科学化跑步三要素：量化（体能、力量、技术和表现）、个人化、周期化。
用量化的观念设计个人化，如何在一段时间内设计训练计划。
（训练的要求，听话，不多练，严格按计划训练
训练营的氛围：量的把控、让大家愿意练）
体能派训练
技术派训练
各种训练法在不同阶段有不同要求。找到适合的量，提升训练品质。
目标：看懂课表
体能课表就是持续量（距离、时间）和强度（配速、心率）
训练的原则，每天训练应该（技术>时间、里程>强度）
好的课表中间要有测试（测试找到自己的问题，再调整计划）
汉森和丹尼尔斯（距离和配速），区别是强度定义方式（一个是目标，另一个是现有实力）
为何采用丹尼尔斯，依据个人现有的实力。跑力。如何测出最佳成绩，初跑者可以1600米，有经验的测5公里，或者T20分钟，用一个半月跑步数据来分析。
依据训练目标来选择合适的跑力（短距离跑力和长距离跑力）。
最高心率个人化
储备心率法
静息心率，跑步的早上起床站起来测，骑车则是坐在车上测
按T区间来测跑力
最大摄氧量是衡量有氧能力的指标，不能衡量无氧
进步：在同样心率区间速度有进步。心率区间和配速区间。为何不采用阈值心率法，因为变动不好衡量，需要进实验室
到第4区的时候不建议用心率，心率是被动指标，在前三区有比较大的意义
初学者可以用心率。有经验的以配速监控，心率适合跑后分析
初级、有氧跑的时候（恢复跑）可以用心率
安静心率监测疲劳程度，每周报心率，可以借用光学来监测自己的疲劳程度。根据疲劳程度，决定训练强度
即时跑力，当前跑力是一个半月的加权
训练量=Duration×Intensity
计算每周训练量，可以知道学员能吃的量。每个运动员有适合的运动量。初中最好，高中进专业队运量上成绩下，大学自由了，自己控制量，成绩上
不同人分大、中、小的课表，通过数据找到适合的量
RQ
跑出最好的一场马拉松，前后半马相差在2分钟内，心率在2.0以上，优质跑者。训练压力80-105
平均周训练量=80×1.3，最多80×1.6，最少80×0.7
看最大心率附近10秒左右的平均值
为何要练LSD？主要是发展肌肉端的有氧能力，而不是心肺
肌肉端能力不够的话，再多氧气也没用。为什么有些游泳高手跑步反而不行，因为跑步肌肉。
线粒体会转化ATP，搜索ATP和LSD。
LSD发展肌肉中的微血管。红肌（慢缩肌）和白肌。
LSD：让线粒体变多，微血管增多，有氧。最大摄氧量有最大上限。不要陷入跑量、最大摄氧量数据的迷思
LSD让身体习惯燃烧脂肪
EPOC运动后耗氧量，高强度运动后身体会继续燃烧脂肪
饮食要均衡
找到E配速之后不要跑低于E的速度，不经济。跑不到E配速就休息。如果是超马，需要练E配速以下，练意志力。关嘉良一，eat and run
真正的阈值配速要在实验室
阈值线是有氧无氧的分割
间歇累积训练效果，分散训练压力
根据训练量倒推间歇跑的量
耐力运动后，肌肉神经会适应。需要短冲，消除LSD的副作用
训练的目的是适应，强度在同一周期中不要变太多，可以延长时间。要练轻松
T间歇5:1，上限20分钟，休是慢跑
I间歇1:1，上限5分钟，休就是停下来
R短冲，休慢跑
