见缝插针的读了一本书《睡眠革命》。作者尼克是一个睡眠教练，主要的客户是一些运动员，比如曼联队、或者英国自行车国家队。原来只是一个卖床垫的。直到有一天他给曼联队教练老爵爷弗格森寄了一封信，询问曼联队是如何改善队员睡眠的。老爵爷也很实在，回答说我们没有做过任何改善队员睡眠的尝试，你有没有兴趣到我这里看一看，提点建议。于是机缘巧合之下，尼克就从一个床垫销售成了睡眠教练。高度发展的社会下人与人的职责不断细分，而尼克又正好抓住了这个机会。

        人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，但是我们对于睡眠的态度却相当随意。正确的睡眠方式，哪怕带给人的影响只有微乎其微，但是在日积月累下来也非常可观。就如同复利的奇迹一样，随着时间不断的放大，影响着日常的精气神。而在运动场上，哪怕微乎其微的好处，也可能是运动员争夺的分毫。尼克所带来的睡眠方法，已经开创了体育教练的一派先河。

        作者一开始尝试职业转型时，去书店问有没有关于睡眠的书。结果跑了很多地方才在一个书店的角落发现睡眠相关的书。可见这种书大约是没有人看的。我之所以知道这本书，也正是因为樊登读书会做了讲解。就个人来说，我的睡眠质量非常不好。由于我有很严重的强直性脊柱炎，所以晚上常常背疼的睡不安稳。每天的睡眠时间需要占用9到10个小时。一直很羡慕只睡6个小时的同学，多出来的3到4个小时做什么不好。所以听完音频后，特地找来电子书阅读，还是一样感谢万读的小姐姐。

这本书由于仅仅类似于一种科普的书籍，所以我就记录一下觉得比较重要的东西。我是不敢对方法发表什么意见的，并且，我希望这本书能改变我的睡眠质量。这篇读书笔记可能有点散。

原始本能

说到如何改善睡眠质量，首先就要明白人体睡眠的原理。人类从采集狩猎社会进入到现代，其实对生物进化来说，期间并不是很长。所以人类多少保留着原始的印刻。就我们的老祖宗来说，日出而作，日落而息，再正常不过。于是生物钟也一样保留了下来。以下这张图是科学家研究而来的普通人生物钟，也就是昼夜节奏。你可以发现，一般早上适合思考，因为此时灵敏度最高。而下午5点钟左右最适合锻炼，心肺功能较强。当然可能每个人的体质可能还是稍稍有差别，有的人是早睡星人，有的人是晚睡星人，生物钟可能相差大概1到2个小时。

在原始社会，每当夜晚降临，大家点起一堆篝火，相互讲一些白天发生的故事。然后接着篝火的余温，慢慢睡着。等到清晨来临，自然苏醒。可以发现，伴随我们睡眠的，是光。而唤醒我们的，一样是光。唯一不同的，伴随我们睡眠的，是篝火发出的黄光。而唤醒我们的，是蓝光。所以晚上睡觉前最忌玩手机，因为电子产品发出的，就是蓝光。卧室的灯可以尝试着换成那种黄色的灯光。同样的道理，早上要是想让自己醒来，最好的方法就是让日光唤醒你。褪黑素的分泌和蓝光关系密切。

晚睡星人由于生物钟靠后，如果去单位上班还是困的话，可以尝试坐在窗边办公。如果没有窗边办公的条件，可以试着给自己一盏日光灯。而人体生物钟的调节，大概是每天可以调解一个小时。很多人周末放肆的睡懒觉后，其实一周有大概两到三天都在调生物钟。这很不好。晚睡星人还是不要在周末睡懒觉了。如果真的要周末补觉的话，那就先起床，完全清醒之后再睡。这样不太会影响生物钟。

R90睡眠周期

就作者尼克的研究表明，大家对于睡眠其实有着很多的误解。大多数人所坚信的，都是一刀切的睡眠方法。也就是每天保证八小时睡眠。而就尼克的研究表示，人的睡眠周期。其实遵循的是R90法则，以90分钟为一个睡眠周期。在理想状态下，我们晚上躺在床上时，应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期。并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到我们在清晨醒来。这就是拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的一切浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，让我们感到自己连续完整地美美睡了一晚。

很多时候，妨碍我们睡眠的，往往是我们的焦虑情绪。比如一定要睡满8小时，和半夜醒来。睡满8小时的说法在作者眼里是不科学的。因为你要不睡9个小时，要不睡7.5个小时。不然不符合我们身体的节奏。而半夜醒来也很正常，因为睡眠节奏就是每90分钟会醒来一次。作者建议，如果你明天准备6点钟起床，就往前倒推90分钟的整数倍。如果你现在睡不着，错过了一个90分钟的整数倍，那你可以尝试做一些其他的事。同样的道理，半夜醒了后睡不着，你可以试着起来做一下其他事，在90分钟的整数倍再开始睡觉。

最重要的一点是，你的睡眠时间并不是按天来计算的，而是按周来计算的。你需要保证的是一周睡满35个R90周期，而不是每天睡满5个R90周期。

睡觉习惯

另外，尼克很推荐午间小睡，午间小睡可以很有效的提高注意力。如果有条件的话，可以在下午一点左右插进一段R90睡眠周期。如果没有这个条件，尼克的建议是，能睡多久睡多久，就算睡不着也没关系，就闭着眼睛养精神就好。下午打盹是人体的自然机能，可能原始人都是两段睡眠。用樊登老师的话说“你要让身体和地球磁场平行一下”。我觉得中午睡觉还是有点奢侈，就像孔子所批判的“宰予昼寝”（朽木不可雕也的那位）。我决定在下午用脑之后，尽量多插点十分钟的冥想时间来放松大脑。

每天睡前做一个计划，下载自己的一天，把明天要做的事写在纸上。省得整晚心神不宁，睡觉时还在想着自己什么事没有做。这样做的好处是，你可以把写计划和练字放在一起，睡前沉浸在艺术中，放松自己的大脑。甚至可以整理衣服，做做家务，就是不要看手机。

尼克不太推荐仰卧着睡觉，因为容易打鼾（打鼾其实就是呼吸骤停）。尼克也不太推荐俯卧，因为容易造成脊柱压迫。他认为最好的睡眠方式是侧睡，胎儿在子宫中就是蜷缩着睡觉得，很侧睡很像。而且要朝着不重要的那只手那边，因为有力手在上可以让你有一种受保护的安全感。比如在火车站睡觉，你可以把有力手放在行李上面睡觉，这样就安稳多了。

        其他推荐的习惯有：

        睡前最好不要运动。

        睡觉时最好保证用鼻子呼吸。

        正如之前所说的睡前不要玩手机。

        起来吃一顿丰盛的早餐。

        起床后最好出去走走感受阳光。

        早上起来不要看手机（保持好心情，因为手机上可能有坏消息）。

        早上起来不要发消息（可以发现手机真是睡眠大敌）。

尽量不要喝咖啡，咖啡有耐受性，要越喝越多才会有效。把咖啡当成临时重要场合提升状态的饮料吧。

平时保持运动。

 睡眠环境

一个好床垫至关重要，很多人不舍得买贵的床垫。其实一个好床垫可能会陪伴你十年乘以每天八小时的时间。平摊下来，花费其实并不多。不过虽然道理是这个道理。作为一个曾经的床垫销售，尼克说商店里的贵床垫都是扯淡。床垫只有适合你或者不适合你。而作为一个销售，所做的就是把握你的消费预算把最贵的床垫卖给你。真正好的床垫未必很贵，什么拥有100个弹簧的床垫，只是为了卖的贵做出的噱头而已。至于一个好的床垫，能让你的睡姿调整到以下姿势就可以，整个人一条直线。据说一个好的床垫效果能有整骨的效果，作者尼克说用床垫做到了康复教练无法做到的事，治好了运动员的脊柱伤。

在直线的睡姿下，枕头就不太重要了。而且你最好两年更换一次床垫，因为旧床垫又旧又脏。旧的问题是床垫的弹簧弹性不加，而脏的问题则是螨虫。尼克甚至让运动员背着床垫去其他城市踢比赛。他选择的是那种可以卷起来的海绵塑胶，随时可以扔掉换新的。两三层海绵塑胶铺在床上，就给了球员一种稳定的睡眠体验。

对于睡眠的卧室，尼克也做了很多要求。很多球员喜欢把自己的卧室布置的很夸张，因为有钱任性嘛。于是尼克做了一些大改造。先是挪走杂物，比如家庭影院和游戏机。加入光线，把墙壁漆成白色，加上百叶窗。温度控制，不让空调开的太暖。放回必需品，随时可用，午夜梦醒不会操心。向电子设备发起袭击，弄走蓝光。保持清洁，让人舒心。噪声控制，因人而异，有的人睡觉需要安静，有的人则需要白色噪音。营造安全感，锁门，或者放一些心理安慰的物品，比如泰迪熊。总的来说，就是强调卧室的职能——睡觉。

尼克还建议大家使用一些高科技睡眠设备。比如唤醒灯，到时间就自动启动放出蓝光，可以设定在闹钟响半个小时启动。还有可穿戴睡眠设备，记录自己的睡眠质量。为自己做个睡眠规划。

        好了，这本书就写完了。大家都知道一万小时定律，但是一万小时定律的大敌其实就是无法集中注意力。一个艺术家或者科学家想要精进，无法集中注意力可是不行的。作者尼克说，用他的睡眠方法，只要7周，就可以感受到有效的改变。

        你知道什么是公平吗？大家都同意的方案就是公平。而强行打破公平的，比如暴力，就是邪恶。而你要惩罚那个邪恶者，势必引起那个邪恶者不同意。又要用到暴力，所以你自己又打破了公平，你也就成了邪恶（复仇一样会被判刑）。拳头最硬的那个人可以合法的打破那种公平，其实那个人就是“正义”。