我自己的土话总结来说就是:只要一口仙气还在,就一直往前跑。因为一旦停下来除非歇个二十来分钟再跑起来很难,最好一鼓作气忍字当头直达目标。这样成功历练个几次耐力越来越好,跑起来也越来越轻松,坚持跑下去就不是什么难事儿,而这种坚持的能力和习惯也会“移植”到个人的其他生活和工作中,受益匪浅。
PS:往往坚持跑下去会发现目标定低了,还可以再多跑点,原来自己比想象中更有潜力!不过建议跑步还是定适中目标为好,这样长期下来更可持续。
3.跑步的快乐功能:
难得的独处时间、放空自己、释放压力。现在这个全民焦虑无处安放的社会环境中,跑步是难得的可以不看手机、摆脱掉烦恼忧愁放空自己、不用想东想西一个人独处的纯粹时光。跑过步的都知道,在跑步中想问题解决问题基本是不可能的,跑的过程中大脑一片空白只知道往前跑,其他什么都想不了也不用想,平日紧绷的大脑也得以休息,另外跑步会释放多巴胺,这种物质会让身心兴奋快乐。难过低沉的时候跑跑步瞬间浑身正能量,跑完收拾好心情继续投身忙碌的生活工作。
村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》一书中写道:希望一人独处的念头,始终不变地存于心中。所以一天跑一个小时,来确保只属于自己的沉默时间,对我的精神健康来说,成了具有重要意义的功课。至少在跑步时不需要交谈说话,只需眺望风光,凝视自己便可。这是任何东西都无法替代的宝贵时刻。这种宝贵时刻希望你也拥有、你也珍惜。
二、早上跑、中午跑还是晚上跑?
中午跑没有过,中午温度较高不适宜跑步,都是早上上班前或晚上下班后跑步,具体早上还是晚上看自己个人喜好,时间可以随意调整,另外下面说的都是户外跑步。
晨跑:
晨跑的好处是早上鸟语争鸣空气清新,也看得清楚障碍物。5:30左右起床、洗漱、喝蜂蜜水、做跑前热身运动,整体用时25-30分钟,06:00左右下楼跑步,个人基本每次5-7公里,跑完做做拉伸运动差不多1个小时,然后去吃早餐、回来冲凉、收拾上班。俗话说:一天之计在于晨,早上跑完一整天都精力满满,晚上11:30前睡,第二天继续。
PS:跑步形成习惯后,睡6个多小时就够用。
夜跑:
早上起不来的话夜跑很合适,下班后跑一跑放松神经舒缓压力,一般9:30开始跑,热身、跑步、拉伸全套下来一个小时左右,跑完回去冲凉洗漱、忙些其他事情11:30睡。
PS:夜跑一定要小心,注意及时避开人车等障碍物。
三、每天都跑吗?
最好不要每天跑,否则膝盖受不了。跑步千好、唯伤膝盖。跑步时全身的重量都在膝关节上,每天都跑很容易受伤的,半月板、软骨坏了连路都走不了得不偿失。所以跑步的首要前提是把对膝盖的伤害降到最低,一定要给小腿休息放松回血的时间,跑三歇一、跑二歇一、跑一歇一都可以。每天跑除非跑步达人、运动员,普通跑者别轻易尝试。
PS:另外不论跑几公里,每次跑前都要做热身运动、跑后都要做拉伸运动来缓解膝盖的压力,热身、拉伸运动Keep、咕咚等跑步App上都有,照着做就行。另外有个很好的放松双膝的动作:靠墙静蹲,我从5月底知道后基本每次跑完都练习这个动作,刚开始只能坚持10秒不到,现在已经可以轻轻松松靠墙静蹲七八分钟了。
四、在哪里跑?
我现在是在楼下小区里绕圈跑,之前刚开始的时候顺着马路跑,但马路上人车不断很不方便也比较吵就不去了,建议在公园、大学操场、小区周围都可以。很多跑步软件上也都会推荐周边跑步路线,不妨试试。天气不好雾霾,有跑步机的可以在家里或健身房跑。
五、跑步期间少吃饭是不是减肥更快?
大错特错,跑步最好还是早中晚饭正常吃、不要节食刻意少吃,多吃高蛋白食物,只有吃饱吃好身体才有劲儿快速代谢从而减肥;跑步已经很消耗能量了,不吃饭或吃很少不仅对身体不好,反而会让代谢水平减慢达不到减肥的目的。
六、跑步需要买什么装备?
一双舒适的跑鞋、跑步速干衣、弹力裤、腰带(装手机和钥匙等)即可,迪卡侬运动商店或者网上都有卖的。买来不跑都对不起自己,穿上后仪式感满满。
七、每次跑几公里多长时间合适?
之前没跑过的可以从1公里、2公里开始训练,每天进步一点点跑步里程慢慢往上加,个人认为稳定在5公里左右即可,我每月完成100公里跑15-20次。配速不用特别在意把握好自己的节奏,不疾不徐、不跟谁比、不争一朝一夕,重要的是自己一直在跑。
八、心情低落时不想跑,怎么办?
真的遇到心情特别特别糟糕,浑身虚弱没劲儿不跑可以理解,不过不要形成不跑的这种理由和习惯,任由自己在低落的情绪里沉溺,最好反其道而行之,想一想出去跑跑或许会好一点呢,换上衣裤、锁好门、下楼、开跑,就这么简单何不试试。不管心情好坏,定了计划就严格执行,否则就还是情绪的奴隶。村上春树说:今天不想跑,所以才去跑,这才是长距离跑者的思维方式。
九、一个人不想跑怎么办?
可以约伴儿跑或参加跑团,没有人陪就自己跑,跑步最终来说是一个人的事情,谁也替你跑不了。小伙伴儿的鼓励、跑团的热闹这些是锦上添花不常有,时间经常碰不到一块儿,自己有力量、有坚守最重要,要刻意训练这些品质。
十、跑步如何坚持下来?
1.想好自己为什么跑步,是为了减肥、健体、减压抑或其他方面。尼采说过:一个人知道自己为什么而活,就可以忍受任何一种生活。这句话用在跑步上可以改为:一个人知道自己为什么而跑步,就可以忍受任何一种痛苦。
s2.制定跑步月目标、周目标、每次的目标(比如公里数或跑步时长),达不到就不停下来。不要想太多先跑起来,哪怕从100米开始训练。千里之行始于足下,每次进步一点点,不怕跑的慢、就怕犹犹豫豫一直不行动,然后说自己就是跑不了,不适合跑步。慢慢的收到了成效比如减了肥或是从跑步中得到了精神激励,就会继续跑下去。
3.公开承诺、分享跑步动态到社交网络上。可以把自己的跑步计划和记录打卡分享到朋友圈或是单独发给朋友,大家的点赞和鼓励会给你力量、不完成都不好意思,话已经放出去了。如果只是自己默默树立目标,一有困难比较容易放弃。
英国作家毛姆说过:“任何一把剃刀都自有其哲学。”大约是说,无论何等微不足道的举动,只要每日坚持,从中总会产生出某些类似观念的东西来。跑步就是一种微不足道但值得坚持的小事,日日精进、必有所获,加油!