很多人都有无数次减重无数次都不成功的经验，本文结合个人成功及失败的经验，全面介绍成功减重的方法。

我的三次减重经历

我年轻时偏瘦，从未想过有一天我居然会与减重相关。我一共有三次正儿八经的减重经历，两次成功一次失败。

第一次是产后，在体重应该下降而没有下降时，通过运动减重一年，共减去7kg。成功。

第二次是去年，希望通过运动继续减重，进行了半年，体重不降反升。失败。

第三次是今年1月到现在，通过运动和适当饮食控制，持续了两个半月，减去5kg。成功。

减重前的准备

1. 设定清楚的目标：

很多人减重失败在于没有清晰的目标，即到底希望多长时间内减掉多少重量。只有目标清晰，才能有清楚的计划，并能清楚地评估自己的结果。

设定目标可通过四步来实现:

1） 了解自己现在的体重与标准体重的差值

2） 确定目标体重，计算现在体重和目标体重的差值

3） 确定达到目标体重所计划花费的时间，建议以周为单位

4） 确定每周需要减去的重量

2. 确定减重方法

本人推崇的是以运动为主，饮食控制为辅的方法。所以这里不考虑其他方法，如特殊食谱减肥，针灸减肥者，其他另类减重法者就不用往下读了。

3. 制定清晰的计划

计划里应包括几个方面：

1） 饮食：如何进行饮食控制

2） 运动：进行哪种运动，一周几次，多长时间

3） 测量：每天测量几次，什么时间点测量

4. 工具准备

工欲善其事，必先利其器。没有工具，减重也可进行，但若辅以工具可以让减重的效率更佳，甚至能增加乐趣。我认为减肥必备两个工具。

1） 体重秤

电子秤：这是最基本的。传统的那种指针秤很难精确测量。

体脂秤：如果希望效果更好，经济上又许可，我强烈推荐体脂称，能提供除了体重之外，体脂，水分含量的秤。

Connected Scale: 中文不知怎么说，就是联网的秤（物联网的概念）。它可以将每次测量数据自动传到手机应用。我用的就是这种，这款神器对减重来说简直太重要了。数据到app后自动生成分析曲线，帮助你神奇地发现饮食，运动对体重的影响。这种秤小贵，但绝对值。

2） 一款好的app

如果买的带app的秤是最好的了，如果没有，可以下载免费的体重管理类的应用，手工输入每次测量的体重，形成分析图。

运动所需要的运动鞋运动服我就不在此赘述了，相信是常识。

下面分享一下我最近一次减重时制定的目标和计划作为样例。

目标：

在2017年1月6号设定第一个目标，希望1月底时减去3公斤，即约每周减1公斤。

在2017年2月1日设定第二个目标，基于1月份的成功，决定继续坚持，但节奏放慢，计划在3个月内减去4公斤，即每周减去300克左右。

方法：

1月份：运动加轻度节食

2月份至今：运动强度加大，不节食，但适度控制

计划：

1月计划：每周运动四次以上，每次半小时慢跑或登山机，消耗约220千卡，加上20-30个仰卧起坐。饮食上，吃8成饱，戒肉，戒牛奶。

2月计划：每周运动四次以上，其中两次半小时慢跑或登山机，消耗约220千卡，加仰卧起坐；还有两次参加户外1小时的有氧加肌肉运动。饮食恢复正常，少吃肉，忌过饱饮食。

减重心理建设

很多人觉得减重的难点在于坚持。我觉得很多人坚持不了在于缺乏清晰的计划，因此，如果将上面提到的准备工作做好，会将坚持变得容易很多。

除此之外，让减重怎么坚持下去可从几个方面着手：

1. 有足够的驱动力

你为什么减重？为了形象? 为了让心仪的女孩喜欢? 为了健康？为了能穿上以前的衣服？为了回到产前体重？

没有驱动力肯定无法坚持。我的两次成功减重都是因为动机清楚，一跺脚就坚持了。第一次是产后，胖得无法见人，体重怎么也下不去，下定决心必须减。第三次是元旦旅游回来一称，被自己的体重吓坏了，已经即将突破自己能接受的极限，一激动叫道我要每周减一公斤，被某先生记录在案，翻不了案，只好义无反顾。

2. 不能让减重过程太痛苦

人生已多艰，不能让减重这小事太痛苦。痛苦了就难以坚持，甚至留下心理阴影，成了永远无法重提的事。我会建议3个方法减轻减重难度。

1） 目标不要设得太高

按自己的毅力水平来设定和调整目标。如果想一周减1公斤，一定是需要坚持运动加节食的，一点也不能放松。这样的做法很难长期坚持，因此，如果设定3个月内，每周减1公斤，这样的目标中途放弃的可能性比较大。

2） 要选适合自己的方法

比如运动减重，一定要选自己喜欢，能承受的运动，按照让自己能坚持的节奏循序渐进。

有些人喜欢跑步，有些人喜欢游泳，有些人喜欢跳有氧操，这些都是很好的运动，选自己最喜欢的更有利于坚持。

如果你已有很好的运动基础，并且喜爱运动，那么频率可以高一点，强度可以大一点。如果平时很少运动，那么也许从每周运动两次开始，再逐渐增加到三次，四次；或者从每周四次每次20分钟开始，逐渐延长到30分钟，40分钟。

运动时间上也要选择一个可坚持的时间。比如早起对很多人来说已经很难，再选择早起运动这就难上加难。另外，每个人的生物钟不同，有些人习惯下午运动，有些人更喜欢晚上运动。

我最舒服的运动时间是晚饭前，这个时间段运动我觉得很轻松，但早上我运动不了，跑也跑不动，一会儿就累了。这有点反科学，但这确实是我的个人体验，所以我选择尊重我自己的感受，坚持晚饭前运动。

3） 允许自己偶尔偷个懒

在减重过程中，如果突然特别想大吃一顿，到底行不行啊？我觉得偶尔放纵一下，会让减重过程更容易坚持。所以，偶尔大吃一顿也未尝不可，但是，在此之后一定要通过运动或少吃来补救。并且，允许自己放纵的次数需要控制。天天放纵那肯定就泡汤了。

3. 为减重增加乐趣

每个人可以找到自己减重过程中的乐趣。我的乐趣无疑在于对数字和体重图的分析中。每天在固定时间称几次，看到体重上上下下的变化，再发现原来吃一顿饭能涨1公斤，睡一觉少了700克，运动完后少了300克，这些信息对我来说乐趣无穷。

另外，当看到移动应用里体重趋势线陡峭下降时，这成就感就甭提了。

4. 寻求监督

人无压力不成长。减重需要纪律，需要和人的惰性作斗争，需要改变自己的生活习惯，如果有一个监督人，能督促你，无疑会帮助你坚持下去。

还有一个方法，就是将自己的目标很明确地宣布出来，让自己无后路，下不来台，只好为了尊严坚持下去。我当时嘴贱将每周减一公斤的事告诉了两个邻居，每天碰到人家都问我，减了多少？目标能实现吗？这招太管用了。

科学的测量和跟踪

体重一天内波动很大，饭前和饭后，晨起后和睡觉前，有时体重能波动一两公斤。所以，要正确跟踪自己的减重必须确定一个固定的时间测量并比较。

我建议选择这样几个时间点：早起空腹时，晚饭前，晚饭后，每次运动前后。晨起空腹的体重受的干扰较小，是比较体重变化最好的一个时间点。

这几个时间点的设定可以帮助你很清楚地量化饮食对体重的影响，运动对体重的影响，基础代谢对体重的影响。

在减重最初，如条件许可，可每顿饭前后称重，更精确地了解饮食对体重的影响。

在正常饮食不运动的情况下，晨起空腹是一天中最轻的时候，晚饭后是一天内最重的时候。如果晚饭后的体重-晨起空腹的体重>一晚睡眠能消耗的体重，那么这一天你就增重了。反之，这一天就减重了。

以我的测量值为例，来体现饮食，运动，基础代谢对体重的影响。

1. 如果当日没有运动，我一晚睡眠消耗体重约300克。如果进行了运动，当晚睡眠消耗的体重会增加至700克

2. 一天正常饮食（没有过饱，稍加控制），在没有运动的情况下，晚饭后比晨起空腹体重增加500克到700克，如果吃太饱了，能增加1公斤多。最多一次，增加了1.7公斤

3. 一顿饱腹的餐食，餐后比餐前体重上升约500克，若是一顿大餐（吃撑），体重上升可在1公斤甚至更多

4. 一次半小时消耗220千卡的运动，体重减轻约300克。一次户外1小时，有氧加肌肉运动，体重减轻700克（很多是水分消耗）

其实比较1和2，可以看到，在我这个年龄（不年轻，代谢慢），如果不进行运动，饮食不控制，体重可能是恐怖地每日俱增。如果每天进行30分钟运动，正常饮食，每天消耗的和摄入的只能做到持平。

我觉得了解了这些数据，对自己的饮食和运动都有一个很好的指导，起到事半功倍的作用。另外，每天可以享受小成功的喜悦，并在体重上升时及时受到警醒。

然后，该正儿八经执行了。关于如何科学地运动，饮食上如何控制，请参见我另一篇文章《每周减重一公斤经验分享》。

最后，分享我的体重监测图—陡峭下降那一段是一月份减重开始以来的体重变化。祝大家减重顺利。