夏天是刷脂的好时机，跑步成了大众夏日运动首选。这两天小黑V热线这两天收到大家咨询跑步的问题，今天小黑就跟大家一下“跑步膝”的相关小知识和心得。
跑步膝是什么？
跑步膝主要是指由于跑步等运动造成的膝盖疼痛。主要症状是膝盖附近疼痛or下楼梯时膝盖疼痛明显。
导致跑步膝的原因
首先我们来看下膝盖的组成
跑步膝主要原因是因为跑步过程中不当的动作和关节肌肉承受压力所致。膝盖骨的一大作用就是帮助大腿骨上的凹槽中平滑滑动。例如当你膝盖机动性能不对齐或股四头肌肉较弱时，膝盖会在这个凹槽之外撞击和扭曲，而这个时候半月板将会被磨损。让你的脚尽量保持对齐，让股四头肌变得强壮可以有效防止膝盖拉扯或扭转到另外一边。
跑步膝自检
第一步：坐于椅子上，将你的脚放在椅子或矮凳上。
第二步：请你身边的人用手压住你的膝关节上方，同时用另外一支手将膝盖从外侧向内侧推。与此同时你要将你的注意力集中在你的大腿肌肉。
第三步：在以上的过程中如果你感觉膝盖疼痛，那就可能患有“跑步膝”（软骨/肌腱发炎）
缓解跑步膝的方法论
写在前面：
当你发现自己有跑步膝时运动后你应该先冰敷膝盖15分钟。其次在你睡觉前再用温毛巾热敷膝关节15分钟。这样的做法会减少关节炎症和麻木，没有僵硬的感觉。
动作一：深蹲
运动过程：双脚分开略宽于肩，由上至下臀部与地面平行，由下至上臀部收紧。
小黑贴士：整个过程膝关节不超过脚尖，下蹲时大腿与地面平行。每12次为一组，总共六组。
动作二：弓箭步
运动轨迹：单脚放于固定物体，另外一条腿保持中立位。由上向下，大腿平行于地面。由下至上，膝盖保持自然弯曲。
小黑贴士：此动作的重心在前侧大腿，后侧腿仅起支撑作用，并且整个过程应该保持收腹匀速呼吸。每12次为一组，总共六组。
动作三：靠墙提腿
运动轨迹：由下至上大腿平行于地面，大小腿呈90度，并且保持8秒。由上至下，将脚放于地面。
小黑贴士：背靠墙站立，此时应该让你的腰背部接触墙壁，然后弯曲膝盖向正前方抬起一条腿，整个过程保持8秒。两条腿交替练习。每8次为一组，总共六组。
动作四：拉伸股四头肌
运动轨迹：双脚微分开，单侧手抓住同侧脚的小腿部，大小腿尽可能的并拢。
小黑贴士：此动作膝盖与膝盖之间应该并拢然后手握小腿将小腿尽可能的与大腿靠拢。每6次为一组，总共六组。
动作五：锻炼足部肌肉
运动过程：将毛巾平铺于足底，然后足部肌肉发力，弓脚抓起毛巾。
小黑贴士：跑步膝还有一方面是因为脚部肌肉力量不平衡导致，所以你也可以通过用脚趾在脚下平铺毛巾然后用脚趾反复卷起进行锻炼。每10次为一组，总共六组。
