2018年To do list有一条就是阅读50本书，今天完成了第3本《自控力》2018，让我们一起成为更好的自己。
注：这篇读书笔记特别长，因为这本书本身也很厚，行为学、经济学和心理学都有涵盖，适合耐心细致地阅读。
1. 意志力入门
我深信，提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。
研究表明，自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。比如，自信能抵制诱惑的戒烟者最容易在4个月后故态复萌，过于乐观的节食者最不容易减肥成功。因为他们无法预测自己在何时何地、会由于何种原因失控。
自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。想戒烟的人需要第一时间意识到自己吸烟的冲动，也要知道哪里会让他有这种冲动（比如在室外、寒冷的环境里或摆弄打火机的时候）
这听上去似乎很简单。但心理学家知道，大部分人作决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经作了决定。
比如，有一项研究调查人们每天做多少和食物相关的决定。要是问你的话，你会怎么说？人们平均会猜14个。但如果我们真去数的话，这种决定大约有227个。人们是在毫无意识的情况下作出这200多个选择的。而这仅仅是和食物相关的决定。如果你都不知道自己在作决定，又怎么能控制自己呢？
现代社会充斥着诱惑和刺激，不断冲击着人们的自控力。巴巴·史乌（Baba Shiv）向我们证明了，注意力分散的人更容易向诱惑屈服。商店里的促销活动更容易吸引心不在焉的购物者。他们很可能把一堆不在购物清单上的东西买回家。
如果你心里在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。
意志力实验：回忆一下你的决定： 如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。
利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的，用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
但是在过去10年里，神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。
越来越多的科学研究表明，通过训练大脑能增强自控力。
你还可以设置一些“我要做”的障碍。比如，你可以偶尔要求自己喝杯大麦茶、做20次双脚跳，或者提前一点纳税。研究发现，经过仅仅3个小时的冥想练习，他们的注意力和自控力就有大幅提高。11个小时后，研究人员已经能观察到大脑的变化。刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。
核心思想：意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。
2. 两种不同的威胁
科学研究发现，自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。
“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。所以最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。你自控的时候，大脑的能量供应会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。
心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。比如，当一个戒酒的人看到酒时心率变异度升高，那么他很可能会继续保持清醒。但如果情况相反，他的心率变异度降低，那么他很可能会故态复萌。
有很多因素会影响到意志力储备，比如你吃什么（以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食品则会降低心率变异度）或是住在哪里（糟糕的空气质量会降低心率变异度）。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。
焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。你可以通过一些方法，将身心调节到适合自控的状态。事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解（Prozac）一样抵抗抑郁。
最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。
如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是，“绿色锻炼”有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。
长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付“我想要”的意志力挑战。睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。由于你的身体和大脑急需能量，你就开始想吃甜食，想摄入咖啡因。睡眠不足会让你起床的时候大脑受损。研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。如果睡眠不足的人补上一个好觉，他的前额皮质就会恢复如初。
如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都连续睡上8小时，作一些小调整也会起到明显的效果。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
因为自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。（所以自控也要适度)
压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应和“三思而后行”反应都能帮助我们管理能量，但是它们将能量和注意力引向不同的方向。应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的区域，而只是负责自控的前额皮质部分。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。
3. 自控的肌肉模式：
人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱
通过数不清的实验发现，无论他给被试者布置怎样的任务，人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽。一旦时间过长，注意力训练就不仅会分散注意力，还会耗尽身体的能量。因为每次使用意志力它都会有消耗，所以自控可能会导致失控。
未来的企业家把最重要的事放在第一位：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
宾夕法尼亚大学心理学家罗伯特·科兹本（Robert Kurzban）认为，自控时大脑每分钟需要的能量不会超过跑酷运动所需能量的一半。自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多，但远远低于身体运动时所需的能量。
大脑发现可用能量减少时，它便会有些紧张——如果出现能量不足怎么办？和银行一样，它也会决定不再支出，决心保存资源。它会削减能量预算，不再支出所有的能量。第一项要削减的开支是什么？对了，就是自控。因为，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。
长远来看，血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。这就意味着，你身体中的含糖量可能很高，但却没有多少能量可用，就像美国数百万2型糖尿病患者一样。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。
如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动（www.quantifiedself.com）已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。即便你的实验结果不会直接服务于你的目标，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。
如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
疲惫感是真的吗？当你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。
4. 从圣人到罪人
道德许可仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会。比如，和那些记不起曾做过善事的人比起来，有行善经历的人在慈善活动中捐的钱要少60%。如果工厂经理想起自己近期做过善事，就更不会花钱去减少工厂造成的污染。大部分人在觉得自己品德高尚时，都不会质疑自己的冲动。
如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”，拖延着不去处理就说自己很“坏”，那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变懒散了。简单说来，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。如果你告诉自己，锻炼、存钱或戒烟是件正确的事，而不是件能让你达成目标的事，你就不太可能持之以恒了。
不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。正如我的一位学生所说，他很喜欢参加效率研讨会，因为这让他觉得自己很有效率——但实际上他什么都没做出来。关注进步确实会让我们离成功越来越远。这不是说进步本身是个问题，问题在于进步给我们带来的感觉。进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行动当做努力完成目标的证据。换句话说，你要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标。你不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”应该想着“我做这件事是因为我想要……”
记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。
当你思考自己的意志力考验时，你觉得哪部分的你像“真实”的你？是那个想追求目标的你，还是那个需要被控制的你？你是更认同自己的冲动和欲望，还是更认同自己的长期目标和价值观？如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。
5. 奖励的承诺
多巴胺控制的是行动，而不是快乐。当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。比如，色情图片使男性更容易在经济方面冒险，幻想中乐透彩票会让人饮食过量。这两种对无法得到的奖励的幻想会给你带来麻烦。大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。
你知道是谁发现这件事的吗？答案是想从你身上赚钱的人。零售业的方方面面都设计得让我们更有购买欲。他们希望你购物时大脑分泌最多的多巴胺，所以他们把最具诱惑力的商品放在店铺前面和中间。斯坦福大学的市场营销学研究人员证明了，食品和饮料的样品会让购物者更饥饿、更口渴，并产生“寻找奖励”的心态。
看到这里突然想起来上司跟我说之后也许很多职业都会被AI代替，但Marketing永远存在因为毕竟人终究是情绪化的动物。自控力这本书看到这里，无非就是告诉大家如何用真正的理性而不是你以为的理性去尽量试图控制无处不在却容易被我们忽略的情绪化。人真是复杂的物种，一生追寻快乐，却很难实现在理性与感性、欲望和自控之间的平衡。但也真是因为如此，每个人才会对快乐有着更微妙的感受吧。
虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。
多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西。越来越多的证据表明，当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。请关注你放纵的过程，不要急着去体验。当真的关注放纵的感受时，会发现实际上并不需要自己想象中那么多的东西。
拥有的越多 欲望就越多 欲望越多 所需要的自控力就更多 最后寻求的也不过就是一个balance 到底多少的自控力、欲望和所持物是我们所需要的 毕竟离开的时候 能带走的东西不多 什么才是真正需要的。没有欲望的生活可能不需要这么多自控，但那也不能称为生活了。当人们不再需要快感的时候，他们就失去了动力。为什么很多帕金森病人会觉得抑郁，而不是安宁，因为他们的大脑无法产生足够的多巴胺。实际上，神经科学家现在怀疑，不够活跃的奖励系统正是抑郁症的生理学基础。
奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。
如果我们想拥有自控力，就需要区分。也就是说想要获得真正的快乐，需要去判别什么是内心真正能带来快乐的渴望，这些渴望其实是指由自控力控制着的适度的欲望。我们需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。
当奖励在遥远的未来才能实现时，我们可以通过幻想最终的奖励从神经元里挤出一点多余的多巴胺。它会促使我们去做任何可能获奖的事。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
6. 为什么压力会勾起欲望？
烟盒上的警告会提高烟民抽烟的欲望。2009年的一项调查显示，死亡的警告会让烟民感到压力和恐惧——这正是公共健康司的官员所希望看到的。不幸的是，这种焦虑会让吸烟者用默认的方法缓解压力——吸烟。压力引发欲望，并使多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋。所以，当烟民看到烟盒上的警告时并不会想到戒烟。即使烟民的脑子里出现了一句话“警告：吸烟会引发癌症”，或是意识到自己在和死神抗争，他们大脑的另一部分也会尖叫“别担心，抽根烟会让你更快乐！”
美国心理学家协会曾做过一次关于压力的全国性调查。调查发现，最常用的缓解压力的方法恰恰是使用者觉得最没有效果的。比如，通过吃东西来缓解压力的人里面，只有16%认为这种方法确实有效。另一项调查发现，女性在感到焦虑或抑郁的时候，很有可能会去吃巧克力，但她们这一解压方法的唯一效果，就是带来更大的罪恶感。
情绪低落会使人屈服，而且经常是以令人吃惊的方式屈服。令人恐惧的吸烟警示会让烟民更渴望香烟，经济危机会让人更想购物，晚间新闻会让人吃得更多。人性就是这样。如果我们想避免压力导致的意志力失效，我们就需要找到一种方法，让自己既快乐又不屈服于诱惑。
为什么压力会带来欲望呢？因为压力会引发应激反应。应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，让你能在面临危险的时候保护自己。但人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。所以，当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。有些人压力一大就跑步，这真是好的奖励机制😂
神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。
有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应.
“那又如何”效应: 这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或一口蛋糕，而感到情绪低落。他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。” 相反，摆脱罪恶感反而会让她们在味道测试时不去放纵自己。
研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些自我谅解，而不是罪恶感，才能帮他们重回正轨
我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。
乐观的悲观主义者更可能成功：乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。
研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。想象自己成功了，让这种想象给你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切。用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。
我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
7. 出售未来
有关诱惑和拖延的问题都会归结到一个人类特有的问题上——我们如何看待未来。
人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种，但我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。为了延迟满足感，前额皮质需要让奖励的承诺平静下来。只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。
对你想要的东西来说，10分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。
如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少。项研究发现，把糖果罐放在桌子的抽屉里，而不是直接放在桌上，会让办公室职员少吃1/3的糖。当你知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外，它就不会再吸引你了。
当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
有些行为经济学家认为破釜沉舟才是最佳的自控方法，行为经济学家托马斯·谢林（Thomas Schelling）是最先支持这种方法的人。2005年，他凭借“冷战中核武器对冲突的影响”的研究获得了诺贝尔经济学奖。谢林认为，要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，他把这称为“预先承诺”。比如，如果你想强迫自己去锻炼，你可以先花一大笔钱办健身房的年卡，作出预先的承诺。让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。
一款名为“自由”（macfreedom.com）的程序能让你在预先设定的时间段里关闭电脑的网络连接，另一款名为“反社交”（anti-social.cc）的程序能让你有选择性地远离社交网络和电子邮件。我个人更喜欢“拖延捐献”（procrasdonate.com）这款程序。当我浏览浪费时间的网站时，它会给我记下账来，并把钱捐给慈善机构。
耶鲁大学经济学家伊恩·艾尔斯（Ian Ayres）就是这么说的。他创立了创新网站stickk.com，帮助人们向未来的自己预先作出承诺，从而实现改变。
脑成像研究发现，我们在考虑现在的自己和未来的自己时，运用的是大脑中不同的区域。当人们想象着未来的快乐时，大脑中想象自己经历的区域竟然毫无反应，就像是别人在享受日落和佳肴一样。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。想象希望成为的自己和害怕成为的自己。FutureMe.org的创始人发明了一种给未来的自己发邮件的方法。
向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。心理学家海尔·厄斯纳-荷什费德说，即使你只是想一想要在这封电子邮件里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更紧了。
8. 传染病的传播
不是每个意志力挑战都是社会“传染”的结果，但大多数挑战都存在社会“传染”的问题。针对你自己的意志力挑战，请考虑以下问题：
在你的社交圈中，有没有其他人有和你一样的意志力挑战？
回想一下，你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯？
和某些人在一起的时候，你会不会更容易放纵自己？
在你的社交圈中，最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题？
当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。如果你发现别人和你有同样的意志力挑战，你就会很想加入他们。事实证明，当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为“别人”。
找到一个新的“群体”并加入进去。这个“群体”可能是一个支援小组、一个班级、一个本地俱乐部、一个网络社区，甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
实验研究发现，表现出内疚感会减少心率的变化，降低意志力的生理储备。反之，自豪感会保持甚至增加这种储备。为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样，你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。
当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
9. 这难道不讽刺吗？
当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”（ironic rebound）
讽刺性反弹”可以解释了现代人的很多失败事例：失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒；减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到了沃登面包和澳洲坚果曲奇；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻想。韦格纳还指出，清醒时压抑对意中人的想念，会让人经常梦到他们，甚至比刻意去想时梦到得还多。这无疑促成了心理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱得越深。
我们通过这些证据可以看到，放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。
如果想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。
忠于你的感受，但别相信你所有的想法。关注自己的想法，而不是试着转移注意力。思考自己可以做些什么来改善健康状况，比如体育锻炼，而不是思考什么是不能做的，或哪些东西是不能吃的。
把“我不要”变成“我想要”的意志力挑战，把追求健康当做任务，而不是把抑制食欲当做任务。
请先花一周时间来关注你想做什么，而不是你不想做什么。试着接受这些感觉，而不是试图否认它们。当你使用“驾驭冲动”的技巧时，呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸，体验吸入和呼出每一口气时的感觉，在此过程中了解自己的冲动。
认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。
试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。记住你真正重要的目标。
10 结语
自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。当你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现；未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。
你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。
你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。
“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。
今天的总结就到这里，相信这是一本能够给大家带来帮助的好书
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