所以，做教练这么久，我最高兴的瞬间并不是学员深蹲卧推重量涨到多少，而是看到一个最初不会跳绳的学员，突然间能连着跳好几个。我知道这对他们意味着什么。

在西适体，有太多学员从开始不会跳绳，到现在一分钟能跳上百个。今天这篇文章，我就把平时训练中总结出来的一些关于跳绳的技巧分享给大家。希望大家可以通过一步一步的练习，让绳子在你手中重获魔力，也希望你能从中体会到自己身体的潜力。

一.跳绳的好处

只要拥有一根跳绳，一块大约两平米的地面，你就能随时随地享受训练的乐趣。要想把手上这根绳子连贯快速地甩起来，需要训练者拥有一定的身体协调能力，心肺耐力。根据维基百科提供的数据，跳绳10分钟消耗的热量大约和以200米/分的速度慢跑8分钟消耗的热量相当。所以，如果你没有条件去跑步或者骑自行车，跳绳也是可供选择的最佳有氧训练项目。

二.基础姿态

绳要跳得好，基础姿态很重要。跳绳的基础姿态会直接影响大家在练习过程中的坏绳率，受伤几率和速度。

1.握法

拇指食指捏住绳柄中部靠后位置，其余三指自然包绕绳柄。这个细节可以帮助我们更好地把手上的力量传递给跳绳，使绳摇起来更有力。

2.手臂姿态

大臂尽量紧贴身体，小臂自然外开。

这个细节可以让绳摇起来的时候更“集中”，也就是从正面看跳绳形成的椭圆形更“扁”，降低坏绳的几率，同时有助于提高跳绳的速度。

3.站姿

两腿并拢，两脚在前后方向稍微错开。这样可以避免在跳跃时踝关节和膝关节每侧发生碰撞，降低受伤几率。

4.绳长

两手握住绳柄，单脚踩住绳子正中间，把绳往上拉直时绳柄位于肚脐和腋下之间，这样的绳子长度是比较合适的。当你的训练水平越高，所需的绳长会越短。

5.跳跃姿态

当我们开始跳动起来的时候，尽量做到以下几点：

大臂始终贴紧身体，主要用手腕摇绳，掌心朝向前下方；

胸背，腰腹，臀腿肌群全部绷紧，把自己想象成一条绷紧的弹簧。躯干的稳定可以最大程度地减少能量的损耗，保证跳跃速度的同时降低损伤几率；

全程踮脚尖，脚后跟不落地。跳跃过程中下肢的主要活动关节就是踝关节，当然膝关节和髋关节也会有轻微的屈伸，但那不是主要的。切记不要在跳跃过程中勾小腿，把自己想象成袋鼠，找到duang~duang~的感觉就对了！

三. 刚开始容易遇到的问题

对一部分同学来说，从小时候开始，他们好像就和绳“不太来电”。看着身边小伙伴，绳子甩的嗖嗖嗖的，特别帅气过瘾。但绳子到了他们的手上，就跟“没电”似的，垂头丧气，要么就是甩不起来，就算甩起来了，也摇不快。绳子“没劲儿”甩不动。

甩起来了但速度不快，总是需要小垫一步，这些都是初学者常见的问题。

四.节奏与协调性练习

如果你在跳绳的时候出现前文提到的问题，那么我建议你先别着急拿起绳子。没错，这就是练习跳绳的要诀，对于初学者，练习跳绳可以先不用绳！

我们从简单的徒手跳跃开始，逐步提高身体协调性，找到节奏。

1.徒手跳跃

这里的身体姿态和前文提到的跳跃姿态基本一样，唯一不同的就是两手要贴在大腿前侧。在这个姿态下，开始有节奏地跳跃，过程中确保绷紧躯干和臀腿肌群。一开始可以跟着秒表做2次/秒的连续跳跃，熟练之后可以把速度提高到4次/秒。

2.拍腿跳跃

当你能够很自如的进行徒手跳跃之后，我们就要进阶到对协调性有更高要求的拍腿跳跃了。在徒手跳跃的基础上，每一次约跃起（上升阶段）用双手同时拍大腿外侧一下，拍的这一下就是模仿摇绳动作。

对于先天协调性不强的同学来说，这可能会比较困难，因为你会发现拍腿的时机很难把握，手脚很难同时兼顾。没有关系，先把跳跃速度调得足够慢（比如1次/秒），训练到能连续做起来之后再慢慢提速。这个过程可能需要你挥洒不少汗水，拍红无数次大腿！不要着急，多多练习，只要突破这一关，恭喜你，单摇就是你盘子里的酱牛肉了！

五.绳感的提高

另外一个和协调性练习同等重要的就是“绳感”的提高。打过篮球的同学可能知道球感，球感好说的就是你对篮球的控制灵活，得心应手。“绳感”这个词是我从球感类比出来的，表示你对绳的轻重，张力，速度等方面的知觉。如果你在跳绳时总会出现绳甩不起来，甩不快的现象，我建议你进行如下练习来提高绳感。和协调性练习不同，提高绳感的训练需要用到跳绳，而且最好要有两条！

1.原地甩绳

保证两条绳子型号，长度相同。每侧手握住一条绳子的两个绳柄，同步往前甩。保证两条绳子的速度和朝向一致，就像是彼此的镜像。逐步加大甩绳速度，能有多快就甩多快，拼命甩！争取达到每秒4圈。

2.跳跃甩绳

接下来，我们把甩绳和跳跃糅合到一起。依旧是用两条绳，但我们把它当成一条绳来甩。记住，跳起时发力甩绳。先练习跳一下甩一次，并且逐步加速。

六.练习计划

有了上面这些分解练习之后，我们的思路就很清晰啦！现在大家只需要按照这些分解动作来练习，逐步提高就可以啦。（建议跟随秒表有节奏地练习）

我给大家提供一个训练计划，大家可以每天练习。

七.注意事项

1.全程尽量保持基础姿态不变形，不可挺胸撅屁股；

2.当你学会了单摇之后，努力跳得更快，持续更久；