整理于“得到”课程张遇升的《给忙碌者的大脑健康课》，以下文字为自己可以吸收用到的地方，故作一篇课程总结以便自己日后学习。想系统的了解全篇请移步‘得到课程’。
-----前情概要
发刊词
·讲师资料：张遇升，毕业于北京协和 医学院，获得过医学博士学位。 于美国的协和--约翰.霍普金斯大 学获得公共卫生和工商管理双硕 士学位。
·课程保障：特邀北京大学第六医院精 神科原岩波教授作为科学顾问， 保障这门课内容的科学性和专业 性。
·大脑特性：大脑是非常智能的，以至 于目前还没有任何科学家把大脑 的工作原理研究清楚。大脑不像 身体的其他器官和部位，经常被 看到和感知到。大脑没有痛觉神 经，不会主动的提醒你它有什么 问题，一般我们感知到的头痛其 实是头部的肌肉、血管或神经的 疼痛。所以就算大脑受伤我们也 没有任何感觉。
·相关症状：注意力不集中、情绪低。 落、睡眠质量不高、老年痴呆发 病率上升、脑中风等都与大脑没 被好好保养有关。
·正确使用：1、避免伤害，停止给大脑 带来伤害的行为
2、补充大脑所需养料
科学滋养
3、激活大脑，挖掘潜能
课程一、总论：怎么让你的脑子更好使？
·强大大脑的特征
1、生理上无病、高效
2、精神上快乐、宁静，遇刺激能快速恢复正常，不易被情绪绑架、不焦躁易怒、冲动莽撞。
3、可塑性强。（适应改变的能力）
·大脑的基本构造和工作原理
大脑的构造：神经元、胶质细胞、血管。神经元的树突接收信号，轴突发出信号，彼此相连形成通讯连接。胶质细胞将神经元连接在一起，并起到运输营养物质、排除代谢废物、保护中枢神经系统的作用。
（人的大脑有我先的潜能和极强的可塑性，因为大脑可以生成无数新的神经连接，每一种新的连接都是一种新的可能）
·打造强大大脑的三步法则
1、避免伤害
2、合理滋养，满足大脑生理需求
3、充分挑战，刺激大脑产生更多的神经元细胞
课程二、避免伤害，威胁大脑健康的四种伤害
·物理撞击
（避免参加需要用头部撞击的剧烈运动）
·化学伤害
1、重金属污染--汞和铅（生活环境避免化工厂、钢铁厂、印刷厂、装修油漆）
2、空气污染--PM2.5（室内装空气净化器，出门戴口罩。家中放绿植净化基本无效）
·慢性疾病
（三高--高血压、高血糖、高血脂，更容易的脑中风。睡觉打呼噜--呼吸眠暂停综合征，大脑会处于暂时缺氧状态，会降低认知功能、反应力、注意力等）
·大脑劫匪
（避免会让大脑上瘾上午东西--尼古丁、吗啡、酒精、过量的糖、互联网产品、游戏）
课程三、大脑需要哪些食物？
·由于大脑不停的工作，且耗能极大，所以需要吃升糖指数（GI）低、能持续供能的食物（同减脂的饮食原理相近）
含纤维素的食物：绿叶蔬菜、粗粮、豆类（白米白面、含糖饮料、蜂蜜糖果等少吃）
·大脑不断生成新的神经连接，需要补充一定的--必需脂肪酸
深海鱼、海藻、坚果、橄榄油
·5:3:2饮食策略
每天饮食新鲜蔬菜、豆类（50%）+鱼肉/鸡蛋（30%）+水鬼、坚果（20%）
推荐食物
1、绿叶蔬菜---菠菜、西蓝花、甘蓝菜、胡萝卜
2、海鱼---三文鱼、金枪鱼、黄花鱼、鱿鱼、鳕鱼、带鱼
3、莓类---蓝莓、草莓、黑莓
4、坚果---核桃
5、咖啡因---茶和咖啡（别加糖）
课程四、怎么睡让大脑更健康？
·大脑的睡眠机制
1、睡眠时脑脊液会进入大脑清理白天工作产生的废物
2、睡眠时大脑会分泌更多的脑源性生长因子，促进神经细胞生长
3、睡眠时短期记忆的信息会在大脑里转运到控制长期记忆的区域，形成长期记忆
·大脑需要的睡眠
人类睡眠分4-6个周期，每个周期包括了浅睡眠、深睡眠、回到浅睡眠、最后快速动眼期四个阶段。
深睡眠完全丧失意识，心率减慢，体温降低，最难叫醒。
快速动眼期，人的眼球快速运动，肌肉完全松弛但大脑极为活跃。一般醒来记得的梦都发生在此阶段。
（深睡眠对恢复体力作用最大，一般在上半夜比例大。快速动眼期对记忆增强和情绪恢复作用最大，一般在下半夜比例大）体力劳动者，最好早点睡。脑力劳动者，注意下半夜，推荐自然醒！
·四句话总结：早上按时起，白天多活动，睡前要放松，没事别上床
1、养成习惯坚持每天同时间起，晚上同时间睡
2、白天多在户外太阳下活动/运动
3、睡前冥想、泡脚/澡、散步
4、床上只睡觉
·心理性晚睡（俗称报复性熬夜）
在某方面受挫的时候，就会不自觉的用其他方式或在其他领域，来弥补这种缺憾。（尽量给自己空出一些时间，散步，独处，打电话来缓解）
课程五、怎么让大脑主动放松？
·慢性压力是大脑杀手
（长期处于压力下大脑的学习、记忆相关能力会降低，还会增加患老年痴呆的风险）
·娱乐不等于放松
（玩手机、看电视不是放松）真正放松的特征：
1、身体相对静止，大脑相对聚焦
2、对自身身体和周围环境产生深度的觉察
·三种放松方式
1、冥想
2、记感恩日记或回忆感恩时刻
3、放松敲击（食指或中指敲击眼睛内侧、外侧、下方区域，然后人中、胸骨、锁骨、腋窝下方、手掌外侧、、、、、、、、、、、详见得到课程，本人做不到故不推荐此法，太麻烦记不住）
课程六、大脑需要哪类运动？
·运动对大脑的影响
1、会比平时获得更多的氧气和血液供给
2、会刺激大脑分泌神经元的营养因子，帮助神经元生长和再生
3、能刺激神经递质的释放，提高用脑效率增加创造力
·建议的运动项目
1、有氧运动（游泳、跑步等）
2、阻力运动（举重等）
3、柔韧性运动（瑜伽、太极等）
可以总揽以上三点的运动推荐：球类（羽毛球、乒乓球、篮球、排球）
忙碌者最佳运动推荐：蹦床（买个室内蹦床RMB300左右即可）被称为最佳室内运动！燃烧更多脂肪，帮助疏通人体管道，大脑会分泌内啡肽让你兴奋:）
课程七、大脑需要哪类学习？
·学习种类-----钥匙学科（像获得一把钥匙，可以打开一个新的领域）
推荐：语言、数学（逻辑）、舞蹈
·学习方法-----FAST （Forget） （Active） （State） （Teach）
1、Forget---忘记（忘记已有经验，以重头开始的心态学习）
2、Active---积极（带着明确的目标和问题去学习）
3、State---状态 （调节好自身的状态，调动多感官眼、耳、嘴、手等）
4、Teach---教、应用（能熟练应用，能教会别人）
课程八、大脑需要哪类社交？
·高质量社交的标准
1、过程中，大脑被激活产生强烈的情绪
2、过程后，这段经历被存储，未来会被调用，能和新的记忆连接起来
·怎样高质量的社交
1、寻找增量交新的朋友，和自己差别很大的朋友。跨年龄、职业、性格、种族。给大脑带来新的刺激和认知。
2、激活存量主动联系一些老朋友，激活社交网络的存量资产
（不要过度依赖互联网的社交，多进行真实的社交）
课程九、冲刺，短期内怎么刺激大脑活力？
·尽可能的挤出时间
1、选择熬夜可以尝试90分钟减少法，在一个完整的睡眠周期结束时醒来。
2、健康的吃饭，为大脑提供充足的营养。
3、做HIIT（大剂量间歇式运动），短时间内提高大脑的供氧和供血。每天
5分钟，三个月可以增大大脑的海马体。
·进入心流状态
1、排除干扰
2、适当挑战
3、环境管理
课程十、儿童怎么把握大脑发育窗口期？
·避免伤害 （除了上文的四种伤害对于孩子尤其注意甜食和电子产品）
1、从小养成好习惯限制吃糖
2、电子设备的合理使用
.1岁半一下的婴儿，除了视频聊天之外，避免其他任何电子设备
.18-24个月大的孩子，父母应选择高质量的电视节目，并与孩子一起观看
.2岁到5岁的儿童，每天最多观看1小时的节目，家长还是帮助他理解所看到的内容。
·合理滋养
营养参考正常的文献，在此仅针对睡眠
3月以下每天14--17小时
1岁以下每天12--15小时
1-2岁每天11--14小时
2-5岁每天10--13小时
6-18岁每天8--11小时
·充分挑战
1、时间点，抓住大脑发育敏感期
2、多样性，给各种刺激，不要过多的保护
3、好奇心，尊重、善待他们的提问
课程十一、老人怎么延缓大脑衰老？
·避免伤害
1、控制好血压、血糖、血脂和体重，不抽烟
2、注意药物的副作用
·合理滋养
1、吃的东西不能将就，可以用搅拌机打汁，便于消化，营养丰富
2、改善睡眠
·充分挑战
1、鼓励社交，涉及新领域
2、适当的工作/任务
课程十二、习惯清单，怎样科学培养健脑习惯？
·不能光靠意志力（建立新的爽来代替过去的爽）
·行为改变公式B=M*A*T B-行动 M-动机 A-能力 T-触发器
