自从我开始玩运动健身以后，身边的人不断地说：“哎呀，好羡慕你啊，可以有那么多时间去健身房运动，我就不行了，我要……”
谁告诉你运动就一定要去健身房了！
很多朋友误以为健身房很“高大上”，马甲线很难练，要用器械才能完成健身，很难的动作才叫健身。
告诉你五个简单易行的动作，随时随地肌肉甩起来！
动作一：爬楼梯
在很多人眼里，爬楼梯都算不上是一种正式的运动，根本不能称之为健身，我告诉你这样的观点大错特错！爬楼梯不仅燃脂效果好，还能锻炼到翘臀，对塑形有极大的帮助。爬楼梯的燃脂效果甚至要比跑步强，在我们日常爬梯中会锻炼到股四头肌和臀部大肌群，并且大肌群的燃脂能力超强。上班族坚持爬楼梯上班，不到半年，必能瘦腿，拥有完美翘臀。爬楼梯非常简单易行，我们身边到处的是高楼大厦，无论是小区还是出租屋或办公楼，只要你有心都可以做到。
当然，要注意的做法：爬楼梯时腰板要直，不能弯腰驼背，最好一脚踏上两级阶梯（比爬一级阶梯的翘臀效果要好），并且膝盖不能超过脚尖。尽量使用臀部发力，而非腿力，假如是十层的话，每次向上爬十次就能达到很好的健身效果。如果有电梯，最好每次下来是乘坐电梯，因为下楼梯比较伤膝盖，而上爬楼梯不会。
动作二：臀桥
这是最容易执行的健身动作之一了，每天睡前坚持在床上做几组臀桥，尽量做到力竭就能达到很好的翘臀养成效果。做的时候下巴不要往下压，不要压到喉咙，要保持呼吸。做到力竭，臀部颤抖，感觉自己一个都做不了了就可以结束。
正确的做法是：双手交叉放在胸前，脚跟着地，臀部往上抬到最高，保持两秒再缓慢下放。动作循环做即可。
动作三：沙发深蹲坐弹起
沙发深蹲坐可谓是久坐电脑前的人之福星动作。上班八小时，相信很多时候你的屁股都感觉坐疼了，扁了，平了。传统的深蹲动作很吃力，而且很容易做错动作，很多人都是往下坐而不是后坐，会伤到膝盖。我们可以有一个简单的做法，就是找一张沙发或者普通的椅子、凳子都可以，不要高于或低于你的膝盖。坚持做沙发深蹲坐，做3组，每组15个，可以既轻松又愉悦的达到运动效果，而乐而不为？
正确的做法是：挺直背部，双手放在脑后，把屁股使劲往沙发深处坐，尽量往后坐。然后弹站立起来，循环去做，轻轻松松养成翘臀。
动作四：矿泉水练臂
你会发现我们日常生活中手臂如果经常举着，哪怕不拿任何东西也很容易发酸，因为我们手臂的力量虽然很大，但是手臂的耐力很差。日常中我们不需要很正规的哑铃，只需要两瓶普通大小的怡宝就能练好手臂的肌肉群。无论在家里还是办公室，我们可以拿着两瓶怡宝做侧平举、身前举、俯身侧平举、90°上举等动作。都是简单易行，且对手臂力量的练习非常有帮助。
正确的做法是：侧平举，要收紧腹部，一手拿一瓶矿泉水，张开双臂侧举水瓶，形成180°，缓慢下放，重复做。身前举则更简单，做站立姿势，把水瓶往眼前举，停留两秒缓慢下放即可。（90°上举、附身侧平举等具体动作可以参考软件：keep）
动作五：平板支撑
平板支撑可执行度很高，不限场地要求，随便在家就能做。对于无运动基础的女性来说，平板支撑有一定的难度，因为她们往往会手臂力量及腰腹部力量极差。当我们用手小臂支撑起来的时候，往往不到30秒就撑不住了。记得我第一次做平板支撑的时候，腰部平均每5秒坍塌一次。那时候我总是让自己收腹，挺直腰板，臀部不能往下塌，要求自己尽量做到标准化。我以为只有做标准了，运动效果才会好，而事实上平板支撑这个动作会锻炼到很多的大小肌肉群。无论你的动作是否“标准”，平板支撑都能锻炼到我们身上任意一块肌肉。所以累了的话，可以任意挪动你的屁股，左右腿，上摇下摆都没问题，尽量做到坚持两分钟以上。做好平板支撑，你的腹肌美背都会来的！
正确的做法是：坚持住，坚持久一点、再久一点！
正确的健身精神是把训练贯穿到整个生活，站立可以收腹夹臀，躺着可以空中踩单车，上洗手间也可以坐一组深蹲～只要用心，生活处处可以健身，并非局限在健身房里。五个我亲身实践过的动作分享出来，希望能帮到你～
