1
昨日，无锡国际马拉松结束了，朋友圈，跑友圈各种晒，各种秀。让我想起了我跑步减肥及跑马经历，那段艰苦奋斗，激情燃烧的岁月。锡马除了办的好服务好，每年的奖牌也都具特色，今年的亮点是: 可变色，看着诱人啊。
2014年一场病，体悟健康的宝贵。有那么一个时刻，你会觉得你所追求的其实并不那么的重要，假如没有健康的话。
日益渐大的啤酒肚，曾经瓜子脸如今肥圆；曾经球场“小马达”，当时爬个一楼喘个不停；曾经陪领导大人转战各商场拎包8个小时，当时却不愿多走一步。现在的话来说:油腻味重了，同期也出现中年意义感缺失的症状，为转移注意力，投入跑步的洪流中，一为健康二是找事做充实生活。
2016年全马后的第二天，那举步维艰的酸痛:
从最初开始，跑步已3年多，在经历跑步带来的波澜和成就感后，现跑步对我来说是一种生活习惯，一种生活方式，一种均衡的调节。如是两年前，是不会写下片言片语的，而现在已慢慢习惯了记录，记录下了收获和感悟:
- 一段独处的时间，一个人的世界，一个自我对话的时间，体验不一样的呼吸和那个人生的当下。
- 身体康健，精力充沛，意志坚定，韧性增强，磨炼心性。有时碰很难跨坎，。有时碰很难跨坎，想想全马撞墙痛苦时的煎熬和对完赛执着意念，你会觉得那都不是事了。
- 认识了更多正能量的朋友，整个生活阳光了。跑友是不一样的人际状态，一起相伴跑过马的就像一起扛过枪一样。
- 跑嗨，心流体验，是件幸福的事，谁跑谁知道。
- 习惯是不要坚持的，去做了才会体验
- 目标，为一个目标聚焦，目标具有极强的牵引力。特别当你知道马拉松中签的那个当下，期盼的心放下了，严阵以待和微焦虑开始了，立马聚焦目标投入训练。
- 自律给我自由，自律是内部有序的表现，有序代表了掌控，掌控带来从容。局部的自律局部的自由，完全的自律，完全的自由。
关于跑马，曾做了如下玩笑分享:
- 等你尝试了就知道，像我们这类重在参与的，跑半马来讲，有一定的跑量基础加有人带，基本是半马半日游，一路跑跑停停，拍拍照，发朋友圈，刷刷存在，一个补给点也不会剌下，一路吃喝到终点的
- 等你跑完半马，然后就想去挑战一下全马，毕竟全马才算马啊。紧接着又会觉得路跑没意思了，开始入坑越野跑了，各种装备开始烧起来了，最后会来个100km越野，再再最后可能入魔了，想去来个大铁或巨人之旅，挑战一下，人生才觉得圆满……
- 其实，或许快乐跑，健康跑才是跑步的真谛。（跑马的，都是脑袋被驴踢过的）
为了快乐，为了健康，近期的跑步状态:
2
同样是昨日，一位爱跑步超级自律的同侪，朋友圈发布了他的跑步数据，想跑步寻求突破，引爆了我分享的冲动。
下面野路子经验只是基于我两年前跑马时的一些认知，可能一些词不太准确，就不去查细节资料了，如果你感兴趣的，我再找。相信你一定具备了一些的跑步知识了，由于不了解你的情况，我只说我理解的，不一定对，仅供参考。现在网上最不缺的就是跑步知识了。
从三个方面阐述：
一、你的的跑步数据分析
二、我知道的一些跑步注意事项
三、提升跑步能力的建议
一、你的的跑步数据分析
①从数据看，虽平均心率152，但非常不稳，结合你的步频和配速数据，你的有氧能力不够，现在的状态跑8km很勉强，虽跑下来了，但从稳定性来讲，你目前的综合能力不够。这点后面再说，可以看陶大的跑步数据，配速稳定且步频稳定。虽看不到他的心率数据，但可以推断出他的有氧能力不错。
②你跑步的目的估计是为了身体健康，能尝试跑个马最好了。按照这个目的，我理解的，你现在要提高有氧能力，而不是追求里程（可以看出你暂时不追求配速或者想速度但跑下来太累了）。至于有氧能力，你是医生肯定是能理解的。目前我所知道的和尝试过的提供有氧能力的方法是：⑴MAF180;⑵间隙跑。这里涉及的理论比较多，什么有氧阀值之类的，老实说我没搞的清楚。但我知道这两种方法能提高有氧能力。MAF180是最健康的跑步方式，既能提升有氧能力又能减少受伤。
③跑步的通常三个考量指标 ⑴心率；⑵配速；⑶步频（步幅暂不考量）。不是专业人员，我认为最该关注的是心率，这涉及到健康，跑步运动时保持在有氧运动区间综合对身体是最好的，也是减脂的有效心率。处于一些目的，比如强化心肺功能，也会进入无氧训练（不考虑健身房的训练，那是另外的范畴）。但长时间无氧对身体是无益的。按照这个理解，你的平均心率152，其实已经进入无氧区间了。按照MAF180的概念，有氧心率和无氧心率是根据年龄来估算的（这也是基于大数据实践调查的结果），简单算法：180 - 你的年龄，就是你的最大有氧心率（这个可能有误，是按我的记忆来的）。通常运动的最佳有氧心率：（180 - 你的年龄）±5，这是MAF180的说法，其他的定义可能会再低一点。
判断一个人的跑步能力，也就是有氧能力，通常是看心率和配速的，如果心率越低配速越高，说明这个人的跑步能力越强。这也就是我说你的跑步能力（有氧能力）不行的原因。真正的跑马高手，通常都在有氧心率区间跑完全程的，可能会在冲刺的时候会超出有氧进入无氧。这个原因可能是无氧更耗能或人长时间处于无氧状态对身体无益。普通人跑马的理想状态：根据自己的能力，设定跑马配速策略，配速不变，心率是根据里程缓慢提升，但会控制在一个范围内 ，不至于一开始跑快，到后来跑蹦。
说说步频，理想状态，步频越高配速越快，但这又跟有氧能力有关，通常步频快了心率也高了。这是矛盾的。通过训练或天赋，有些人能保持高步频低心率，但普通人很难做到。
所以，综上，我的理解，普通人跑步，关注心率才是最重要的，毕竟要安全第一啊。
二、我知道的一些跑步注意事项
⑴ 一双跑鞋，合适的鞋的缓冲作用能较少对膝盖的伤害。这里面比较有讲究，如你没研究过，我可以给你相关资料：入门级- 次顶级 - 顶级，起缓冲作用，起支撑作用，个脚型如何选等。
⑵ 热身，跑前跑后必须热身，预防运动伤害和有助于肌肉的恢复
⑶ 重视核心肌肉群的训练，这是支撑跑步稳定性的。大腿肌肉的训练，肌肉能力强了能减少对膝盖的冲击。大腿肌肉训练推荐靠墙静蹲。
⑷出于对膝盖的保护，对跑步场地的选择： 塑胶跑道>水泥路>跑步机
⑸跑量：在没有足够强的核心肌肉和大腿肌肉肌肉前，建议跑二休一，不要贪多，跑步跑嗨了会有心流体验，会上瘾的。形成习惯后会有天天跑的冲动，一旦不注意量，受伤了就得不偿失了。特别是半月板的磨损是不可逆的。真的废了，跑步生涯就结束了。如果要加量的话，建议每周增加10%的里程，循序渐进。现在有很多的跑步训练计划，按照新手版指导操作也没问题。
⑹跑姿: 只要跑步到一定时候，都会关注跑姿的问题，什么姿势跑法，前脚掌着地，全脚掌着地。我的理解，在没有足够快的配速(起码4:30)和足够强的有氧能力前，对于我们这些不追求成绩的跑步爱好者，怎么舒服怎没跑，不要去关注什么地方着地，当然如果能不用后脚跟着地那最好了，毕竟后脚跟着地对膝盖的冲击更大。如果没有专业人士的指导，不要去尝试什么姿势跑法之类的，不得法的话反而更容易受伤，这是经验之谈。当然，有跑步天赋的不在考量范围。
三、提升跑步能力的建议
⑴MAF180，按照指导先跑个3个月在说，你会发现，当你真的按照这个指导去做，你的配速惨不忍睹的，这时需要的是耐心。时刻记住，你不是在和别人拼速度，你只是让自己跑的舒服，更安全的跑步，更长久的跑步。也许过了3个月或许不用或许更久，你会发现：你的心率维持在最高有氧心率，但你的配速再慢慢提高。记住，一定要有耐心，挺过这段龟速的时光。
⑵当有氧能力提高了，想提高配速了，想参加马拉松了，这时可以配合间隙跑，尝试过几次间隙跑，心率冲到200后。在按最大有氧心率跑时，你会神奇的发现，你的配速又提高了。以上是我的经验之谈，有理论支撑的，但我没去深究，但确实有效。
⑶跑半马可以按以上方式训练，当你想挑战全马时，一定要有跑量和至少2-3次30km以上的LSD，要不然，你就等着上收容车或不同寻常的撞墙吧。跑量很关键，跑量很关键，跑量很关键。其他的一些细节，真的你跑了，我们在交流。
最后总结：
⑴ 普通人，关注心率很重要，不受伤安全才最重要
⑵ 澄清跑步目的，如为了是健康和更充沛的精力，当尝试过全马后，请恢复正常的健康跑吧。
我们的口号是：快乐跑，健康跑，跑一生。
以上只是随言片语，或许有不科学和不合理的地方，但是我的实际经验，不一定适合你，仍希望对你有启发。
