提起减脂，多数人第一反应便是节食+运动，但实际上在减脂的过程中，被很多人忽视的，调节体内的激素水平也占据了相当大一部分比重。如果只是一味地计算卡路里，更好一点的，会考虑摄入食物的时间、方/形式、食物种类、热量总值......但如果没有涉及到平衡体内激素，往往减脂事倍功半！
需要考虑的激素有15种，5种让人胖，10种令人瘦（明日发布）。全网最全，故内容略长，如果一次性看不完，建议收藏后反复阅读
一、胰岛素
胰岛素是由胰腺分泌的一种肽类激素（=荷尔蒙），是由51种氨基酸组成的，书不赘言，它就是种蛋白质
1.胰岛素的工作流程：
2.饭后体内的生理反应：（看完还敢零食不停吗）
①血糖升高，胰岛素被分泌到血液里，导致脂肪生成
②吃完饭后，身体处于“餐后状态”（脂肪合成状态）
③食物消化完之后，血液里的胰岛素降到了最低，身体进入“吸收后状态”（脂肪消耗状态）
3.胰岛素的“发胖”机制：
胰岛素进入身体后，会刺激脂肪生成，抑制脂类分解，也就是说，胰岛素的分泌会告诉身体，叫它停止燃烧脂肪来拱能，反而叫它将多余的葡萄糖存为脂肪
4.碳水、胰岛素和肥胖的循环：
5.如何控制平衡胰岛素：
①尽量限制以下糖类的摄入
单一糖类：白糖，红糖，蔗糖，蜂蜜，糖浆，啤酒，部分糖度高的水果如西瓜甜瓜，各种含糖饮料，含乳糖的牛奶等
复合糖类：谷物、大米、面粉、玉米粉、面包、意大利面、饼干，以及淀粉类蔬菜，如玉米、土豆等
②增加蛋白质的摄入量，蛋白质也会增加胰岛素，但是按长期来说可以帮你缓解胰岛素抵抗，甚至可以帮助你减掉腹部脂肪
③多摄入一些健康的脂肪，比如鱼油中的omega-3脂肪能降低胰岛素水平
好脂肪与坏脂肪，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示：
④规律锻炼，仅仅在快走14周之后，胰岛素敏感度大大的提升
⑤摄入一些镁补剂，有胰岛素抵抗问题的人一般都缺少镁，有研究发现，适量的镁补剂可以提高胰岛素敏感度
⑥多喝绿茶，有研究发现，绿茶有降低血糖和胰岛素水平的供能
二、皮质醇
皮质醇是压力激素，由肾上腺分泌，这个荷尔蒙非常重要，是身体的一种自我保护机制，有利于我们在竞争中获胜，生存。然而现代人面临的压力越来越多，简直无时无刻不生活在压力之中！所以皮质醇简直无所不在！
很多女性的肥胖和性格有很大的关系，特别是胆小，不会缓解自己的压力，全天候紧张状态，需要食物来减压。反向极端的是，长期严格的节食，摄入热量不足，也会让女性产生很大的心理压力，分泌过多皮质醇
1.皮质醇与胰岛素
皮质醇会刺激脂蛋白脂肪酶（增加脂肪）和激素敏感性脂肪酶（帮助减脂），为什么有些人压力大容易瘦，有些人压力大容易胖，取决于你体内的胰岛素水平，你对高碳水食品的渴望程度，决定了你在压力下是否会变胖
2.皮质醇的“六宗罪”
①皮质醇属于糖皮质激素，是糖皮质激素中最重要的一种，糖皮质激素导致食欲增加，也会使内脏脂肪细胞分化，使内脏脂肪细胞数量增加，导致向心性肥胖
②皮质醇的主要作用就是分解蛋白质，抑制蛋白质合成。所以，持续过量的皮质醇，对我们的身体有全面的负面印象，不仅是导致肌肉分解萎缩，质醇导致的负氮平衡，还会累及皮肤和毛发、结缔组织、骨骼
③持续性皮质醇过多，会引起皮肤变薄，皮下毛细血管变的很明显。肌肉萎缩导致肌无力，骨质疏松导致非损伤性骨折和骨坏死
④皮质醇具有拮抗胰岛素的作用，所以持续的皮质醇过高，可能会导致糖尿病。糖尿病人皮质醇过多会使病情进一步加剧
⑤皮质醇还会抑制免疫反应，过量的皮质醇会导致身体容易感染
⑥皮质醇分解蛋白质，主要是拿来糖异生变成糖，使血糖升高，直接或间接影响胰岛素
3.如何调节平衡皮质醇
①按时吃饭，规律饮食
如果长时间处于饥饿状态，会让你的皮质醇和肾上腺素过度分泌，造成的结果就是被饥饿彻底击败。只有选择营养丰富的全食来重置你的荷尔蒙级联，提高你身体的生物昼夜节律。这样你的皮质醇和由于饥饿而产生的各类激素就会下降，让你获得一种满足的感觉
大多数人受益于高蛋白质早餐，可以在起床后的一小时内抑制皮质醇和设置你的血糖。 随后的吃饭时间应该是你吃第一口饭后的大约四个小时，以此类推，这样会提高你身体的生理节奏
②选择蛋白质、健康的脂肪和蔬菜
仔细规划你摄入食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物，这样你会避免压力带来的欲望
蛋白质会让你的身体获得稳定的能量
植物(蔬菜、水果)帮助抑制炎症，健康脂肪减慢消化和帮助血糖平稳
蛋白质食品能够激活大脑参与认知和体力活动的区域。而高碳水化合物的食物有镇静效果，减少能量消耗，让我们变的迟缓。你可以在前一晚来规划第二天一早的早餐，随便把第二天的午餐也弄好，或者提前找出餐厅菜单
③千万千万不要长期过度节食！
过度节食的弊端一箩筐也说不完，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示：
④运动时适量补糖
经过艰苦的锻炼皮质醇升高，储存在肌肉中的碳水化合物（糖）会枯竭，适时补糖，维护血糖稳定
⑤小心咖啡因
咖啡因是天赐之物，但并不利于解决皮质醇的问题。 含咖啡因的咖啡或茶可以提高认知和运动性能，压力大时非常有效。但它也可以是一种诅咒，如果你摄入太多会让你得到更多的焦虑和更大的压力。在焦虑或精神紧张的人群中，咖啡因会引起高皮质醇水平，会加重焦虑和紧张
平时没有喝咖啡习惯的人，咖啡因的摄入会引发大量皮质醇激增并持续一整天。而习惯咖啡因的人，皮质醇上升后会很快消失
⑥多喝水
工作很忙时特别容易忘记喝水，喝水虽然会让你增加上厕所的次数，增添额外的麻烦。 但脱水是一个被低估的应力诱导物。并且在高强度的工作中适当的补水可以改善身体的炎症反应，并通过调节体温来影响体内皮质醇释放。如果你真的忙的连水都没法喝，那么就想办法补充点镁、牛磺酸、维生素B和鱼油来缓解缺水带来的不良反应
⑦减压
舒缓压力，学会自我情绪的调节，避免靠暴饮暴食调节内心压力，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示：
⑧营养素摄取
某些营养物质可以帮助平衡皮质醇并帮助身体从过度的压力中恢复
❶ 维生素C：可以帮助人体从压力中恢复，加速身体的代谢皮质醇的能力
❷镁：是一种天然镇静剂，能够明确的降低身体的皮质醇
❸伽马氨基丁酸：一种神经递质，平复焦虑、平衡皮质醇、降低释放CRH前兆激素皮质醇
❹磷脂酰丝氨酸：是一种磷脂，帮助身体代谢皮质醇
❺ 红景天：有助于减少身体的疲劳，影响皮质醇受体
三、雌性激素
雌性激素是女性最重要的一种性激素，主要来源于卵巢，太高的雌性激素，或者太低的雌性激素都会引起肥胖问题，这和年龄，个人的健康水平，其他激素水平都有关系
1.雌性激素过低
人体内有一种叫做“脂蛋白脂肪酶”（LPL）的东西，它附属在不同的细胞上。LPL的作用就是把路过的脂肪拉进不同的细胞中，拉进肌肉中就会被燃烧，拉进脂肪组织中就会存起来
雌性激素恰好有限制LPL拉脂肪的作用，当雌性激素过低，对LPL的限制没有了的时候，LPL就疯狂地把脂肪拉进脂肪组织，这样就越来越胖。而其他组织却因为没有得到必要的卡路里，（因为被脂肪抢走了），同样的食物原本可以满足人一顿吃饱，但现在需要加餐，无形中增加了超量热量摄入
2.雌性激素过高
雌激素有钠水潴留的副作用，是会导致肥胖的。很多肥胖女性，体内雌激素水平都偏高。很多女性怀孕初期，开始长胖，主要是因为雌性激素的作用，怀孕后，雌性激素会刺激身体储存脂肪
3.如何改善
①如果你想降低雌性激素，大量进食膳食纤维丰富的食物
糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮
此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富
含膳食纤维最多的10种食物：茯苓(80.9g) //山楂(干)(49.7g)//竹荪(干)(46.4g) //辣椒粉(43.5g)//高良姜(43.3g)//八角(43g)//辣椒(红、尖、干)(41.7g)//裙带菜(干)(40.6g)//甘草(38.7g)//罗汉果(38.6g)
②多进食一些十字花科的蔬菜，能改善你的雌性激素水平
❶ 芸薹属的卷心菜、花椰菜（菜花）、绿菜花（西兰花）、大白菜、小白菜、青菜、油菜、各种甘蓝、西洋菜（豆瓣菜）、芥菜、榨菜、雪里红、大头菜、芜菁
❷ 萝卜属的萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美
❸ 野菜如荠菜、诸葛菜、碎米荠、独行菜、芝麻菜
❹ 调味料的芥末（芥菜的种子)、辣根
③亚麻籽对于绝经前和绝经后的女性的雌性激素水平，都有不错的效果
四、神经肽
1.介绍
这是一个由脑细胞和神经系统分泌的一种激素。够刺激你的食欲，特别是对于碳水化合物的渴望，长期高碳饮食者，当身体饥饿时就会接收到这个激素的信号，让你想马上进食高热量的碳水化合物。神经肽水平在长时间的高压力下，也会有上升，会导致过度饮食或者腹部脂肪堆积
2.如何降低
断食，但空腹时间不宜过长，不宜长期节食，一些针对动物研究发现，长时间的断食，比如说，超过24小时，会提升神经肽水平
水溶性膳食纤维（菊粉等）
五、增--饥饿素
1.介绍
当你的胃部空空的时候，就开始分泌饥饿素了，给你的下丘脑发送信号，告诉你该吃饭了，这是我们每天都能接受到的饥饿信号。正常的话，饥饿素在你吃饭之前处于最高水平，吃饭后一个小时左右处于一个最低水平
但是，有研究发现，胖纸的空腹饥饿素水平比正常人都要低，胖子吃一顿饭后，饥饿素只是下降一丢丢，大脑总是接受不到足够的饥饿信号，所以，狼吞虎咽的胖子们本来早就吃饱了，但是因为收不到饥饿信号，依然在进食，经常性的热量摄入超标加剧肥胖，形成不良循环。正所谓：瘦子吃两口就饱了，胖子饱了还能吃两口
2.如何改善
①避免进食含糖量高的食物，如糖浆，饮料等。这样能改善你的饥饿素信号接受能力，很多人拒绝精炼碳水后，能更容易体会到自己的饱腹感，就不容易吃撑了
②进食足够的蛋白质，能降低饥饿素水平和增加饱腹感。特别是早上，如果你有吃早餐的习惯，很多人一早就是包子油条胡辣汤等，这样会让你一整天都非常饿，如果你进食早餐足够的蛋白质后，坚持一段时间，你就会发现区别
③就餐速度，如果不是赶时间，就不要吃的太快，少量多次，细嚼慢咽
④专心就餐，体会食物和自己身体本身，避免就餐同时聊天，看视频，玩儿游戏等分散注意力的行为
