文/谷穂风致
2017年的第一天,我参加了顺德容桂(粤菜美食的发源地)半程马拉松比赛。新年第一天,顺利完成了我的“首马秀”。这是我最好的新年礼物!高兴之余决定把我首次半马的感受记录下来与大家分享。
1.不积畦步,无以至千里
在参加首个半马前的8个月时间里,我的跑量已经累积了700多公里,平均每周跑三次以上;有过两次10公里线下欢乐跑比赛完赛经历;39次10公里以上的单次跑步练习,其中超过15公里的有6次;最远跑步距离18公里;平均配速约6分30秒。跑量的积累很重要,它会让你从容面对接下来的半马挑战。在心理、生理的准备方面,以及避免伤痛和赛场上的意外方面,跑量积累都是非常必要的。
2.心怀敬畏,未雨绸缪
马拉松是一项高风险的极限运动。2016年就发生了多起马拉松比赛瘁死的事故;我的一名同事在去年5月份跑“中国欢乐跑10公里”广州站时,由于经验不足,冲刺发力过猛,在离终点200米处晕倒,幸亏救助及时没有造成意外。这些情况都要引起马拉松爱好者们的足够重视。只有对马拉松心存敬畏,才能通过科学的训练,掌握相应的技巧,才能驾驭它,并体会到整个过程的乐趣。
由于之前没有半马的跑步经历,所以,除了平时跑量的积累之外,还要做好其他各方面的准备。
心态的准备:心态一定要平和,第一次跑半马,我设定的目标就是:在3个小时的关门时间内,安全、不受伤完成比赛。我有个同事之前跑韶关马,离关门时间不到2分钟到达终点,收容大巴就在他屁股后面跟着,虽然如此,能够完赛他也很开心。只和自己比,不要刻意和别人比,这是业余跑者应有的心态,每一次的PB就是对自己最好的激励。
生理准备:在比赛前一周,我把跑量降了下来,这一周内只跑了一次5公里均速跑,主要是为了保持那种奔跑的感觉;适当多吃点饭,提升身体的能量储备;保持良好的休息,这一点我做得很不好,因元旦前一周是我一年之中工作最繁忙的一周,每天很晚才休息。幸好元旦前有一天是休息日,可以缓冲一下。
跑步装备的准备:装备很重要,一定要准备舒适的装备以便自己能够穿戴上它奔跑21公里而不会有不适感。下面是我的装备清单:
跑鞋、跑步袜各一双。跑鞋跑步袜是最主要的装备,因此建议,备多一双,以防其他状况发生;
快干跑步服装一套。组委会一般只发上衣,而且只能到现场取,所以还是要备自己喜欢的服装。这次顺德半马的服装是一件无袖上衣,这就不适合冬天穿了。
大阳帽一顶。遇上阳光天气可以遮阳护眼;雨天可以挡雨,便于保持眼睛清爽看清路面,不至于撞到旁边的水沟里。
防晒油1支。女生重点要带这个,擦脸部、手背,防晒黑脱皮。
凡士林(润唇膏也可替代)。擦容易刮脚、起泡的部位。
吸汗护腕、吸汗头套。替代毛巾作用。这次有一个同伴带着毛巾上场,结果一路上两只手要照顾飘扬的毛巾,影响了挥臂,对成绩肯定有影响了。
一次性雨衣。下雨可以穿上跑;就算不下雨,热身前也可以用于保暖,起跑时再脱了。
运动BRA。女生一定要有合适的运动BRA,这样对胸部乳房才会有好的保护,由于我的BRA有点搁肉,所以我带了条柔软的棉质小手绢垫住搁肉的部位,以免一场半马下来,胸部伤痕累累。
快干内裤一条。跑完步肯定会在现场停留照相什么的,快干内裤便于让湿汗挥发。湿气积在体内,对女生特别不好,如果是来大姨妈,更加要注意跑后及时保持身体干爽。
膝带。我的左外膝有旧伤,所以要带上,减缓伤痛复发的时间,有效果。
弹力腰袋。用于放手机及随身小物件。
3.享受跑步过程,完美体验半马
元旦这天,天气不错,气温在15至24度之间,睡了一个好觉,我提前两小时起床,就着一杯温开水吃了两片方包和一根香蕉。这里要注意,比赛前的吃喝很有讲究,首先要提前45-60分钟吃东西,以防止运动时食物未完全进入胃部产生的左腹痛(岔气);二是不能吃豆类、牛奶、含蛋类食品等容易产生胀气、难于消化的食物,因为中途可能胀气,呃....你懂的!水也不能喝太多,憋着尿跑多难受啊,何况沿途有补水站。
跑前有教练领着大家做热身,感觉这一次热身时间太短,最好能够热身15分钟到30分钟。
抢声响了,大队人马浩浩荡荡往前移动,我这才发现还没调咕咚和蓝牙耳机,调好后,我发现我的伙们已经不知去向,不过我喜欢按照自己预定的节奏跑,不太喜欢结伴跑。我计划5公里内按7分配速、10公里按6分50的配速跑,跑完10公里后再根据实际情况逐步加速。
看着周围的人都像打了鸡血一样往前冲,一个一个超越了我,我并不着急,只按照自己舒服的配速跑着。一路上,看到一些人穿着各种奇装异服在奔跑,有穿着蜘蛛侠服装的,有一对穿着米老鼠情侣装的,还有几个穿着带翅膀造型的服装的人在跑,应该是一些企业团体为刷眼球而特制的服装.......对于这一道道跑马途中的有趣的风景线,我很想用手机把它记录下来,但想着我要保持精力完成21公里的比赛,所以还是专心跑步,只用眼睛去感受就好了。
慢跑了三公里后,我度过了不舒服的适应期,也就是说,我已经完全热好了身了,这时,感觉轻松了许多。前面大约两公里就是第一个折返点,我看到对面马路上已经有人跑过来了,心里想着:他们真牛啊,跑这么快!
轻松跑过5公里后,我感觉膝带有点松,我慢慢靠边,重新缠绕一次膝带,再继续跑。这时,身边超越我的人不像刚才那么多了,我看到一个高个子的女生,衣服后面写着“医疗志愿意者”,她的配速和我相当,我就跟着她跑了一段,感觉特别安全——哈哈,万一我晕倒了,旁边就有个医者可以及时救助。跑了大约2公里后,我觉得我还可以加速,就把“医疗志愿意者”甩到后面了。不久,我跟上了两只“免子”,跑了一会,“兔子”的速度有点快,我就不再跟了,仍然按照自己的节奏跑。
跑到7公里时,我的右外膝开始感觉不适,有点牵扯着痛,我又再一次停下来,靠边,重新缠绕一次膝带,然后索性放开来跑。想不到这样跑了约半公里后,痛感竟然神奇地消失了。之后,看到路边有拿着云南白药的医护人员,我就上前去喷一下,感觉又好多了。
这样一路轻松跑过10公里后,我逐渐提速,这时,我发现,之前有一部分超越我的人,现在开始被我反超了。有几个装服比较特别打了公司Logo的男跑者,在起跑初始,我看到他们像打了鸡血一样亢奋,又喊又唱,跑到现在,已经耷着脑袋,喘着大气,闷声跑着,明显是体力不足的样子。
沿途经过了好几个补水点,我都没有喝水,一来喝水会增加停留的时间,二来,平时的训练我就习惯了10公里内不补水。一直到了15公里,我才喝了一小杯能量饮料。
跑过18公里后,我的心情安稳了许多,因为此时已经超越了我的历史最远跑步距离,但体能还有余力可以支撑一段时间,于是我开始逐步加速,到最后两公里,我的配速提到了6分多一点,开始做长跑的冲刺了。这时,我看到了我的同伴阿贞,她正在前面喝水,我朝她喊了声:“阿贞,加油!”就又往前跑了,离终点500米处,有一段让人难受的急上坡兼转弯的路段,过了这个坡,我全力向终点冲刺:300米,200米,100米,终于到了终点!!我抬头看到牌上的电子显示屏时间是2:26'18"。
之后就是领完赛物品,再往前走一段路,调整好呼吸;旁边有人帮忙拉伸按摩,但要排很长的队,我就找了个地方,自己做拉伸。又看到大部同伴们已经跑到了终点。我们一行11人,其中两人跑5公里欢乐马。全部顺利完赛!大家同时起跑,到终点又汇集在一起,虽然只分开了两个多小时,但却有一种久别重逢、胜利会师的感觉,好开心!
回到酒店,继续拉伸几分钟,再洗个澡。我专门用皮尺量了一下腰部,足足减了两公分。可见一场半马下来,消耗的能量有多大。此时,需要尽快补充一些容易消化的碳水化合物类食物,如汤面、粥等,千万不要为了减肥,不及时补充营养和能量。我的一位朋友之前为了减肥,每次剧烈运动后故意不吃饭,导致免疫力下降,融发了甲亢、心肌炎等疾病,真是得不偿失。其实如果能够有规律的运动,保持食饮均衡,在收获健康快乐的同时,减肥只是跑步带来的副产品。
所以,我们千万不能忘记运动的初心:健康快乐!