本书的第二部分重在教你如何依靠自己改善亲密关系。这个探索和转变的过程需要你参与我的练习和作业。我曾带领许多向我求助的人做过这些练习和作业，效果很明显。

我的辅导方式非常明确，用大量的写作来关注和解开深埋的心结。这种做法常常会让人产生一些抵触情绪，有些人只是读一读练习的内容，而不做作业。但是，就好像只看瘦身指南、不坚持节食，你永远瘦不下来一样，只看练习不做作业，你也很难改善不幸的婚姻-或者在必要的时候，结束这段婚姻。

下文列出了许多有待你回答的问题，以及其他类型的书面练习。我建议你读的时候，备好纸和笔-最好准备一个笔记本，以便以后复习。无论是纸还是笔记本，都请务必保存好，因为辅导过程中，我可能会回顾某些练习。

即便和你相处的不是控制型男人也无妨，我设计的许多工具和技巧能让你更加自信。

如果你的伴侣是控制型男人，我设计的练习说不定能让你少走些弯路，早日摆脱心理阴影，走出困境。这些作业也许令人痛苦、烦闷和不适，但你经历的都会有所收获。我将陪你一起找回自信，让你过上幸福美满的生活。

第九章

情绪体检：找回你的真实感受

南希第一次来咨询的时候，压根儿不知道她的许多困惑源于她的婚姻。家里的大事小情，全由丈夫杰夫一个人说了算，对发生在自己身上的事，南希无法掌控、茫然失措。她不知道事情为什么变成这样，也不清楚自己感觉如何，更不知道杰夫的所作所为对她产生了什么影响。为了重新把握自己的人生，南希需要自己来定义哪些事是有道理的，哪些事是真的，而不是继续接受杰夫的观点。

南希的感受、想法和行为，以及杰夫的行为应该是我们要探讨的领域。我们的第一步是了解南希的真实感受。

感受的重要性

杰夫管得实在太宽，连南希想什么、做什么都不放过，甚至包括她怎样做才能得到杰夫的爱和认可：

他常说：“给我说说你什么感觉。别磨蹭，我想知道。我们得沟通沟通。你有什么想法，直说就行了。”我照他说的做了，他又会说：“你说我愚不可及、难以理解，我难过极了。”他常常突然打断我的话：

“错了，南希。你想错了，你不该那样想。”

杰夫只要遇到不开心的事，他就觉得南希“错”了。但是，感受不同于行为，不存在道德准绳，感受不分对和错，谁也无权批判我们的感受和情绪。情绪只是简单的存在，情绪的好坏，谁也管不着。

南希和杰夫结婚这四年，她拼命地压制自己的情绪，跟变了个人似的，大家都不认识她了。她胖了许多，患了溃疡，情绪极其低落，不相信自己的能力。杰夫指责、否定她的情绪，南希糊涂了，不知道自己“应该”有什么样的情绪。南希故意回避、压抑杰夫所谓的“错误”，情绪更加低落。等到她来向我寻求帮助时，她唯一能说清楚的，是她非常痛苦。

南希的痛苦是一个明确的信号，表明有什么地方出了问题。可惜和许多女性一样，她认为自己应该“勇敢地承受心中不快”。在她看来，一心只想着自己的痛苦无异于“自艾自怜”。

情绪体检

感受是了解我们自己的最佳途径，透过它，我们能了解自己是谁、有什么需要、在乎什么。要了解你究竟出了什么状况，应该首先认清并核查你对自己、自己的人生和伴侣的感受。

下面这份问卷可以帮你做一次情绪体检。问卷中提到的情绪是向我咨询的、和控制型男人相处的女性经常提到的几个。

请你用“是”或者“不是”来回答每个问题。你也可以在回答“是”的问题旁用铅笔打个勾。如果你还有其他此处没有列出的强烈情绪，不妨将其写下来。

●你总是觉得伤心吗？

●你怕你的伴侣么？

●你觉得无助、不知所措么？

●你是否总是觉得怒火中烧？

●你是否觉得无所适从、茫然，不知道如何是好？

●你是不是觉得自己被伴侣控制住了？

●你是不是觉得心中有愧，觉得自己总是做错事？

●你会不会自怨自艾？

●你是不是情绪低落？

●你是不是觉得自己陷入了困境？

如果你有六个及以上的“是”，那么说明你非常痛苦。

矢口否认或者弱化情绪压力的女性，往往是因为她们害怕了解自己的情绪。这也难怪，谁能看得透自己呢？不过，当你鼓起勇气做了情绪体检，就迈出了转变心情，进而改变生活的第一步。和我一起来处理那些让你痛苦的情绪吧。

为了控制你强烈的情绪，免得让它们压垮了你，你必须首先了解它们源自哪里。情绪也可以很美好，但当情绪失去了控制，或者源于恐惧或无助，恐怕就会影响你的判断和理性。

区分想法和感受

我们往往认为情绪是由外部事件造成的。但事实恰恰相反，情绪或感受其实是我们自身想法的直接结果。先有想法，然后才有感受。下列的说法表明，人们常常将想法和感受混为一谈：

●你不会是生我的气了吧？

●我觉得我哥哥很懦弱。

●我觉得只要我能改，丈夫就会更爱我。

以上这几句话表达的是想法、看法和认知，然后它们导致了某种感受。我们不妨来看看这些想法催生的感受。

“你不会是生我的气了吧？”这其实是一种想法，准确的说法应该是：“我看你是生我的气了，我现在觉得害怕、困惑、难过、伤心、生气。”

“我觉得我哥哥很懦弱，所以我瞧不起他，觉得他还不如我，觉得失望、伤心，不晓得如何是好。”

“我觉得只要我能改，丈夫就会更爱我。所以我心情低落，很自卑，觉得自己讨人厌，不知道该怎么办。”

这里的关键区别不在于文字表述。学会区分想法和感受是你成长的第一步。要想把握自己的人生，你必须要先把握住你的想法。

以下几个例子说明人们往往将想法和感受混为一谈。比如，你烧了一桌好菜，准备和丈夫一起吃晚饭，他却突然找你的碴儿，说你叠错了餐巾。他喋喋不休地说：“你没把这事放在心上。”“你什么都不管，特别是我，你知道我对整洁的餐桌有多在意吗？”“你真是个没脑子、自私自利的懒女人。”

丈夫的长篇说教，可能会让你觉得害怕、丢人、愧疚和气愤。你当时的感受大抵如此，在你看来那些都是真实的。但关键是你要认识到，你跳过了“弄清你身上到底发生了什么”的重要一步。在感受到这些强烈的情绪前，你其实就已经有了想法。

认清这些想法，你最终才能改变自己的行为和反应。在上文说到的长篇说教和你惶惶不安的间隙，你会不由自主地想“他生我的气了”“我要倒霉了”“我做错事了”“我为什么不能分辩几句”“他一生气，我就大脑一片空白，无言以对”“我干什么都无法讨好他”“我真想宰了他”。一旦你认清了想法和感受的区别，你就能控制你的情绪了。

什么是思维过程

为了帮前来咨询的人解决这方面的问题，我请她们关注自己的想法。想法不像感受，想法没有一个固定的标签。也许是出于这层原因吧，想法往往更具有普遍性。

下文的练习旨在帮你分清思维过程和感受之间的联系和区别。这里列举的是上文情绪体检中提到的感受。回想一下你自己有没有过类似的感受吧。

现在再来回顾一遍你的情绪清单，看看你能否识别出在产生感受之前有什么想法。分析得越具体、越详细越好。这个练习，最好每天都做一遍。花几分钟，将你的感受（坏也罢，好也罢）和产生这种感受的想法联系起来。比如，你刚为闺蜜买了一件生日礼物，你心里涌出了一股暖流，你觉得很开心，自我感觉良好。产生这种感受之前，你首先想到的是：“我是个好人。”“我善良。”“我慷慨大方。”“我愿意让我在乎的人开心。”“我朋友会喜欢这件礼物的。”

与之相反，如果送礼物让你紧张且担心，恐怕你会有这样的想法：“我朋友恐怕不会喜欢这件礼物。”“我乱花钱了。”“我不知道他喜欢什么样的礼物，不知道买什么好。”“我送朋友礼物，是不是就为讨好他？”

最初试着找出想法和心情之间的区别和联系，或许有些困难。不过，这项练习能帮你掌握打断下意识反应的技巧，尤其是在倍感压力的情况下（我们将在第十三章介绍更多应对想法和感受的技巧）。

行为的组成部分

行为既然是想法和感受的结果，我们也应该分析一下它。以下练习涉及你由于想法和心情而在这段关系中采取的行动，请你用“是”或者“不是”来回答。然后再单独列一份清单，列出你和伴侣相处中的其他行为。

一直以来，你是怎么做的：

●你是不是总是低声下气的？

●你们之间不管出现了什么问题，你是不是都心甘情愿地承担错误？

●你总是战战兢兢吗？你是不是生怕说错了一句话，做错了一点小事，就惹恼了他？

●你是否一再嘱咐孩子，要他们千万小心，别惹爸爸生气？

●你是不是比以前爱哭了？

●你是不是压制自己的感受，尤其是怒气？

●你是不是为了迎合丈夫反复无常的要求，而一再委屈自己？

●你是不是放弃过兴趣爱好，断绝了与亲朋好友的来往呢？

●你是不是放弃了从前的意见、理想、态度、希望和梦想？

●你是否将进修或充电一推再推？

●你是否经常要为伴侣对别人、对你的态度解释，或赔礼道歉？

●你是不是不顾惜身体，体重大起大落？你是不是不像从前一样在乎自己的形象了？你是否找出种种借口宅在家里，足不出户？

●你是不是千方百计地讨好丈夫，你的生活取决于他的心情和认可？

捅破你自认为甜蜜、满意的这层窗户纸，见到这段关系的真相，你现在的心情我再清楚不过。不过，否认只能给你一时的欣慰，从长远来看，这无异于自欺欺人。

南希做上述问卷时，一多半的答案都是肯定的，她一下慌了。问卷将真相赤裸裸地呈现在她面前，她不得不面对现实：为了讨杰夫的欢心，她不仅放弃了她在时尚界蒸蒸日上的事业，而且断了与许多朋友的来往和应酬，她甚至放弃了自己做选择的权利，干脆让杰夫一个人做主。

最让她伤心的是发现自己一直以来对他的虐待忍气吞声，其实是纵容他继续虐待自己。

上述练习能让你幡然醒悟，不再抱有不切实际的幻想，同时看清生活，尤其是美满亲密关系的真相。希望你实事求是，不要怕难过。在这堂课中体会到的苦楚将会化作一座桥梁，让你了解生活中的种种因素对你和你心情的影响。

我们要考察的最后一个因素是你伴侣的行为和态度。与上文的问卷一样，请你用“是”或者“不是”来回答下列问题，然后再自己列一份清单，列出伴侣其他方面的行为。

你的伴侣一向的表现：

●他是不是强硬地想要控制你的生活、想法和一举一动？

●他是不是对你横加指责，总爱挑你的刺？

●他是不是威胁你，大喊大叫，或者扬言只要你不按他的意思做，他就不爱你，或者跟你分手？

●他是不是扬言要动粗，吓唬你，叫你言听计从？

●他是不是喜怒无常？

●他是不是一竿子打倒一片，说女人都不是好东西，尤其是你？

●是不是只要你惹他不快，他就冷落你、否定你、切断你的经济来源，以此作为惩罚？

●他是不是认为他的缺点和失败都怪你和家人？

●他是不是经常辱骂你，指责你的性格不好？

●他为难你的时候，是不是只要你生气，他就指责你太敏感，或反应过激？

●他是不是不肯面对问题、矢口否认、转移话题、掩饰过失，刚大发了一通脾气后就像个没事人，把你都给闹糊涂了？

●他是不是为了赢得你的关注，而与孩子或你身边其他重要的人争个高下？

●他是不是特别爱吃醋，有着极强的占有欲？

●他是不是经常为了自己，硬逼着你放弃对你非常珍贵和重要的东西？

●他是不是没完没了地批评你的家人和朋友？

●他有没有贬低你取得的成绩？

●他有没有嫌弃你？

●他有没有逼你采取过你不喜欢或觉得难受的性行为？

●他有没有婚外情？

●他是不是不顾及你的性需要？

●他是不是在外人面前风度翩翩，一到了背人处，就对你百般挑剔？

●他有没有让你当众出丑过？

如果有十个问题你的答案是“是”，那就说明你遇到的是个控制型男人。

走出舒适圈

南希告诉我，做完了上述练习后，她被汹涌而来的情绪冲昏了头脑，发现自己和杰夫的婚姻出了问题，她感到惊慌失措。这种反应早在我的意料之中，情绪体检一石激起了千层浪。

从我个人的经验来看，单单靠诉苦恐怕改变不了苦闷的心境。咨询者必须体会、审视，进而想办法改变现状。这个过程往往苦不堪言，但效果一向不错。

我让南希放心，强烈的不适感并非辅导出了问题，恰恰相反，这说明辅导过程见了效果。她对自己婚姻有了一个痛苦但清晰的认识，是改变的良好开端。不过，认识和懂得还远远不够，必须付出实际行动，走出舒适圈。

我们见过的大多数经过了四五年甚至更长时间辅导的人，都能给出一长串理由，解释为什么自己本性难移。其实，辅导几年后的主要变化像银行存款一样被储存起来了，并不表现在行为上。我一向以为，作为一名医者，我的职责是帮助他人改变行为，以及懂得他们为什么会这样做。当他们认真做这些练习，确实改变行事方式时，他们马上就会有显著的个人成长。

有时，改变做法连想一想都让人觉得可怕，别说动真格的了。但要想改善你的生活质量，你势必要主动改变态度，尝试一下新的行为模式。令人欣慰的是，你已不再是小孩子了，改变的路也不止一条。你的收获将以“自信”的方式来支付。力求改变自然增加了你的自信。一旦发现自己能影响周围的事物，人们对自己和人生会有截然不同的认识。

但一开始尝试改变时，会令人不舒服。这也是人们坚决抵触改变旧的行为模式的一大原因。他们往往误以为心情的好坏显示了改变的过程是否出现了问题。他们以为只要做“对”了，立即就能有一个好心情。其实不然，刚开始改变行为的时候，人们感觉到的多半是害怕、焦虑和无所适从。

杰姬接受了第一个阶段为期三天的辅导后，告诉我：“我还以为辅导能让我好受些，谁知还不如没辅导之前了！心情那么差，还有尝试新鲜事物的必要吗？”

杰姬犯了一个典型的错误：她以为改变行为前心情会先变好。我要她放心，只要她开始改变行为，心情自然会好起来的。

不过，这个时候，我不会贸然要杰姬做出改变。恰恰相反，为了改变她的行为，我们首先要转变她的心情和认识，打好基础。

最初的转变，我建议你还是从自己的心情入手，不是先和伴侣对着干。通过这些转变，你将学会退后一步，更好地控制你紧张痛苦的情绪，而不是被情绪牵着鼻子走。只要控制好情绪，今后主宰你生活的将是逻辑，而不是恐惧和焦虑，进而你将能清醒地认识你自己、你的婚姻和你的人生方向。做好了这些准备，你就能着手改变自己的行为了。

我们迄今做的练习只是迈出了第一步。接下来的几章，我们将详细讲解如何重新评估自己的看法，找出你生活中许多负面信息的根源，以及你当初在什么地方伤到了信心和自尊，并学会管住那个多年来的恶魔——愤怒。同时也教会你关爱自己，能在脾气上来的时候，寻得一些安慰。

当你能管住自己时，你就准备好要管住你的伴侣了。